Régime selon votre groupe sanguin: que peut-on en attendre?

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Le livre le plus populaire sur le régime des groupes sanguins, « Eat Right for Your Type », est un best-seller du New York Times qui s’est vendu à plus de 7 millions d’exemplaires dans le monde entier depuis sa publication en 1996. Le Dr Peter D’Adamo, créateur du régime pour les groupes sanguins, a depuis publié plusieurs ouvrages complémentaires contenant de nouvelles recommandations et des ajouts, notamment « Live Right for Your Type » et l’édition révisée du 20e anniversaire de « Eat Right for Your Type ». Compte tenu de sa popularité, vous vous demandez probablement s’il existe des preuves que le régime groupe sanguin est réellement bénéfique.

Même si certains régimes personnalisés peuvent être très efficaces pour améliorer les marqueurs de santé, par exemple, ceux qui aident à gérer les allergies alimentaires ou des maladies comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète, il n’y a pas beaucoup de preuves convaincantes à l’appui de l’utilisation des régimes pour les groupes sanguins. En fait, une revue systématique de 2013 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a déclaré : « Il n’existe actuellement aucune preuve permettant de valider les prétendus bienfaits pour la santé des régimes à base de groupes sanguins ».

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Quel type de « régime personnalisé » pourrait constituer une meilleure alternative au régime fondé sur le groupe sanguin ?

Un régime personnalisé est un mode d’alimentation basé sur la génétique, les réactions uniques à différents types d’aliments et les préférences individuelles. Un régime personnalisé peut vous donner une meilleure idée des types d’aliments que vous devriez manger et de ceux que vous devriez éviter. Certaines recherches ont montré qu’un groupe de personnes peut manger exactement les mêmes aliments, dans les mêmes quantités, mais connaître d’énormes variations en termes de réponses physiologiques. Si l’adaptation de votre régime alimentaire à votre patrimoine génétique et à votre mode de vie peut être une bonne idée, cela ne signifie pas que votre régime alimentaire doive être basé sur votre groupe sanguin.

Qu’est-ce qu’un régime basé sur le groupe sanguin ?

Un régime basé sur le groupe sanguin est un régime qui « formule des recommandations en matière de santé et de nutrition sur la base de votre individualité génétique unique ». Les partisans de ce type de régime estiment que le groupe sanguin d’une personne est un outil important pour comprendre comment cette personne réagira à différents types d’aliments, d’habitudes et de facteurs de stress.

Un régime de groupe sanguin part du principe que les personnes de différents groupes sanguins (O, A, B, AB) devraient manger les aliments correspondants et développer d’autres habitudes de vie qui conviennent le mieux à leur constitution génétique spécifique. En raison de la variabilité de la « chimie » d’une personne, son groupe sanguin est censé déterminer les types d’aliments qu’elle pourra le mieux digérer, par exemple, les protéines animales ou les fruits, ainsi que les types d’aliments avec lesquels elle aura le plus de mal à composer.

Le Dr D’Adamo, médecin naturopathe, a été le premier à introduire l’idée d’un groupe sanguin dans son livre « Eat Right for Your Type », publié en 1996. D’Adamo a basé ses suggestions sur les recherches qu’il a effectuées sur les habitudes alimentaires des tribus et communautés ancestrales. Il postule dans ses livres que les différents groupes sanguins se sont développés au cours de périodes de l’histoire où les gens n’avaient accès qu’à certains aliments, ce qui a contribué à modifier leur système digestif et leur capacité à tolérer des aliments différents. Il fonde en particulier nombre de ses recommandations sur les différents niveaux d’acides et d’enzymes gastriques qu’il associe aux différents groupes sanguins.

Certaines données montrent que le groupe sanguin est associé à des variantes génétiques chez l’homme et peut avoir un impact sur les facteurs de risque de certaines maladies, telles que le cancer, le diabète, le paludisme et les troubles cardiométaboliques. Ainsi, si la connaissance du groupe sanguin et des antécédents familiaux peut être utile pour déterminer le risque de contracter une maladie particulière, il n’existe encore aucune preuve que certains régimes alimentaires sont plus ou moins bénéfiques pour les différents groupes sanguins. Par exemple, certaines études ont montré que lorsque des personnes de différents groupes sanguins suivent un régime à base de plantes et pauvre en aliments transformés (similaire à un régime de type A), toutes voient leur santé s’améliorer, quel que soit leur groupe sanguin.

