Super aliment de l’été: 12 raisons de se lâcher sur la pastèque
La pastèque est considérée comme un aliment incontournable de l'été, que l'on retrouve souvent lors des barbecues estivaux. Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la pastèque
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Suivez nous sur Google NewsLa pastèque est considérée comme un aliment incontournable de l’été, que l’on retrouve souvent lors des fêtes au bord de la piscine et des barbecues estivaux. Si elle est connue pour sa capacité à vous rafraîchir et à vous hydrater, il existe de nombreux autres bienfaits pour la santé associés à ce fruit populaire et moins connus.
Quels sont les bienfaits de la pastèque ?
Comme vous le découvrirez ci-dessous, ce fruit est faible en calories, une bonne source de vitamines C et A, et a été associé à tout, de la réduction des douleurs musculaires et de la récupération musculaire améliorée, à l’amélioration de la vision et de la santé de la peau.
Valeurs nutritionnelles
La pastèque, également connue sous son nom scientifique Citrullus lanatus, est un membre de la famille des plantes à fleurs connue sous le nom de Cucurbitaceae.
La pastèque est-elle un fruit ?
Oui, la plante de pastèque épineuse et proche du sol, originaire d’Afrique du Sud, produit le fruit comestible populaire que nous consommons aujourd’hui.
On pense que les variétés sauvages cultivées il y a de nombreuses années étaient plus amères que les types que nous consommons aujourd’hui, grâce à la présence d’un composé appelé cucurbitacine. Historiquement, de nombreuses variétés, de différentes couleurs et saveurs, étaient cultivées dans différentes régions du monde, y compris à travers l’Afrique.
Croyez-le ou non, on estime qu’il existe encore plus de 1 200 cultivars différents de pastèques. Cela inclut les pastèques lanatus, Crimson Sweet et Jubilee.
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, toute la pastèque est comestible, y compris l’écorce et les graines. En fait, l’écorce de pastèque (qui peut être marinée ou même sautée) est très riche en citrulline, un composé qui se transforme en acide aminé arginine, qui est associé à des bienfaits cardiovasculaires et plus encore.
Les graines sont également riches en acides aminés, les « briques de construction des protéines », ainsi que certains oligo-éléments, c’est pourquoi elles sont incluses dans certaines poudres de protéines végétales.
La pastèque est-elle un « super aliment » ?
Bien qu’elle ne soit pas aussi dense en nutriments que des fruits tels que les baies ou les oranges, la pastèque présente tout de même certains avantages impressionnants pour la santé. Toutes les variétés sont riches en antioxydants et ont été associées à un large éventail de bienfaits pour la santé, tels que l’amélioration de la santé cardiaque, le renforcement de l’immunité et la perte de poids accrue.
Deux composés particulièrement protecteurs présents dans ce fruit sont la citrulline et le lycopène.
Selon les données du Département de l’Agriculture des États-Unis sur la nutrition de la pastèque, 152 grammes contiennent environ :
- 46 calories
- 11,5 grammes de glucides
- 1 gramme de protéines
- 0,2 gramme de matières grasses
- 0,6 gramme de fibres alimentaires
- 12,3 milligrammes de vitamine C (21 % de la VQ)
- 865 unités internationales de vitamine A (17 % de la VQ)
- 170 milligrammes de potassium (5 % de la VQ)
- 15,2 milligrammes de magnésium (4 % de la VQ)
- 0,1 milligramme de thiamine (3 % de la VQ)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (3 % de la VQ)
- 0,3 milligramme d’acide pantothénique (3 % de la VQ)
- 0,1 milligramme de cuivre (3 % de la VQ)
- 0,1 milligramme de manganèse (3 % de la VQ)
Top 12 des bienfaits de la pastèque
Voici quelques-uns des principaux bienfaits de la pastèque :
1. Peut aider à soutenir l’immunité
Des études sur les animaux ont montré que la consommation de pastèque est associée à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de la capacité antioxydante.
Le lycopène, l’un des caroténoïdes présents en abondance dans ce fruit, possède de puissantes propriétés antioxydantes et peut aider à réduire le stress oxydatif. Il peut également contribuer à maintenir un cœur en bonne santé et à se défendre contre certains types de cancers, les troubles cardiovasculaires, le diabète et les maladies maculaires, selon des recherches récentes.
Des études montrent également que sa consommation peut augmenter les niveaux d’arginine, un acide aminé important utilisé pour la synthèse de l’oxyde nitrique. Non seulement l’oxyde nitrique aide à dilater vos vaisseaux sanguins pour favoriser une circulation sanguine efficace et réduire le risque d’hypertension artérielle, mais il est également impliqué dans la régulation du système immunitaire.
Ce fruit est également une excellente source de vitamine C, un micronutriment clé qui fait double emploi, agissant à la fois comme antioxydant et renforçateur immunitaire pour maintenir votre corps en bonne santé. Les antioxydants peuvent aider à lutter contre les radicaux libres et à protéger les cellules contre les dommages et le stress oxydatif.
