Stimuler le métabolisme : 12 façons qui ont fait leurs preuves

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Le métabolisme est l’ensemble des réactions du corps pour convertir en énergie et utiliser les calories ingérées, réparer les tissus et assurer le fonctionnement de l’organisme.

Ce processus chimique aide à prévenir la fatigue, la prise de poids, des problèmes cutanés, capillaires, l’anxiété, l’humeur dépressive et la constipation.

La capacité de stimuler le métabolisme dépend de la génétique, de l’état de santé, de la graisse corporelle, de la fonction thyroïdienne et de l’activité physique.

Si vous ne contrôlez pas tous les facteurs liés à votre vitesse métabolique, il existe certains moyens de l’accélérer naturellement.

Comment stimuler le métabolisme naturellement ?

C’est possible en modifiant certaines habitudes quotidiennes : alimentation, exercice physique et sommeil.

Alimentation

Mangez plus de protéines

Les protéines contenues dans la viande, les œufs, le poisson et les fruits à coques, stimulent le métabolisme qui brûle des calories.

Certaines recherches suggèrent que la quantité d’énergie utilisée par le corps pour digérer et absorber les aliments est de 15% et 30% plus élevée pour les protéines que pour les glucides ou encore les graisses. On estime à 300 calories brûlées en plus quotidiennement.

Des découvertes récentes suggèrent que les protéines peuvent accélérer le métabolisme des graisses.

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Buvez du thé vert ou Oolong

Le thé vert ou le thé Oolong ont traditionnellement été vantés en raison de leurs nombreux avantages pour la santé.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines recherches suggèrent que deux composés présents dans ces thés (la caféine et les catéchines) peuvent stimuler la fonction métabolique. Pour aller plus loin, découvrez le rôle de alimentation et métabolisme : lien essentiel dans la prévention de nombreux troubles.

Mangez épicé

Les piments et les aliments épicés contiennent de la capsaïcine, qui peuvent améliorer le métabolisme.

Dans une revue à grande échelle, les chercheurs ont constaté que les régimes alimentaires mettant l’accent sur cette substance amélioraient les troubles du métabolisme et aidaient à gérer l’obésité.

Plus de recherches sont nécessaires mais incorporer des aliments épicés dans votre alimentation peut aider à augmenter le métabolisme de base. Par exemple, vous pouvez ajouter des épices à vos plats pour bénéficier de leurs effets.

Prenez de la caféine

La caféine du café, du thé ou d’autres boissons pourrait apporter plus qu’un réconfort.

Dans une étude évaluant l’effet de la caféine sur le diabète, les chercheurs ont noté que ceux qui buvaient quatre tasses par jour pendant six mois avaient une baisse d’environ 4 % de leur masse graisseuse.

Les participants à cette étude n’ont pas modifié leur mode de vie ou leur régime alimentaire, ce qui confirme l’hypothèse selon laquelle la caféine contribue à un meilleur métabolisme de base. Pour optimiser ces effets, il est conseillé d’adopter une alimentation et métabolisme équilibré.

Grignotez régulièrement (mais pas n’importe comment)

Le corps brûle des calories pour digérer les aliments.

Grignoter régulièrement tout au long de la journée aide à stimuler le métabolisme. Les professionnels de la santé recommandent parfois cette stratégie pour aider les gens à lutter contre l’obésité.

Bien que la littérature médicale ait montré les avantages du grignotage pour certaines personnes, comme les athlètes, il existe peu de preuves de son effet métabolique direct.

Donc des collations, saines : oubliez les biscuits, chips, aliments salés ou sucrés. Choisissez des légumes et fruits frais ou des fruits à coques. Certains aliments à éviter peuvent en effet ralentir votre métabolisme.

Buvez plus d’eau

Le processus métabolique a besoin de liquide et l’apport en eau est essentiel.

Des études ont montré que la consommation de 500 ml d’eau augmente le métabolisme de base de 30 %.  Cet effet dure jusqu’à une heure car l’eau stimule la thermogenèse, une réponse du système nerveux sympathique qui augmente le taux métabolique (métabolisme de base).

Buvez de l’eau régulièrement pendant la journée pour que votre corps brûle plus de calories. Pour un effet optimal, privilégiez une alimentation équilibrée et métabolisme actif.

Évitez les régimes risqués

Les innombrables régimes promettent de stimuler votre métabolisme et de gérer votre poids.

Soyez critique face aux allégations d’améliorer le métabolisme, pas toujours fondées sur la science. Les régimes accélérés provoquent des restrictions alimentaires si sévères que le corps peut être privé de nutriments nécessaires.

Des études ont révélé que les résultats de ces régimes ne marchent pas.

Consommez plutôt une variété d’aliments qui fournissent suffisamment de calories, de vitamines et de minéraux essentiels. Pour cela, il existe des conseils d’alimentation pour stimuler métabolisme adaptés à chacun.

Activité physique

Essayez l’activité physique à haute intensité

L’activité physique influence le métabolisme et le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) a un effet particulier.

Les entraînements de haute intensité par intervalles comprennent des périodes brèves et intenses d’exercices en aérobie suivies de plus longues périodes à faible intensité.

Une étude a montré que la dépense énergétique au repos était plus élevée, jusqu’à une heure après une séance de HIIT que celle d’un exercice aérobique. Bien que le HIIT ait ses avantages, il n’est pas recommandé à tout le monde, notamment aux personnes souffrant de troubles cardiaques et d’hypertension artérielle. Pour aller plus loin, découvrez comment alimentation et exercice pour métabolisme peuvent agir en synergie.

Faites de la musculation

Les exercices de musculation, avec bandes de résistance ou au poids, peuvent aussi avoir un effet positif sur le métabolisme.

Une étude a porté sur des femmes sédentaires qui ont effectué six semaines d’entraînement à résistance modérée : leur métabolisme de base a augmenté.

Une personne qui fait régulièrement de la musculation peut brûler 265 calories de plus par jour.

Restez debout plus souvent

Un mode de vie sédentaire est mauvais pour la santé.

Le risque d’obésité augmente, le développement des os et des muscles est moindre, le métabolisme devient moins performant. Si vous êtes souvent assis pour travailler ou à la maison, faites des pauses pour vous lever et marcher.

Une étude comparant des données d’Asie du sud-est avec celles des États-Unis a montré que prendre une pause et rester debout ou marcher toutes les 30 minutes améliore la santé métabolique des personnes âgées

Sommeil

Ayez un sommeil réparateur

Dormir suffisamment, de sept à huit heures par nuit pour les adultes, est bénéfique à la santé.

L’amélioration du sommeil est liée à un meilleur métabolisme mais cet effet est indirect.

En effet, le manque de sommeil n’a pas d’incidence directe mais il augmente le risque de prise de poids, d’obésité et de diabète, qui, eux, ralentissent le métabolisme.

Des recherches récentes suggèrent que, pour chaque heure de sommeil en moins par nuit, le risque d’obésité augmente de 9 %.

Pour vous reposer suffisamment :

• dormez un minimum de 7 à 8 heures (et plus pour les jeunes),
• ayez des horaires de lever et de coucher réguliers,

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