En plus de promouvoir l’alimentation basée sur le groupe sanguin, D’Adamo encourage maintenant les gens à éviter la plupart des sources de lectines, qui sont des « antinutriments » ou des protéines qui se lient aux sucres et qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments dans une certaine mesure. D’Adamo explique que les aliments contenant des lectines sont incompatibles avec certains groupes sanguins. C’est pourquoi son dernier livre met l’accent sur l’amélioration de la santé intestinale et de l’immunité en éliminant les sources les plus importantes de certaines lectines. Toutefois, les études menées jusqu’à présent n’ont pas permis d’établir un lien entre certains groupes sanguins et l’intolérance aux lectines.

Les différents groupes sanguins

Selon les créateurs du régime des groupes sanguins, la susceptibilité des personnes à certaines maladies et à certains états pathologiques est directement liée au groupe sanguin avec lequel elles sont nées. Comme le groupe sanguin varie d’une personne à l’autre, tous les individus n’ont pas les mêmes besoins nutritionnels de base, même s’ils sont apparentés ou s’ils ont des modes de vie très similaires.

Il existe quatre groupes sanguins humains : A, B, AB et O.

Les groupes sanguins se distinguent par des antigènes produits par les défenses immunitaires qui apparaissent à la surface des globules rouges. Si vous avez l’antigène A, vous êtes du groupe A, et si vous avez l’antigène B, vous êtes du groupe B. Si vous n’êtes pas sûr de votre groupe sanguin, vous pouvez le déterminer en effectuant un test de groupe sanguin chez vous ou dans le cabinet de votre médecin ou dans un laboratoire. Toutefois, en lisant ce qui suit, vous constaterez peut-être qu’il n’est pas nécessaire ni très utile de connaître votre groupe sanguin pour améliorer votre alimentation (bien que vous deviez le savoir avant une transfusion sanguine et pendant la grossesse).

Comment suivre un régime de groupe sanguin

De nombreuses personnes qui choisissent de suivre un régime de groupe sanguin pensent qu’il est important de s’alimenter de la même manière que leurs ancêtres, en partant du principe que la génétique influe fortement sur les besoins nutritionnels. En ce sens, le régime groupe sanguin a certains points communs avec le régime paléo (ou « régime ancestral », comme on l’appelle parfois). Même si le régime paléo ne convient pas à tout le monde, des études ont montré que l’adhésion à ce mode d’alimentation présente de nombreux avantages pour la santé.

Les auteurs d’ouvrages et de programmes alimentaires consacrés au régime des groupes sanguins donnent ci-dessous des recommandations générales sur les types d’aliments à consommer en fonction de son groupe sanguin :

Si vous êtes du groupe sanguin A :

Certains appellent les personnes du groupe sanguin A des « agrariens » ou des « cultivateurs », car des liens ont été établis entre ce groupe sanguin et des pratiques ancestrales d’agriculture ou d’horticulture. Selon le Dr D’Adamo, les personnes du groupe A digèrent mieux les glucides que les autres groupes sanguins, mais elles ont du mal à digérer et à métaboliser les protéines animales et les graisses.

Régime du groupe sanguin A

Suivez un régime végétarien sans viande la plupart du temps ou tout le temps.
Les aliments les plus importants sont les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales sans gluten. Les pommes, les avocats, les baies, les figues, les pêches, les poires, les prunes, les artichauts, les brocolis, les carottes et les légumes verts à feuilles constituent les meilleurs choix.
Les graisses alimentaires proviennent de l’huile d’olive, de l’huile de noix de coco et d’autres graisses végétales, comme les noix et les graines.
Les aliments biologiques sont encouragés, car les personnes du groupe sanguin As sont réputées sensibles aux pesticides pulvérisés sur les aliments non biologiques.
Évitez la plupart ou la totalité des viandes et des produits laitiers.
Adoptez un régime sans gluten en évitant tout le blé et tous les aliments contenant de la farine de blé, de l’orge ou du seigle.
Ne buvez pas trop d’alcool ou de caféine. Buvez beaucoup de tisanes et d’eau.
Il est recommandé de pratiquer principalement des exercices calmes et à faible impact comme le yoga, le tai-chi et la marche.
Les suppléments recommandés sont le calcium, le fer et les vitamines A et E.

