Sénior : 10 conseils pour prévenir la fonte musculaire avec l’âge

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La plupart des adultes atteignent leur masse musculaire maximale dans la trentaine ou le début de la quarantaine. Après cela, une perte progressive de la masse musculaire commence et peut se poursuivre de manière constante jusqu’à un âge avancé. Cette perte de masse, de force et de fonction musculaires liée à l’âge est connue sous le nom de sarcopénie et peut survenir plus rapidement qu’on ne le pense.

À quelle vitesse ? Les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu’à 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie après 30 ans. Mais attendez, la trentaine ou la quarantaine ne semblent-elles pas bien trop jeunes pour le début d’un déclin physique à grande échelle ? Existe-t-il des moyens de l’arrêter ? Absolument.
Les recherches ont même montré qu’un programme d’exercices de résistance progressive permettant de développer rapidement la masse musculaire peut améliorer la sarcopénie en seulement deux semaines. Et ce n’est pas tout.

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie est la perte de masse, de force et de fonction musculaires liée à l’âge qui se produit généralement lorsque les gens vieillissent. Elle peut entraîner une mobilité réduite, un risque accru de chutes et une diminution de la qualité de vie.
La sarcopénie est une affection progressive, ce qui signifie qu’elle s’aggrave au fil du temps si elle n’est pas prise en charge. Par exemple, la masse musculaire maigre contribue généralement jusqu’à environ 50 % du poids corporel total chez les jeunes adultes, mais diminue avec l’âge pour n’être plus que d’environ 25 % à 75-80 ans.
Bien qu’il n’y ait pas de niveau spécifique de masse maigre ou de masse musculaire au-delà duquel on peut dire que la sarcopénie est présente, toute perte de masse musculaire est préoccupante car il existe une forte relation entre la masse musculaire et la force. La sarcopénie contribue de manière significative à la morbidité, à la diminution de la qualité de vie et aux coûts de santé élevés subis par les personnes âgées.
Bien que les estimations varient, on pense que cette affection touche 30 % des personnes de plus de 60 ans et plus de 50 % de celles de plus de 80 ans.

Causes et symptômes

Les estimations de la quantité de muscle perdue avec l’âge varient de 8 % à environ 50 %. En général, la force est perdue plus rapidement que la masse musculaire chez les deux sexes.
Le manque d’exercice et l’inactivité sont de loin la principale cause de la sarcopénie. Cependant, comme même les personnes physiquement actives toute leur vie peuvent souffrir de sarcopénie, il y a d’autres facteurs qui jouent un rôle dans son développement.

Les chercheurs pensent que les facteurs suivants jouent également un rôle dans le développement de la sarcopénie :

• La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, surtout après 30 ans.
• Une activité physique réduite et des modes de vie sédentaires peuvent accélérer la perte de masse musculaire.
• Les carences nutritionnelles, comme une apport protéique ou calorique insuffisant, et une mauvaise nutrition globale peuvent affaiblir les muscles.
• Les baisses d’hormones comme la testostérone, le facteur de croissance analogue à l’insuline et l’hormone de croissance contribuent à la perte de masse musculaire.
• Des affections comme le diabète, l’insuffisance rénale chronique et les maladies cardiovasculaires peuvent augmenter le risque de sarcopénie.
• La réduction liée à l’âge des cellules nerveuses responsables de l’envoi de signaux du cerveau aux muscles pour initier le mouvement joue un rôle.
• Une diminution de la capacité de l’organisme à synthétiser les protéines peut également entraîner une sarcopénie.
• Les carences nutritionnelles, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, le stress chronique et l’inflammation, ainsi que d’autres affections comme l’insuffisance cardiaque, le cancer et le diabète, contribuent également à une probabilité accrue de sarcopénie.

La fonte musculaire due à la sarcopénie commence généralement à apparaître dans la quatrième décennie de la vie et s’accélère après l’âge d’environ 75 ans.

Les principaux symptômes de la sarcopénie sont la diminution de la masse et de la force musculaires. En conséquence, les autres symptômes et effets de la sarcopénie comprennent la fragilité, des problèmes de mobilité, des chutes et des fractures, des niveaux d’activité réduits (ce qui aggrave encore la sarcopénie), une perte d’indépendance, des os faibles et une prise de poids due à l’inactivité.

Les effets métaboliques de la sarcopénie comprennent une diminution du métabolisme de repos, ce qui entraîne une prévalence plus élevée de résistance à l’insuline, de diabète de type 2, de dyslipidémie (une élévation du cholestérol plasmatique, des triglycérides ou des deux) et d’hypertension.