2. Peut améliorer la santé cardiaque
La pastèque contient une bonne quantité de potassium et de magnésium, deux nutriments importants utilisés pour aider à remédier à des problèmes tels que l’hypertension artérielle. La consommation de quantités adéquates de potassium et de magnésium provenant d’une alimentation nutritive semble être associée à une amélioration de la santé cardiaque, selon des recherches, ainsi qu’à une diminution du risque de décès dû aux maladies cardiaques.
Une revue publiée dans le journal Advances in Nutrition a montré que la consommation d’aliments riches en potassium comme les fruits et les légumes peut avoir un impact positif sur les niveaux de pression artérielle, ce qui peut être utile pour réduire le risque de maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.
Le lycopène bénéficie également à la santé cardiaque en réduisant l’inflammation, en luttant contre le stress oxydatif et potentiellement en améliorant les niveaux de lipides sanguins.
De nouvelles recherches, y compris les résultats d’une étude de 2019, suggèrent que boire du jus de pastèque à 100 % est « un moyen savoureux et efficace d’augmenter le taux de lycopène sérique chez les femmes âgées, un groupe à risque de faible apport en caroténoïdes ». Il est considéré comme l’une des boissons saines les plus populaires.
Des études ont également montré que les bienfaits de la pastèque peuvent inclure l’aide à soulager la rigidité artérielle, à équilibrer le cholestérol et à améliorer la pression artérielle systolique chez les adultes souffrant d’hypertension.
3. Peut soulager la douleur et les courbatures
En plus des bienfaits potentiels du jus de pastèque, ce fruit est également riche en vitamine C par portion. La vitamine C a été démontrée pour protéger le cartilage et les os, aider à la réparation des tendons et des ligaments, et favoriser la cicatrisation des plaies.
Le potassium et le magnésium, deux nutriments également présents dans ce type de melon, sont importants pour la récupération musculaire et le soulagement de la douleur. Le potassium, en particulier, aide à prévenir les crampes musculaires après l’exercice et favorise une guérison plus rapide des blessures.
4. Aide à prévenir les calculs rénaux
Des études ont montré que le potassium présent dans les fruits et les légumes est très utile pour éliminer les toxines et éliminer les déchets du sang, aidant ainsi à prévenir les calculs rénaux.
Les bienfaits de la pastèque incluent également son action diurétique naturelle. Elle contribue à augmenter la production d’urine pour transporter les déchets et les toxines hors du corps afin de protéger contre les calculs rénaux.
5. Aide à l’hydratation, à la digestion et à la détoxification
L’un des principaux avantages de la pastèque est sa teneur élevée en eau. En fait, on estime qu’elle est composée d’environ 91 % d’eau, ce qui peut aider à la détoxification et à éliminer l’excès d’eau et de liquides du corps, soulageant les ballonnements et les gonflements inconfortables.
Le potassium et le magnésium sont également importants pour la détoxification.
Le potassium agit comme un électrolyte et favorise la santé circulatoire tout en aidant également à réguler le flux sanguin et les niveaux d’hydratation dans le corps, permettant à l’oxygène d’atteindre vos cellules. Dans le même temps, le magnésium réduit la rétention d’eau dans l’intestin pour réduire les ballonnements et vous aider à perdre du poids en eau.
Une autre découverte intéressante issue d’études animales récentes est que la consommation de jus de pastèque réduit considérablement les taux de glucose sanguin à jeun chez des souris diabétiques. Le jus semble induire des changements dans la composition du microbiome intestinal qui peuvent avoir des effets métaboliques positifs.
6. Peut aider à lutter contre les cellules cancéreuses
Ce fruit peut agir comme un aliment puissant pour lutter contre le cancer, en fournissant une bonne dose d’antioxydants et de bienfaits pour la santé de la pastèque dans chaque portion.
Un avantage important de la pastèque pour les hommes est que le lycopène, l’un des principaux caroténoïdes présents dans le fruit, a été associé à un risque réduit de cancer de la prostate dans certaines études. La recherche montre également que le lycopène joue un rôle dans le maintien de la solidité des membranes cellulaires afin de les protéger des toxines qui peuvent potentiellement provoquer la mort cellulaire ou des mutations.
Elle est également une excellente source d’antioxydants, de vitamine C et de vitamine A, qui aident tous à lutter contre les dommages des radicaux libres et à prévenir les mutations de l’ADN pour bloquer la formation de cellules cancéreuses. Des études ont également montré que de fortes doses de vitamine C peuvent améliorer les effets anticancéreux de certains médicaments utilisés en chimiothérapie tout en réduisant les effets indésirables des traitements anticancéreux traditionnels.
7. Aide à protéger la santé de la peau
Les bienfaits de la pastèque pour la peau sont dus à sa teneur élevée en antioxydants. Grâce à sa teneur élevée en vitamines A et C, elle est capable de protéger les cellules contre les dommages et de lutter contre la formation de radicaux libres pour ralentir le vieillissement et maintenir une peau saine.
La vitamine C est particulièrement importante pour la santé de la peau. Elle aide à stimuler la production de collagène tout en aidant à prévenir les dommages causés par le soleil.
