Avez-vous besoin de contacter la rédaction ? Envoyez vos e-mails à [email protected] ou sur notre formulaire.
Actualité

Résolutions du Nouvel An en 2024: la méthode infaillible pour arriver à les tenir

L'empilement d'habitudes est une méthode simple qui transforme la manière dont nous abordons les résolutions du nouvel an.

Commencer une nouvelle habitude peut sembler compliqué, surtout en début d’année, quand les résolutions s’empilent. C’est là qu’entre en jeu l’empilement d’habitudes, une méthode simple, mais puissante. En associant une nouvelle habitude à une pratique quotidienne déjà bien ancrée, cette stratégie facilite l’adoption de comportements durables. Ce n’est pas une mode récente, mais son efficacité continue d’être validée par des experts en psychologie. Vous cherchez un moyen réaliste de maintenir vos résolutions cette année ? Cette approche pourrait bien être la réponse.

Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?

L’empilement d’habitudes est une méthode qui aide à intégrer de nouvelles pratiques dans son quotidien sans effort supplémentaire. En associant une nouvelle action à une habitude bien établie, on crée une sorte de “rappel automatique” pour maintenir la motivation. Cela fonctionne parce que notre cerveau adore les routines. Mais, cette approche ne sort pas de nulle part. Elle repose sur des fondements solides en psychologie.

Histoire et fondements psychologiques

L’idée derrière l’empilement d’habitudes trouve ses racines dans le travail des psychologues comportementaux. B.F. Skinner, un pionnier dans ce domaine, a découvert que les comportements renforcés positivement deviennent plus faciles à répéter. En d’autres termes, plus vous associez une action à quelque chose de familier, plus votre cerveau s’y adapte rapidement.

Ce concept repose aussi sur la plasticité cérébrale. Notre cerveau est comme une route en construction : chaque répétition renforce le “chemin” que nous prenons, rendant le trajet plus fluide. Par exemple, si vous faites du yoga après votre café matinal, le lien entre les deux actions se solidifie à chaque répétition.

Enfin, la mémoire dépend aussi du contexte. Associer une habitude à une situation donnée, comme se laver les dents ou prendre un thé, ancre davantage le comportement dans votre quotidien. C’est une façon naturelle d’utiliser nos routines existantes pour introduire des changements sans trop d’efforts.

En résumé, l’empilement d’habitudes ne demande pas de motivation infinie, mais s’appuie sur des mécanismes déjà présents dans votre esprit.

Comment fonctionne l’empilement d’habitudes ?

L’empilement d’habitudes repose sur un principe simple : utiliser une routine bien ancrée pour y intégrer un nouveau comportement. En s’appuyant sur des habitudes déjà en place, cette méthode simplifie l’adoption de nouvelles pratiques tout en réduisant les efforts de mémorisation. Voici comment cette stratégie se met en œuvre.

Lien avec des habitudes établies

Associer une nouvelle habitude à une pratique familière permet de créer un effet domino. L’habitude existante agit comme un déclencheur naturel pour la nouvelle tâche. Par exemple, si vous buvez une tasse de thé chaque soir, ajoutez cinq minutes de méditation juste après. Votre rituel quotidien devient alors un rappel automatique.

À lire aussi

Le cerveau fonctionne par association. Mettre en lien deux actions simplifie leur mémorisation et les rend indissociables. Cela réduit l’effort mental nécessaire pour se souvenir de la nouvelle tâche. Avec le temps, les deux comportements se fondent en une seule routine fluide. C’est comme ajouter une brique sur une structure déjà solide.

Renforcement positif

Inclure une récompense ou un élément agréable dans le processus maximise les chances de réussite. Le renforcement positif motive le cerveau à répéter un comportement. Par exemple, écoutez votre podcast préféré pendant que vous pliez le linge ou faites une marche rapide après un repas.

Le plaisir associé à cette nouvelle habitude joue un rôle clé. En associant effort et gratification, la tâche devient moins pénible et plus naturelle. C’est une manière simple de rendre chaque petite victoire satisfaisante, tout en gardant le cap vers des objectifs plus grands.

En gardant vos habitudes légères et en célébrant vos progrès, vous renforcez inconsciemment votre engagement. Vous n’avez pas besoin d’une motivation constante. Avec le temps, votre cerveau acceptera la nouveauté comme une nouvelle norme.

Les étapes pour commencer l’empilement d’habitudes

L’empilement d’habitudes est une technique simple mais efficace pour intégrer de nouvelles routines sans chambouler votre quotidien. Pour commencer, il suffit de s’appuyer sur des pratiques existantes et d’y associer progressivement de nouvelles actions. Voici comment procéder en deux étapes clés.

Choisir une habitude ancrée

La première étape est d’identifier une habitude que vous faites déjà sans y penser. Ces actions, solidement ancrées dans votre routine, servent de point de départ. Elles agissent comme un « déclencheur » pour introduire un nouveau comportement. Pensez à des tâches quotidiennes comme vous brosser les dents, préparer votre café ou regarder la météo le matin.