Comment maintenir sa masse musculaire en vieillissant

1. Faire de l’exercice

L’adoption d’un mode de vie plus sédentaire est le pire choix à faire pour lutter contre la sarcopénie.
“Sans aucun doute, l’exercice est l’intervention la plus puissante pour s’attaquer à la perte de masse musculaire, que ce soit dans le contexte de l’avancée en âge ou de maladies chroniques ou aiguës invalidantes.

En ce qui concerne la sarcopénie, il a été démontré que l’exercice augmente la force, la capacité aérobie et la synthèse des protéines musculaires, ainsi que l’activité des enzymes mitochondriales dans les muscles, chez les personnes jeunes et âgées.
L’exercice de résistance, en particulier, a été montré pour diminuer la fragilité et améliorer la force musculaire chez les adultes très âgés. La marche est une autre forme d’exercice qui permet de ralentir la sarcopénie, tandis que toute forme d’entraînement physique, y compris l’exercice aérobie, l’endurance et l’équilibre, peut aider à prévenir la fonte musculaire avec l’âge.
L’exercice est recommandé la plupart des jours de la semaine, mais un minimum de trois fois par semaine est recommandé pour ralentir la perte de masse musculaire et prévenir la sarcopénie, ce qui est l’un des principaux avantages de l’exercice en vieillissant.
Pour améliorer les bénéfices de l’exercice et aider à augmenter et à préserver la masse musculaire, la prise d’un supplément de créatine peut également être bénéfique.

2. Augmenter les apports en protéines

Les protéines sont l’aliment le plus précieux pour réparer et construire les fibres musculaires.
Les études montrent que 6 % des hommes et 12 % des femmes de plus de 70 ans consomment nettement moins que les 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel recommandés chaque jour.
Actuellement, l’apport alimentaire recommandé en protéines est généralement de 50 grammes de protéines par jour ou de 0,8 gramme par kilogramme (g/kg) de poids corporel et par jour pour les hommes et les femmes de 19 ans et plus. Cependant, des recherches récentes montrent que des niveaux plus élevés de protéines alimentaires sont nécessaires pour les adultes de 65 ans et plus.
Pour les adultes en bonne santé, une cible entre 1 et 1,2 g/kg est un bon objectif pour l’apport quotidien en protéines. Pour les personnes atteintes de sarcopénie, les besoins en protéines sont encore plus élevés, entre 1,2 et 1,5 g/kg par jour.
Vous pouvez ajouter des collations riches en protéines et d’autres aliments riches en protéines à votre régime alimentaire pour augmenter votre apport si nécessaire.

3. Choisir judicieusement ses sources de protéines

Quand il s’agit d’avoir un impact positif sur la sarcopénie, ce n’est pas seulement la quantité de protéines que vous mangez, mais aussi le type de protéines que vous consommez. Toutes les protéines ne se valent pas, et le type de protéines que vous consommez semble également jouer un rôle dans la prévention de la perte de masse musculaire.
Les protéines alimentaires sont composées de nombreux types d’acides aminés. L’organisme peut fabriquer certains acides aminés par lui-même, mais il doit obtenir les autres à partir d’aliments riches en protéines.
Sur les 20 acides aminés au total, certains sont considérés comme “essentiels” car ce sont les types spécifiques que nous ne sommes pas capables de produire nous-mêmes. D’autres sont “non essentiels” car le corps peut les créer en synthétisant d’autres acides aminés.
L’acide aminé leucine a été montré comme préservant la masse musculaire corporelle. La leucine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que notre organisme ne peut pas le produire, nous devons donc l’obtenir de sources alimentaires.
Une étude de 2010 a montré que l’ingestion d’acides aminés essentiels enrichis en leucine stimule la synthèse des protéines musculaires dans une mesure similaire chez les personnes jeunes et âgées.
La leucine se trouve en plus grande quantité dans les aliments d’origine animale, notamment le bœuf, l’agneau, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. On la trouve également dans le soja et, dans une moindre mesure, dans d’autres haricots, noix et graines.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines à inclure dans votre régime alimentaire :

• Bœuf de pâturage
• Protéine de lactosérum
• Lentilles
• Poisson sauvage (saumon, maquereau, thon, etc.)
• Poulet bio
• Haricots noirs (et autres haricots)
• Natto
• Lait cru
• Kéfir ou yaourt
• Œufs de poules élevées en plein air
• Fromage cru