Quant à la vitamine A, elle est essentielle pour maintenir la santé de vos cellules et vous protéger contre les dommages causés par les rayons UV.
8. Favorise une vision saine
Les nutriments importants qui jouent un rôle dans la protection de la santé des yeux, tels que le bêta-carotène, la vitamine A, la vitamine C, la lutéine et la zéaxanthine, sont également présents dans ce fruit géant et font partie des nombreux bienfaits de la pastèque. Des études ont montré qu’une carence grave en vitamine A, par exemple, peut entraîner une dégénérescence maculaire, une affection caractérisée par l’épaississement de la cornée qui pourrait éventuellement conduire à la cécité.
Ce fruit est une excellente source de bêta-carotène, qui est la forme de vitamine A que l’on trouve dans les plantes. Obtenir suffisamment de bêta-carotène dans votre alimentation peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire, la principale cause de cécité liée à l’âge.
9. Peut aider à perdre du poids
La pastèque est-elle bonne pour perdre du poids ? Bien qu’elle contienne du sucre naturel et des glucides, cela n’est pas nécessairement une mauvaise chose selon le régime que vous suivez et la quantité que vous consommez.
Malgré sa richesse en vitamines et minéraux importants, la pastèque contient peu de calories, ce qui en fait un excellent complément à un régime alimentaire équilibré pour la perte de poids. Pour cette raison, les bienfaits de la pastèque pour la perte de poids consistent à favoriser la satiété et à réduire les fringales pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
Une étude de 2019 publiée dans Nutrients a révélé que les mécanismes potentiels par lesquels la consommation de pastèque améliore la gestion du poids corporel consistent à augmenter la satiété (rassasiement) et la réponse postprandiale du glucose et de l’insuline.
Après quatre semaines d’intervention chez des adultes en surpoids et obèses, la consommation de deux tasses de pastèque plutôt que de biscuits a entraîné une réponse de satiété plus élevée (moins de faim, de consommation alimentaire prospective et de désir de manger, et une plus grande sensation de satiété), ainsi qu’une diminution significative du poids corporel, de l’indice de masse corporelle (IMC), de la pression artérielle systolique et du rapport taille-hanche.
10. Peut améliorer la récupération après l’exercice
La pastèque, y compris le jus de ce fruit, a été associée à une meilleure récupération musculaire chez les athlètes et à une réduction des douleurs musculaires. Elle peut vous aider à vous entraîner plus efficacement pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Une étude de 2020 a révélé que grâce à la fourniture d’électrolytes et à la réduction de la déshydratation, l’un des principaux avantages de la pastèque est sa capacité à favoriser la récupération après l’exercice et à soulager les douleurs et les courbatures.
Assez intéressant, une étude du Journal of Agricultural and Food Chemistry a examiné les effets du jus de pastèque en tant que boisson fonctionnelle pour les athlètes. Après 24 heures de supplémentation, les athlètes ont constaté une amélioration de leur rythme cardiaque, qui était plus bénéfique pour la récupération musculaire, ainsi qu’une diminution globale des douleurs et des courbatures musculaires.
Une étude de 2016 a révélé que la consommation de purée de pastèque soutenait pleinement les besoins énergétiques de l’exercice et augmentait les taux sanguins post-exercice de composants nutritionnels (l-citrulline et l-arginine), de capacité antioxydante et de statut total des nitrates. Elle n’influençait cependant pas l’inflammation post-exercice et les changements de la fonction immunitaire innée.
Une autre étude de 2016 a également révélé qu’elle offrait des avantages à ceux qui pratiquent des exercices d’intensité élevée ou d’endurance, mais dans l’ensemble, elle ne prolongeait pas le temps d’effort.
11. Peut aider à soulager le reflux acide
L’un des bienfaits de la pastèque et du melon (ainsi que d’autres types de melons) est qu’ils sont souvent utilisés pour réduire les symptômes du reflux acide. Les melons font partie du régime GAPS, conçu pour aider à traiter les maladies digestives et réduire l’inflammation.
On pense que le melon apaise le tractus gastro-intestinal, régule les niveaux de pH tout en réduisant l’inflammation et la production d’acide dans tout le corps. Cela dit, en raison de sa teneur en fructose (sucre), la pastèque peut provoquer une gêne chez les personnes sensibles aux aliments riches en FODMAP.
12. Peut bénéficier à la santé reproductive/sexuelle
Que fait la pastèque sexuellement ? Comme mentionné précédemment, la consommation du jus et de la chair de ce fruit peut aider à soulager la rigidité artérielle, à favoriser la circulation sanguine et à améliorer la tension artérielle.
Cela suggère que la pastèque peut également être bonne pour vous sur le plan sexuel, car elle peut aider à la circulation sanguine et donc à l’excitation.
De plus, certaines études ont montré que la citrulline (présente dans l’écorce) s’est révélée être un traitement alternatif sûr et bien accepté pour les troubles de l’érection légers à modérés chez les hommes.