Si vous êtes du groupe sanguin B :

Les personnes du groupe B sont parfois appelées « nomades » car elles auraient des liens ancestraux avec des peuples nomades qui se déplaçaient beaucoup et couvraient de vastes étendues. On pense que cela a aidé les personnes du groupe B à développer une grande tolérance à une variété d’aliments différents, ce qui signifie qu’elles se portent mieux avec un régime équilibré qui comprend des quantités modérées de tous les macronutriments.

Régime du groupe sanguin B

Adoptez un régime riche en viande, en fruits et en légumes (similaire au régime paléo). Les légumes verts, les bananes, les raisins, les ananas, les prunes, l’huile d’olive, l’huile de lin, les produits laitiers, la dinde, l’agneau, les flocons d’avoine, le riz et le millet figurent parmi les meilleurs choix.
Les produits laitiers peuvent être consommés s’ils sont tolérés et ne provoquent pas d’indigestion.
Évitez les cacahuètes, le maïs, les lentilles, la plupart des glutens et de manger beaucoup de poulet la plupart du temps ou tout le temps. Remplacez le poulet par d’autres sources de protéines.
Buvez du thé vert, de l’eau et des jus de fruits naturels.
Faites des exercices stimulants, comme la course à pied, le jogging ou le vélo.

Si vous êtes du groupe sanguin AB :

Les personnes du groupe AB ont l’avantage, par rapport aux autres groupes sanguins, de pouvoir digérer de nombreux aliments différents et même des repas contenant à la fois des protéines et des graisses. Selon D’Adamo, « le groupe AB est le seul groupe sanguin dont l’existence est le résultat d’un mélange plutôt que de l’évolution et de l’environnement. Il partage donc les avantages et les difficultés des groupes sanguins A et B. »

Régime du groupe sanguin AB

Mangez une variété d’aliments recommandés aux personnes de groupe sanguin A ou B. Il s’agit d’un régime équilibré, car il comprend beaucoup de fibres et d’aliments végétaux, ainsi que des produits laitiers et des sources de protéines animales.
Mangez une variété de légumes, de fruits, de fruits de mer, de poissons, de viandes, de produits laitiers, de légumineuses et de céréales. Les légumes verts feuillus, les abricots, les cerises, les pamplemousses, les raisins, les kiwis, les citrons, les ananas et les prunes figurent parmi les meilleurs choix.
Évitez l’excès de viande rouge ainsi que les céréales et les graines qui provoquent des indigestions. Mangez une variété de poissons et de fruits de mer afin de limiter la consommation de viande.
Limitez les haricots, le maïs, le vinaigre et l’alcool.
Buvez de l’eau, du café et du thé vert.
Faites des exercices variés, certains plus calmes et d’autres plus vigoureux.

Si vous êtes du groupe sanguin O :

Le groupe sanguin O aurait des liens ancestraux avec les chasseurs qui consommaient beaucoup de viande, de poisson et d’aliments d’origine animale. Les personnes du groupe O auraient certains avantages sur le plan digestif, car elles peuvent métaboliser le cholestérol contenu dans les produits animaux plus efficacement que les autres groupes sanguins et mieux assimiler le calcium contenu dans les produits laitiers.

Régime du groupe sanguin O

Adoptez un régime pauvre en glucides et particulièrement riche en protéines, comme le poisson, l’agneau, le veau, le mouton, les œufs et d’autres sources animales.
Le poisson est une source importante de protéines. Mangez-en une grande variété : poisson bleu, morue, flétan, maquereau, brochet, saumon, varech, vivaneau, sole, esturgeon et espadon.
Mangez moins d’hydrates de carbone et de sucre, tels que les fruits et les céréales. Consommez avec modération des produits laitiers entiers. Évitez la plupart du temps les cacahuètes, le maïs, les légumineuses, les haricots et les céréales.
Faites régulièrement des exercices d’aérobic, comme la course à pied, le jogging ou le vélo.
Même si les recommandations alimentaires ci-dessus peuvent sembler restrictives, une certaine flexibilité est permise dans le cadre du régime des groupes sanguins. Vous pouvez considérer les régimes pour groupes sanguins comme des « suggestions », mais aussi inclure certains aliments qui sont limités en fonction de votre groupe sanguin, en quantités modérées ou faibles.

Avantages supposés

Malgré sa popularité, le régime des groupes sanguins a sa part de critiques et de doutes. Si de nombreux experts de la santé estiment que les tolérances aux différents aliments varient en fonction de la génétique, la plupart pensent que le groupe sanguin n’a pas grand-chose à voir avec cela. La majorité estime que tant qu’une personne maintient des systèmes digestif et immunitaire sains et qu’elle suit un régime alimentaire « propre » et riche en nutriments, elle ne devrait pas avoir à se préoccuper de son groupe sanguin.