Consommer suffisamment de protéines est nécessaire pour construire et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant les tendons, les ligaments et les autres tissus corporels. Lorsque votre régime alimentaire manque d’acides aminés, y compris d’acides aminés ramifiés, une “fonte musculaire” (ou atrophie musculaire) peut se produire lorsque vos fibres musculaires sont décomposées pour subvenir aux besoins énergétiques de votre corps.
Les protéines sont particulièrement importantes après l’exercice, car l’activité physique comme l’entraînement en force endommage intentionnellement les tissus musculaires afin qu’ils puissent se réparer et se renforcer. Pour que ce processus soit efficace, vous avez besoin de protéines supplémentaires pour aider à réparer les dommages.
Bien que les protéines seules n’améliorent pas les performances sportives, les recherches montrent que manger des protéines avant et après l’exercice aide à augmenter la récupération musculaire, favorise la synthèse musculaire et constitue un traitement efficace contre les courbatures.

4. Augmenter les oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont été trouvés pour influencer le métabolisme des protéines musculaires et la physiologie mitochondriale dans le contexte du vieillissement humain.
L’objectif d’une étude randomisée et contrôlée de 2011 était d’évaluer l’effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur le taux de synthèse des protéines musculaires chez les adultes plus âgés. La supplémentation en acides gras oméga-3 a été comparée à l’huile de maïs.
L’étude a révélé que la supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les adultes plus âgés.

L’acide gras oméga-3 EPA a été trouvé pour préserver la masse musculaire dans diverses conditions physiologiques. Comme l’EPA, l’acide gras oméga-3 DHA a des effets anti-inflammatoires, ce que les scientifiques pensent pouvoir être utile dans la gestion de la sarcopénie.
Une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la supplémentation en acides gras oméga-3 dérivés de l’huile de poisson a ralenti le déclin normal de la masse et de la fonction musculaires chez les adultes plus âgés et devrait être envisagée comme une approche thérapeutique pour prévenir la sarcopénie et maintenir l’indépendance physique chez les personnes âgées.
Vous pouvez envisager de prendre un supplément d’huile de poisson ou de lin pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3.

5. Équilibre hormonal

Les facteurs hormonaux peuvent avoir un impact significatif sur la masse musculaire. Si vous avez 40 ans ou plus, vous pouvez faire des analyses sanguines annuelles pour suivre vos niveaux hormonaux.
Si nécessaire, les déficiences en hormones essentielles, comme l’hormone de croissance, la DHEA et la testostérone, peuvent être traitées à l’aide de suppléments naturels sous la supervision d’un médecin. Il existe également de nombreuses façons de rééquilibrer naturellement les hormones, ce qui est important pour prévenir la perte de masse musculaire.

Pour les femmes en particulier, l’équilibre hormonal peut avoir un effet direct sur la sarcopénie. La ménopause est liée à une diminution des concentrations d’une Pour les femmes en particulier, l’équilibre hormonal peut avoir un effet direct sur la sarcopénie. La ménopause est liée à une diminution des concentrations d’une hormone appelée estradiol chez les femmes d’âge moyen et plus âgées.
Il semble y avoir une altération des performances musculaires pendant la période post-ménopausique lorsque la production d’hormones ovariennes a diminué. On pense que les changements et l’équilibre hormonaux peuvent jouer un rôle dans la sarcopénie chez les femmes plus âgées.

6. Vitamine D

De nombreuses études ont montré que de faibles taux sanguins de vitamine D sont associés à une force musculaire plus faible, une instabilité corporelle accrue, des chutes et une incapacité chez les sujets plus âgés. La carence en vitamine D est la déficience nutritionnelle la plus courante chez les adultes plus âgés, quelle que soit leur race ou leur origine ethnique.
De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à la sarcopénie. La supplémentation en vitamine D chez les personnes ayant des niveaux faibles peut aider à améliorer la fonction et la masse musculaires.

7. Augmenter les aliments anti-inflammatoires

L’inflammation chronique a retenu l’attention en tant que contributeur potentiel à la sarcopénie. Pour s’orienter vers un régime alimentaire anti-inflammatoire et des aliments anti-inflammatoires, nous devons principalement nous éloigner de l’abondance de régimes trop transformés et déséquilibrés de l’Occident et nous tourner vers les modes d’alimentation ancestraux du régime méditerranéen.
Pour améliorer la sarcopénie ainsi que votre santé globale, vous devriez augmenter votre consommation d’aliments anti-inflammatoires comme les légumes verts, les bleuets, l’ananas, les noix de Grenoble et le saumon, pour n’en citer que quelques-uns.

