Mincir : Le top des meilleurs exercices de cardio à faire chez soi et en salle

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Les exercices de cardio, sont tous les exercices qui augmentent le rythme cardiaque. Les exercices cardio peuvent être bénéfiques pour les personnes qui veulent atteindre ou maintenir un poids modéré ou rester en bonne santé. Pour en savoir plus sur les avantages de l’exercice cardio, il est important de comprendre comment ces activités influencent le bien-être général. Pour obtenir un bon cardio, un adulte devrait faire au moins 150 minutes d’exercices aérobies d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercices aérobies d’intensité élevée par semaine. Cet article présente certains des meilleurs exercices cardio qu’une personne peut faire à la maison ou au gymnase. Il abordera également les avantages des exercices cardio.

Avantages des exercices de cardio

Les exercices cardio peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur le corps. Une étude réalisée en 2015 a montré que les personnes ayant suivi un programme d’exercices cardio de 4 semaines en avaient bénéficié :

– un sentiment de bien-être accru
– une diminution de la détresse psychologique
– une diminution du stress perçu
– moins d’épuisement émotionnel

Les exercices cardio peuvent également être utiles aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Les chercheurs ont constaté que les participantes qui ont suivi un cours de Zumba pendant 8 semaines ont eu des effets statistiquement significatifs en :

– réduction de la masse graisseuse
– amélioration de la perte de poids corporel
– amélioration de l’indice de masse corporelle
– réduction du pourcentage de graisse

Pour ceux qui souhaitent protéger leur cœur, il existe différentes activités physiques pour le cœur à intégrer dans leur routine. Ces activités sont recommandées par de nombreux professionnels de santé.

Les meilleurs exercices de cardio à domicile

Il existe de nombreux exercices cardio qu’une personne peut faire pour atteindre ou maintenir un poids corporel modéré ou pour améliorer sa santé. Avant tout exercice, mieux vaut prendre le temps de réchauffer ses muscles afin de réduire le risque de blessure. Tous les exercices recommandés dans cette section ne sont que des lignes directrices. Une fois que vous êtes familiarisé avec une forme d’exercice cardio, vous pouvez essayer d’augmenter l’intensité, le volume, la durée, la résistance ou la technique pour rendre l’exercice plus difficile. Les bienfaits des exercices cardiovasculaires sont nombreux et touchent aussi bien la santé physique que mentale.

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Corde à sauter

La corde à sauter est une forme efficace d’exercice cardio. Elle renforce les muscles des mollets et améliore l’élasticité des tendons et des tissus conjonctifs environnants. La corde à sauter utilise également les muscles des bras, ainsi que les muscles de l’abdomen. En pratiquant régulièrement, vous pouvez améliorez votre forme physique et renforcer l’ensemble de votre corps.

Instructions

1 Saisissez légèrement les poignées de la corde à sauter.
2 Détendez les épaules et gardez les coudes près du torse.
3 Pliez doucement les genoux.
4 Faites tourner la corde à partir du poignet et gardez un arc de cercle régulier lorsque la corde passe au-dessus de votre tête.
5 Sautez bas pour réduire l’impact sur les genoux et les chevilles.
Pour commencer, visez 15 minutes d’exercices de saut à la corde dans le cadre de l’exercice quotidien d’intensité modérée.

Saut sur une corde

Les sauts à la corde impliquent tout le corps et sont un bon moyen de faire travailler le cœur, les poumons et les muscles en un seul exercice. Pour varier les plaisirs et optimiser les résultats, il est conseillé d’intégrer des activités cardiovasculaires variées dans votre programme hebdomadaire.

Instructions

1 Debout, tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés et les jambes.
2 Sauter, en ramenant les bras sur les côtés du corps et les jambes sur la ligne médiane.
3 Sautez de nouveau, en étendant les bras et les jambes.
4 Répétez.

Burpees

Les burpees sont un exercice intense, car ils utilisent les bras, les jambes et le tronc. Pour ceux qui cherchent à diversifier leur routine, il existe de nombreuses activités cardio recommandées qui permettent de travailler différents groupes musculaires tout en améliorant l’endurance.

Instructions

1 Se tenir debout.
2 S’accroupir, en plaçant les mains au sol.
3 Sauter avec les jambes en arrière pour qu’elles soient droites.
4 Sauter avec les jambes pour revenir en position de squat.
5 Se mettre debout.
6 Sauter en place.
7 Répéter.

Courir sur place

Lorsqu’elle court sur place, une personne bouge son corps comme si elle courait, mais elle reste au même endroit. Une étude réalisée en 2015 a montré que la course sur place peut réduire la fatigue musculaire, améliorer la capacité d’exercice aérobique et renforcer les muscles. Les chercheurs notent également qu’elle améliore la flexibilité, la démarche et la stabilité lombaire.

La course sur place peut faire partie d’un entraînement par intervalles. C’est le moment où une personne effectue des répétitions de différents exercices en un temps donné. Voici un exemple d’un entraînement par intervalles qui comprend la course sur place :

1 Courir sur place pendant 2 minutes.
2 Augmenter la vitesse pendant 1 minute.
3 Se reposer pendant 1 minute.
4 Jogging sur place pendant 3 minutes.
5 Repos pendant 1 minute.

Sauts de squat

Les sauts de squat impliquent les mêmes mouvements qu’un squat normal, avec l’ajout d’un saut. Les sauts de squat ciblent les fesses, les cuisses et les ischio-jambiers. Les squats permettent également d’augmenter la flexibilité des articulations du genou, de la hanche et de la cheville. Pour optimiser vos résultats, il est également important d’adopter une alimentation équilibrée efficace en complément de l’activité physique.

Instructions

1 Debout, les pieds écartés et les bras le long des côtés du corps.
2 Accroupissez-vous jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, en faisant pivoter les bras vers l’arrière.
3 Faites pivoter les bras vers l’avant et sautez.
4 Atterrissez et répétez.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT est une série de séances d’entraînement qui comportent de courtes poussées de haute intensité, interrompues par des périodes de récupération de moindre intensité. L’entraînement HIIT utilise les réserves d’énergie du corps, ce qui augmente le métabolisme et les calories brûlées.
Dans l’idéal, on devrait faire 1 minute d’exercice à haute intensité pour chaque 2 ou 3 minutes de récupération. À la maison, on peut choisir de faire des exercices intenses, tels que le sprint ou les burpees, suivis d’un jogging doux sur place. Pour varier les plaisirs, il est aussi possible de profiter des avantages de l’exercice aquatique, notamment en été, car l’eau permet de réduire l’impact sur les articulations tout en offrant une excellente résistance.

Les meilleurs exercices cardio en salle de sport

Si une personne choisit de faire des exercices de cardio au gymnase, elle peut envisager les exercices suivants :

Elliptique

L’appareil elliptique peut offrir les avantages cardio-vasculaires de la marche ou de la course, avec un impact réduit sur les articulations. Les machines elliptiques sont bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, comme l’arthrite.

Monteur d’escaliers

Le grimpeur d’escalier renforce le bas du corps. Celui qui utilise un grimpeur d’escalier doit s’assurer qu

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