Squats : combien de calories brûlées et comment en brûler plus?

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Les squats sont un exercice de base que tout le monde peut faire sans équipement particulier. Ils font travailler les muscles des jambes et peuvent vous aider à améliorer votre force, votre souplesse et votre équilibre.
Les squats sont également un mouvement fonctionnel : les gens s’accroupissent lorsqu’ils effectuent des activités quotidiennes, comme soulever des boîtes ou jouer avec des enfants. Combien de calories les squats brûlent-ils ? Cela dépend d’un certain nombre de facteurs.

Combien de calories brûlées en faisant des squats

Pour savoir combien de calories vous brûlez en faisant des squats, vous devez prendre en compte votre poids corporel et le nombre de minutes que vous consacrez à l’exercice, ainsi que le niveau d’effort (intensité) de votre séance de squats. L’intensité est également connue sous le nom d’équivalent métabolique (MET). Par exemple, se reposer en position assise a une valeur MET de 1.

La formule pour connaitre les calories brûlées par minute est = 0,0175 x MET x poids (en kilogrammes)

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Pour trouver la valeur MET, vous pouvez estimer la valeur en fonction de ce que vous ressentez pendant l’exercice :

Si vous pouvez tenir une conversation tout en vous accroupissant, vous faites probablement l’activité avec un effort léger à modéré. Cela vous donne une valeur MET de 3,5.
Si vous constatez que vous êtes à bout de souffle en faisant des flexions de jambes, votre effort est plus vigoureux. La valeur MET peut augmenter jusqu’à 8,0.
Un effort modéré est suffisamment léger pour que vous puissiez continuer à parler. Un effort vigoureux ou de haute intensité rend la conversation difficile et vous respirez difficilement.

Voici un exemple d’utilisation de cette formule pour une personne pesant 75 kilogrammes qui a effectué 5 minutes de squats de haute intensité :

Entrez la valeur MET (8, pour les squats de haute intensité) et le nombre de kilogrammes (75) dans la formule :

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Prenez maintenant le nombre de calories brûlées par minute (10,5) et multipliez-le par le nombre de minutes d’exercice (5) :

10.5 x 5 = 52.5

Cette formule montre donc qu’une personne pesant 75 kilogrammes et effectuant 5 minutes de squats de haute intensité a brûlé 52,5 calories.

Voici un exemple de calories brûlées en fonction d’une gamme d’intensités et de durées d’exercice.

Plage de calories brûlées pour une personne pesant 65 kg

faible intensité (3,5 METS) forte intensité (8,0 METS)
5 minutes 19 calories 44 calories
15 minutes 58 calories 133 calories
25 minutes 97 calories 222 calories

Comment faire des squats

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les squats sont un exercice extrêmement sûr. Les principaux muscles impliqués sont le grand fessier, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Les muscles abdominaux, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos sont également sollicités.

Une forme correcte est importante pour tirer le meilleur parti de l’exercice et se protéger des blessures.

Le squat de base

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
Inspirez et pliez les genoux en poussant les hanches vers l’arrière. Ramenez vos mains ensemble devant votre poitrine. Vous devez arrêter de vous abaisser lorsque vos hanches sont plus basses que vos genoux.
Expirez en appuyant vos talons sur le sol pour revenir à la position debout, les bras le long du corps.

Conseils pour les squats

Gardez la poitrine haute et les hanches en arrière pour que votre dos reste neutre et aligné.
Regardez vos genoux lorsque vous êtes en position de squat complet. S’ils dépassent vos orteils, corrigez votre position pour qu’ils soient alignés au-dessus de vos chevilles.
Lorsque vous vous relevez, faites reposer le poids de votre corps sur vos talons, et non sur vos orteils, afin de vous concentrer sur les bons groupes de muscles.

5 squats à essayer

Commencez par maîtriser les bases avant de passer aux variations. Vous pouvez faire trois séries d’un exercice particulier pour 8 à 15 répétitions. À partir de là, vous pouvez passer à d’autres séries de 15 à 20 répétitions (ou plus).

Flexion avec des haltères

L’ajout d’haltères à votre squat peut augmenter votre force musculaire. Si vous êtes novice en matière de poids, commencez par des poids légers ; vous devez être capable de maintenir facilement la forme correcte lorsque vous utilisez des poids. Vous pouvez toujours ajouter des poids une fois que vous êtes à l’aise.

Commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pliés. Les haltères doivent se trouver juste en dessous du niveau du menton.
Inspirez en vous accroupissant. Vos coudes peuvent même toucher vos genoux.
Expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice pour terminer votre série.

Flexion maximale des jambes

Associé aux squats, il permet de mieux activer les muscles de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez effectuer cette variation avec ou sans poids.

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, tournés à 45 degrés.
Inspirez en descendant dans le squat – vos hanches doivent être légèrement plus basses que vos genoux.
Contractez vos fessiers en expirant et remontez par les talons jusqu’à la position debout.
Répétez l’exercice pour terminer votre série.

Squat avec fente

Vous pouvez également concentrer l’énergie du squat sur une seule jambe à la fois en vous mettant plutôt en position de fente. Là encore, cette variante peut être réalisée avec ou sans haltères.

Commencez par mettre un pied devant l’autre en position de fente. Vos bras doivent être le long de votre corps.
Inspirez en laissant tomber votre genou arrière vers le sol et en ramenant vos bras au niveau de votre poitrine.
Expirez et serrez les fesses en revenant à la position initiale de la fente.
Effectuez vos répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
Le Bulgarian split squat s’effectue de la même manière, mais la jambe arrière est élevée sur un banc à quelques centimètres du sol. Commencez sans poids jusqu’à ce que vous trouviez votre équilibre.

Squat avec saut

Pour plus de puissance, essayez la plyométrie. Les squats avec saut ne sont pas recommandés pour les débutants. Ils impliquent une force qui peut mettre à l’épreuve les articulations inférieures. Cela dit, les squats avec saut permettent de développer une force explosive et une vitesse qui peuvent être utiles dans différents sports, du sprint au football.

Commencez par la position de base du squat, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
Accroupissez-vous bas et amenez vos bras derrière vous.
Ensuite, faites pivoter vos bras vers l’avant et sautez du sol. Vos bras doivent se trouver au-dessus de votre tête et vos jambes doivent être tendues.
Revenez à la position accroupie et répétez l’exercice pour terminer votre série.

Impulsions de squat

Les impulsions de squat font travailler vos muscles pendant toute la durée de l’exercice. Elles sont moins contraignantes que les squats avec saut, mais elles augmentent tout de même la difficulté d’un squat standard.

Mettez-vous en position de squat normal et restez en position basse. Assurez-vous que le haut de votre corps n’est pas penché vers l’avant au-dessus de vos jambes.
Relevez votre siège d’un quart de sa hauteur jusqu’à la position de départ, puis redescendez à votre position de squat la plus basse.
Continuez à faire des impulsions pendant 30 secondes à une minute complète.
Vous pouvez combiner les pulsations avec des squats sautés. Mettez-vous en position accroupie, effectuez une impulsion, puis sautez du sol. Revenez en position accroupie et recommencez. Répétez et faites deux ou trois séries de 30 secondes à 1 minute.

Ce qu’il faut retenir

Le nombre de calories que vous brûlez en faisant des squats dépend de votre poids, de l’intensité et du temps que vous y consacrez. Commencez lentement si vous êtes un débutant et assurez-vous que vous êtes attentif à votre forme afin de faire travailler les bons muscles et de vous protéger des blessures. Une fois que vous maîtriserez les squats, vous pourrez essayer une ou plusieurs des nombreuses variantes pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.