8. Diminuer les aliments pro-inflammatoires

Avec de nombreux aliments anti-inflammatoires remplissant votre régime alimentaire, vous commencerez naturellement à éliminer les aliments pro-inflammatoires.
Deux suspects pro-inflammatoires que vous devez absolument éviter sont le sirop de maïs hautement transformé et les acides gras trans. Présents dans les aliments ultra-transformés, ils provoquent une inflammation qui contribue à la sarcopénie.
Les aliments très transformés sont également susceptibles d’être plus riches en acides gras oméga-6, qui sont nécessaires mais seulement dans une certaine mesure. En excès et sans l’équilibre des oméga-3, les graisses oméga-6 créent en fait de l’inflammation dans l’organisme.
Les sucres et les glucides raffinés simples sont d’autres coupables pro-inflammatoires. Limiter les grains raffinés est un autre élément important d’un régime alimentaire anti-inflammatoire.

9. Surveiller la consommation d’alcool

Boire trop d’alcool sur une longue période peut affaiblir les muscles, ce qui est une bonne raison pour tous les adultes de réfléchir à leur consommation d’alcool. Si vous savez déjà que vous souffrez de sarcopénie, vous devez alors considérer votre consommation d’alcool encore plus sérieusement.
L’abus d’alcool semble affecter gravement le muscle squelettique, en favorisant ses dommages et son gaspillage. Les consommateurs excessifs d’alcool souffrent également fréquemment d’une faible masse et d’une faible force musculaires, de douleurs musculaires, de crampes, de difficultés à la marche et de chutes, selon une étude publiée dans le Rambam Maimonides Medical Journal.

La plupart des boissons alcoolisées ne sont pas seulement des calories vides, mais elles peuvent également éliminer des nutriments essentiels de votre corps. L’alcool, surtout en excès, peut également contribuer à l’inflammation.
Avec la sarcopénie, vous voulez augmenter considérablement votre apport en nutriments et diminuer l’inflammation dans votre corps. En réduisant votre consommation d’alcool ou en l’évitant complètement, il est plus facile d’atteindre votre objectif d’augmenter les nutriments bénéfiques et de diminuer les substances pro-inflammatoires.

10. Arrêter de fumer

Si vous fumez, voici un autre élément de la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer illico. Le tabagisme est associé à de mauvaises habitudes de vie, comme un faible niveau d’activité physique et une alimentation inadéquate.
De plus, le tabagisme lui-même est une autre habitude de vie qui a été trouvée associée à la sarcopénie.
Des études ont révélé que les hommes et les femmes qui étaient fumeurs avaient plus de risques de souffrir de sarcopénie.
Il a également été rapporté que les fumeurs avaient une masse musculaire squelettique appendiculaire relative plus faible que les sujets qui n’avaient jamais fumé, et que les hommes atteints de sarcopénie avaient fumé de manière significativement plus importante, selon la même étude du Rambam Maimonides Medical Journal qui a établi un lien entre l’abus d’alcool et la sarcopénie.
Le tabagisme est définitivement un facteur de risque de sarcopénie que vous pouvez et devez éviter, y compris les cigarettes électroniques.

La plupart des adultes atteignent leur masse musculaire maximale dans la trentaine ou le début de la quarantaine, après quoi la sarcopénie commence. Les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu’à 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie après 30 ans.

Le traitement et la prévention de la sarcopénie incluent l’exercice, l’augmentation de l’apport alimentaire global en protéines, le choix judicieux des protéines, l’augmentation de l’apport en oméga-3, l’équilibrage des hormones, l’augmentation de l’apport en vitamine D, la consommation de plus d’aliments anti-inflammatoires, la diminution de l’apport en aliments inflammatoires, la limitation de la consommation d’alcool ou son évitement, et l’arrêt du tabagisme.

Les principaux symptômes de la sarcopénie sont la diminution de la masse et de la force musculaires. En conséquence, les autres symptômes et effets de la sarcopénie comprennent la fragilité, des problèmes de mobilité, des chutes et des fractures, des niveaux d’activité réduits (ce qui aggrave encore la sarcopénie), une perte d’indépendance, des os faibles et une prise de poids due à l’inactivité.

Outre l’inactivité et le manque d’exercice, les chercheurs pensent que les facteurs suivants jouent également un rôle dans le développement de la sarcopénie : la réduction liée à l’âge des cellules nerveuses responsables de l’envoi de signaux du cerveau aux muscles pour initier le mouvement ; un apport calorique et/ou protéique insuffisant pour maintenir la masse musculaire ; une diminution de la capacité de l’organisme à synthétiser les protéines ; et une baisse des concentrations de certaines hormones, notamment l’hormone de croissance, la testostérone et le facteur de croissance analogue à l’insuline.

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