Santé intestinale : 6 habitudes quotidiennes et salvatrices
La santé intestinale est importante, c’est le moins qu’on puisse dire ! Les intestins sont tout de même notre deuxième cerveau.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Les intestins et le système digestif jouent un rôle crucial : absorption des nutriments, évacuation des déchets, soutien d’un système immunitaire sain, production de neurotransmetteurs et maintien des niveaux d’énergie.
La santé intestinale dépend beaucoup de l’équilibre de micro-organismes qui vivent dans le tube digestif. La flore microbienne du corps humain, appelée microbiote, abrite des milliards de bactéries, des levures, des champignons et autres être vivants minuscules.
Pour améliorer la santé digestive naturellement, il est important d’adopter des habitudes saines quotidiennement. Voici 6 bonnes habitudes quotidiennes à prendre dès maintenant.
Comptez sur les probiotiques pour la santé intestinale
Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » (à la différence des « mauvaises » qui peuvent provoquer des infections intestinales). Ces micro-organismes vivants sont souvent présents dans les aliments fermentés. La fermentation est le processus de transformation de substances organiques en d’autres substances et la création d’un environnement favorable aux probiotiques.
Où trouver des probiotiques ?
Dans les aliments fermentés :
- yaourt : nature ou aromatisés aux fruits, sans sucre ajouté, avec des ferments lactiques vivants (à la différence des produits UHT longue conservation),
- fromage : fermentés grâce aux ferments lactiques ou à des moisissures,
- kéfir : une boisson nature ou aromatisée fermentée,
- choucroute: le traditionnel chou fermenté
- kimchi : spécialité coréenne de légumes fermentés,
- miso : pâte fermentée à base de soja de la cuisine japonaise.
En compléments alimentaires :
Ils aident à rééquilibrer la flore intestinale, soulager les problèmes digestifs (constipation, ballonnements) et renforcer le système immunitaire.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation riche en fibres qui reste le 1er apport de probiotiques. Ils ne conviennent pas à tout le monde (certains états de santé ne les autorisent pas) et ils ne sont pas toujours indispensables.
Leur efficacité tient à plusieurs critères :
- aux souches qui ont des effets spécifiques,
- à la dose recommandée qui varie selon les produits,
- à la forme galénique en gélule, poudre, etc.,
- à la conservation (les probiotiques sont sensibles à la chaleur et à l’humidité)
Ne pratiquez pas l’automédication, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de vous supplémenter.
Le meilleur moment pour prendre un probiotique en complément alimentaire est généralement à jeun, le matin au réveil, avant le petit déjeuner. À ce moment-là, les chances qu’ils atteignent l’intestin grêle sans être altérés par les aliments ou les acides gastriques sont meilleures. L’estomac est vide et les probiotiques peuvent être plus facilement assimilés par l’organisme.
Ce n’est pas non plus une règle absolue. Car les aliments riches en probiotiques sont aussi consommés durant les repas (qui avalerait de la choucroute au lever du lit ?). Mais puisqu’il s’agit d’un complément, c’est préférable.
Buvez de l’eau pour favoriser le transit intestinal
Nous sommes nombreux à prendre un café dès le réveil alors qu’il est important de s’hydrater après avoir dormi.
L’hydratation entretient l’équilibre électrolytique, aide à la digestion, permet au corps de disperser les nutriments et aide à maintenir le fonctionnement normal des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.
Presque tous les organes et systèmes du corps ont besoin d’eau. Les reins et le foie l’emploient pour nettoyer le sang, produire de l’urine et aider le corps à se débarrasser des déchets.
Lorsque vous buvez de l’eau (et mangez des fibres, autre bon conseil pour la santé intestinale), vous risquez moins la constipation occasionnelle ou d’autres problèmes digestifs aggravés par le manque d’eau ou la déshydratation.
En plus de manger des ajouter des aliments probiotiques, augmentez votre consommation d’eau pour un transit régulier.
Prenez des repas équilibrés en macronutriments
Qu’il s’agisse d’un smoothie rapide ou d’un petit-déjeuner complet, il est courant de se priver accidentellement de l’un des trois macronutriments (glucides, lipides et protéines) ou d’en surdoser un. Certains repas du matin sont donc pratiquement entièrement composés de glucides et de gras, avec une faible teneur en protéines. Et les smoothies très appréciés ont tendance à être riches en glucides, modérés en protéines et sans graisse.
L’équilibre des 3 macronutriments signifie plus d’énergie pour la journée, moins de pics de sucre dans le sang et d’autres avantages. Rééquilibrez leur consommation dès le petit déjeuner. Et à chaque repas, faites en sorte que chaque macronutriment compose votre assiette à part égale :
- les protéines : très importantes pour la santé intestinale, elles aident à maintenir l’équilibre du microbiote.
- les glucides : s’ils sont peu transformés, ils soutiennent la santé intestinale et les fibres alimentaires servent de nourriture aux microbes intestinaux qui les dégradent et les transforment en énergie grâce à leurs enzymes.
- les bons gras : comme les omégas-3, ils aident à réduire l’inflammation chronique intestinale, associée à des pathologies inflammatoires (maladie de Crohn ou colite ulcéreuse, par exemple). Ils permettent de renforcer la barrière intestinale et empêchent les substances nocives et les bactéries de circuler par le sang dans l’organisme. Ils aident à moduler la composition du microbiote.
Évitez ces aliments qui perturbent les intestins
Les aliments considérés comme perturbateurs sont :
- certaines huiles végétales : colza, maïs, soja, riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires,
- les produits laitiers : ils peuvent irriter les intestins des personnes intolérantes au lactose et peuvent contenir des éléments allergènes.
- les glucides et produits céréaliers raffinés : les fibres des céréales nourrissent la flore intestinale et les sucres raffinés provoquent des fluctuations rapides de sucre dans le sang, ce qui perturbe la santé du microbiote.
- la viande et les œufs de poules élevés au maïs : leur teneur en oméga-6 pro-inflammatoire est plus élevée.
- les sucres ajoutés : présents dans de nombreux produits industriels, ils favorisent la prolifération de mauvaises bactéries dans les intestins.
- les graisses trans / graisses hydrogénées : elles déséquilibrent la flore intestinale et augmentent la perméabilité des parois des intestins.
Les antibiotiques peuvent aussi déstabiliser le microbiote intestinal. Il est conseillé d’en prendre uniquement sous contrôle médical.
Choisissez une alimentation qui soutient la santé du microbiote
Ces aliments peuvent devenir la base de votre alimentation :
- légumes frais: de toutes sortes, riches en phytonutriments antioxydants qui diminuent les risques d’inflammation intestinale et protègent les cellules du stress oxydatif,
- fruits frais entiers : ils contiennent des antioxydants, comme le puissant resvératrol, favorisant la santé intestinale et d’autres organes,
- épices, thé, herbes : ces anti-inflammatoires sont à la fois des prébiotiques (ils nourrissent les bactéries présentes) et des antibiotiques naturels de la sphère intestinale,
- aliments probiotiques: les activités physiques pour
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