Prenez une habitude que vous faites toujours au même moment ou au même endroit. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous asseoir à table après le dîner, c’est l’occasion parfaite pour ajouter une activité, comme ranger la vaisselle ou planifier votre journée du lendemain. Une base solide rendra la nouvelle habitude plus facile à intégrer.

Sélectionner une nouvelle habitude simple

Une fois votre habitude ancrée choisie, ajoutez une nouvelle action qui ne demande pas trop d’efforts. Le secret ? Toujours commencer petit. Par exemple, si vous souhaitez faire plus d’exercice, essayez de faire 10 squats ou quelques étirements après avoir mis la cafetière en marche. Vous voulez lire plus ? Lisez simplement une page après avoir posé votre téléphone à côté du lit.

Choisissez une habitude qui a du sens pour vous et qui s’aligne avec votre mode de vie. Cela peut être écouter un podcast inspirant, boire un verre d’eau en vous levant ou écrire trois choses positives de votre journée avant de dormir. En gardant cette action courte et facile, vous augmentez vos chances de la répéter quotidiennement sans résistance.

N’oubliez pas : ce n’est pas la taille de l’habitude qui compte, mais la régularité. Faites un petit pas à la fois, et ces nouvelles pratiques deviendront bientôt une seconde nature.

Avantages de l’empilement d’habitudes

L’empilement d’habitudes n’est pas seulement une méthode astucieuse, c’est une vraie révolution pour simplifier nos routines quotidiennes. En associant une nouvelle habitude à une action déjà bien ancrée, cette méthode transforme les tâches complexes en réflexes naturels. Mais quels sont les véritables bénéfices de cette technique ?

Facilité d’adoption et de maintien

Adopter une nouvelle habitude n’a jamais été aussi simple grâce à l’empilement. Pourquoi ? Parce que notre esprit aime la continuité. En liant une nouvelle action à une habitude existante, vous évitez les résistances mentales habituelles. Par exemple, si vous vous brossez les dents chaque matin, ajoutez quelques étirements juste après. Cette association devient rapidement automatique, sans effort supplémentaire.

C’est un peu comme ajouter un wagon à une locomotive déjà en mouvement. L’élan est déjà là, il suffit de l’utiliser. Vous n’avez pas à repenser chaque jour à votre nouvelle tâche, elle se glisse naturellement dans votre routine. Le résultat ? Moins d’oublis, plus de constance et une intégration rapide.

L’autre point clé, c’est la simplicité. Vous n’avez pas à modifier votre emploi du temps ou inventer un nouvel espace pour cette habitude. En l’ajoutant à quelque chose que vous faites déjà, tout devient fluide. C’est cette simplicité qui rend le processus si efficace.

Impact sur la motivation

L’empilement d’habitudes a également un effet positif sur votre motivation. Comment ? Il réduit le poids psychologique qui accompagne souvent la création de nouvelles routines. L’idée d’accomplir quelque chose de petit et précis, déjà attaché à une action familière, semble moins intimidante. Vous commencez par une petite victoire, et cette réussite booste votre confiance.

De plus, en intégrant des activités plaisantes dans vos nouvelles habitudes, le processus devient plus gratifiant. Par exemple, écoutez une musique énergique pendant que vous rangez vos affaires, ou sirotez votre café préféré avant de démarrer une session de méditation. Ce plaisir associé agit comme une récompense, favorisant la répétition.

Avec le temps, chaque habitude réussie crée un effet boule de neige. Vous accumulez des petites victoires, et cela nourrit un cycle de motivation. Vous vous sentez capable de faire plus, d’ajouter d’autres habitudes et de maintenir vos objectifs. C’est un cercle vertueux où chaque réussite alimente la suivante.

Au final, l’empilement d’habitudes n’est pas seulement une méthode pratique. C’est une façon de redonner confiance et de construire un quotidien plus aligné avec vos aspirations, sans pression inutile.

A emporter

L’empilement d’habitudes est une méthode simple qui transforme la manière dont nous abordons les nouvelles résolutions. En calquant une action sur une habitude déjà bien ancrée, on contourne le manque de motivation ou d’organisation qui fait échouer tant de bonnes intentions. Cela ne demande pas de grands bouleversements dans votre emploi du temps, juste un peu de réflexion et de cohérence.

Le véritable avantage, c’est que cette méthode s’adapte à tout type de routine. Que vous souhaitiez lire plus souvent, être plus actif, ou même améliorer votre bien-être mental, l’empilement d’habitudes peut vous y aider. En répétant ces petites actions au bon moment, elles finissent par devenir automatiques, presque naturelles.

Rappelez-vous : le secret réside dans la simplicité et la régularité. Faites en sorte que chaque nouvelle habitude soit facile à intégrer et agréable à réaliser. Avec un peu de patience, vous verrez vos efforts porter leurs fruits, transformant vos souhaits en réalisations concrètes au fil du temps.

4.9/5 - (40 votes) Avez-vous trouvé cet article utile?

* PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.

François Lehn

François Lehn, journaliste science/santé depuis 20 ans, auteur, il a notamment été la "Plume" et l'assistant du Pr David Servan-Schreiber.

Ces articles pourraient vous intéresser