Le régime des groupes sanguins présente-t-il des avantages réels ?

Dans le cadre de l’étude systématique mentionnée ci-dessus, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont examiné 16 articles sur un total de 1 415 références sélectionnées et n’ont trouvé qu’un seul article considéré comme éligible selon les critères de sélection stricts des chercheurs. D’après leurs analyses, aucune étude n’a montré d’effets sur la santé des régimes de groupe sanguin ABO. Une autre étude publiée en 2013 dans la revue PLOS One a conclu que « l’adhésion à certains régimes de type sanguin est associée à des effets favorables sur certains facteurs de risque cardiométaboliques, mais ces associations sont indépendantes du génotype ABO de l’individu, de sorte que les résultats ne confirment pas l’hypothèse d’un régime de type sanguin ».

Vous trouverez ci-dessous quelques raisons courantes pour lesquelles une personne pourrait décider d’essayer le régime groupe sanguin, ainsi que des explications sur les raisons pour lesquelles ce régime peut ou ne peut pas être réellement bénéfique :

1. Perte de poids ?

Comme pour la plupart des autres régimes, de nombreuses personnes se tournent vers le régime des groupes sanguins dans l’espoir de perdre du poids. Il est possible que le fait de suivre un régime de groupe sanguin aide à perdre du poids, mais cela n’a probablement rien à voir avec le groupe sanguin. Il est plus probable que ce soit parce que ces approches diététiques peuvent être restrictives et qu’elles permettent au moins de réduire la malbouffe. Le fait de les suivre permet également de prendre conscience de ses choix alimentaires. Dans la plupart des cas, la prise de poids est liée à une suralimentation (consommation d’un excès de calories) et à la consommation d’aliments qui favorisent l’inflammation et les déséquilibres hormonaux. Suivre le régime des groupes sanguins implique de faire certains sacrifices.

Si les personnes limitent les types et la variété des aliments qu’elles consomment en général, en particulier si elles évitent la plupart ou la totalité des aliments transformés et riches en calories qui ne sont pas tolérés et entraînent une mauvaise digestion et d’autres symptômes -, elles limiteront probablement le risque de surconsommation de calories. Selon le régime du groupe sanguin suivi, la perte de poids peut également résulter d’une consommation accrue de fibres et/ou de protéines, qui sont à la fois rassasiantes et capables de contrôler la faim.

2. Une immunité accrue contre les maladies ?

Certains prétendent que le régime des groupes sanguins peut contribuer à une immunité accrue et à une meilleure protection contre certaines maladies. Cependant, le même argument que ci-dessus s’applique ici : Lorsque l’on supprime les aliments transformés ou indésirables de l’alimentation et que l’on augmente la consommation d’aliments sains comme les légumes ou les protéines propres, la santé intestinale et l’immunité devraient s’améliorer, quel que soit le groupe sanguin de la personne. La véritable raison pour laquelle certaines personnes peuvent voir leur santé s’améliorer lorsqu’elles suivent un régime de groupe sanguin est qu’elles consomment davantage d’aliments « propres » qui contribuent à réduire l’inflammation et à offrir une protection contre les affections courantes.

3. De l’aide pour gérer les maux de tête, l’asthme, la douleur et d’autres affections ?

Les témoignages concernant le régime des groupes sanguins font état de personnes ayant réussi à surmonter des problèmes tels que le diabète, les migraines fréquentes, l’hypercholestérolémie ou la tension artérielle, l’asthme, les allergies, les brûlures d’estomac, l’arthrite et d’autres affections. Là encore, il est logique que ces problèmes s’améliorent si l’on élimine de son alimentation les aliments vides qui contiennent du sucre ajouté, des céréales raffinées, des additifs et potentiellement trop de graisses raffinées ou saturées (en fonction des antécédents médicaux).

Bon nombre de ces problèmes peuvent être attribués à une mauvaise santé intestinale, à des déséquilibres hormonaux, à des intolérances ou à des allergies, à un éventuel stress, à l’inactivité et à des niveaux élevés d’inflammation. L’amélioration de votre alimentation et de votre mode de vie – par exemple en mangeant plus d’aliments végétaux, en faisant de l’exercice et en dormant suffisamment ou en vous reposant suffisamment – peut contribuer à corriger ces problèmes, même sans tenir compte de votre groupe sanguin.

4. Amélioration de la santé mentale et du bien-être ?

Certains disent avoir plus d’énergie et se sentir plus lucides et plus heureux lorsqu’ils suivent le régime du groupe sanguin. Il est vrai qu’il existe un lien entre la qualité de l’alimentation et la santé mentale. Par exemple, une alimentation saine peut aider à gérer la dépression et l’anxiété, mais cela n’a pas nécessairement de rapport avec le groupe sanguin. Plus précisément, une alimentation saine est bénéfique pour la santé émotionnelle et le bien-être car elle contribue à l’équilibre hormonal, à la production de neurotransmetteurs, au sommeil et à d’autres processus physiologiques importants. Il est également possible que certaines personnes se sentent plus calmes et plus confiantes lorsqu’elles suivent un régime, quel qu’il soit, parce qu’elles se sentent plus autonomes, qu’elles ont le sentiment de maîtriser leur vie et qu’elles prennent soin d’elles-mêmes (tout comme la recherche montre que l’exercice physique améliore la santé cérébrale et mentale).

Précautions et meilleures alternatives

Quels sont les inconvénients du régime des groupes sanguins ? Vous trouverez ci-dessous les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de meilleures alternatives au régime des groupes sanguins :

Ne tient pas compte des préférences alimentaires.
Il peut être difficile d’y adhérer pendant plus de deux mois en raison d’un sentiment de privation.
Il ne tient pas compte de vos antécédents médicaux et de vos éventuelles contre-indications. Certaines personnes peuvent souffrir de maladies préexistantes, d’allergies ou d’intolérances alimentaires qui les empêchent d’apprécier certains types d’aliments encouragés en raison de leur groupe sanguin.
Peut recommander des suppléments inutiles.
Peut être trop restrictif, entraînant du stress (par exemple lors de repas au restaurant ou dans d’autres situations sociales).
Peut contribuer à des carences en certains nutriments.
Il convient de souligner que le régime des groupes sanguins ne tient généralement pas compte des préférences alimentaires personnelles. Cela peut rendre l’adhésion au régime difficile, étant donné qu’après quelques mois, il est difficile de continuer à suivre un régime que l’on n’aime pas vraiment.

Par exemple, vous pouvez préférer manger une plus grande proportion de glucides (comme les fruits, les légumineuses ou les céréales complètes) et moins de graisses ou de protéines animales, mais si votre groupe sanguin détermine que vous devez manger moins de glucides, vous risquez d’avoir du mal à vous y tenir. Il se peut aussi que vous vous sentiez mieux si vous consommez beaucoup de protéines, en particulier d’origine animale, mais votre groupe sanguin peut déterminer que vous devez suivre un régime végétarien à base de plantes.

L’objectif doit être de développer un mode d’alimentation sain et personnalisé que vous pourrez suivre pendant de nombreuses années. Il est important d’être réaliste quant à ses propres préférences et tendances. Je vous recommande de développer votre propre régime alimentaire personnalisé en utilisant les suggestions et les conseils suivants :

Augmentez votre consommation de légumes frais, ce qui est bénéfique quel que soit le type de régime que vous suivez. Incluez également des fruits frais, bien que la quantité puisse varier en fonction de vos antécédents médicaux et de vos objectifs.
Réduisez ou éliminez les sources de sucre ajouté, de céréales raffinées et de graisses transformées.
Évitez les aliments qui vous causent des symptômes notables ainsi que les allergènes courants, notamment les produits laitiers, le gluten, les arachides, les œufs ou les crustacés.
Consommez des protéines provenant d’un mélange de sources de qualité, qui peuvent inclure des protéines d’origine végétale et des sources animales telles que le bœuf nourri à l’herbe, les œufs et la volaille élevés en pâturage, les poissons sauvages et les produits laitiers crus.
Consommez davantage de fibres provenant des légumes, des fruits, des noix, des graines, des haricots, des légumineuses et, avec modération, des céréales complètes (si vous les tolérez).
Consommez des graisses saines tout au long de la journée, notamment de l’huile de coco, de l’huile d’olive, des avocats, des noix, des graines et des sources animales telles que les œufs ou la viande.
Envisagez de limiter les glucides FODMAP ou d’essayer un régime d’élimination si vous pensez que la consommation de certains glucides est liée à vos problèmes digestifs.