Prendre des protéines en poudre : 5 inconvénients possibles

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Les poudres de protéines concentrent beaucoup de protéines dans un petit volume et il peut être facile de dépasser les besoins du corps. Pour la plupart des adultes en bonne santé, prendre des protéines en poudre, au delà du nécessaire, ne cause généralement pas de gros problèmes. Cependant, chez certaines personnes, un excès à long terme peut provoquer des inconvénients.

Quels sont les 5 problèmes possibles de prendre des protéines en poudre au-delà des besoins ?

Problèmes digestifs

Les poudres de protéines, notamment à base de lactosérum ou de caséine, peuvent provoquer des troubles digestifs chez les personnes qui en consomment à base de lait, sensibles, allergiques aux produits laitiers ou  souffrant d’intolérance au lactose. Ces produits peuvent provoquer des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et/ou des crampes d’estomac.

Les poudres à base de plantes (comme celles de soja ou de pois) peuvent parfois causer des ballonnements à cause de leur teneur élevée en fibres.

Prise de poids et augmentation de la glycémie

Certaines poudres de protéines ne contiennent pas beaucoup (voire pas du tout) de sucres ajoutés alors que d’autres en sont bien remplies. La limite quotidienne généralement recommandée de sucres ajoutés est de 24 g pour les femmes et 36 g pour les hommes. Il est conseillé de choisir des poudres qui apportent moins de 5 g de sucre par portion.

Certaines poudres de protéines peuvent faire plus de 1 200 calories une fois préparées, par exemple, mélangées à du beurre de cacahuète ou à d’autres ingrédients caloriques. Au bout d’un moment, un gain de poids et une augmentation de la glycémie risquent de survenir.

Mais certains compléments protéiques peuvent avoir un index glycémique plus faible : ils provoquent une augmentation plus lente et plus limitée de la glycémie, une très bonne chose en cas de diabète.

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Aggravation des maladies rénales

Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique ne devraient pas manger trop de protéines sous peine de dégrader le fonctionnement de leurs reins au fil du temps. Ce risque ne s’applique pas si la fonction rénale est en bonne santé.

La recherche a montré que des personnes atteintes de pathologies rénales qui consomment 90 g ou plus de protéines par jour sur une longue période subissent un déclin plus rapide de leur fonction rénale. La mise à jour 2020 des lignes directrices Kidney Disease Outcomes Quality Initiative recommande aux adultes atteints d’une maladie rénale de limiter les protéines alimentaires, sachant que cela n’est pas généralement pas nécessaire pour les personnes dialysées.

Les poudres de protéines sont une source concentrée de protéines  : en ajouter aux repas habituels peut rapidement pousser l’apport total au-dessus de la quantité recommandée. En cas de maladie rénale, discuter avec un médecin avant de prendre de la poudre de protéines.

Contamination

Certaines poudres de protéines peuvent contenir des toxines ou des contaminants. Le Clean Label Project a examiné 134 produits et a trouvé des métaux lourds, des pesticides et d’autres toxiques dans de nombreuses poudres de protéines. Une exposition à long terme pourrait être liée à de graves problèmes de santé comme le cancer, les malformations congénitales, etc., en raison des ces contaminants.

Toutes les poudres de protéines ne sont pas contaminées. Rechercher les marques qui font tester leurs produits par des organisations comme NSF Certified for Sport ou le Clean Label Project et les acheter chez des professionnels sérieux.

Effets des additifs

Certaines poudres de protéines contiennent des additifs, comme la caféine, la créatine ou des édulcorants artificiels, pas toujours facilement identifiables sur l’étiquette. Ces ingrédients peuvent avoir leurs propres effets secondaires :

• caféine : trop de caféine peut provoquer des tremblements, des migraines ou des troubles du sommeil,
• créatine : elle peut entraîner une prise de poids temporaire, de la déshydratation, des maux d’estomac ou des crampes musculaires. Elle pourrait ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques,
• édulcorants artificiels : il y a des preuves que les édulcorants artificiels sont sans danger pour la plupart des gens en quantités modérées mais les recherches sont loin d’être terminées. Certains types d’édulcorants, comme les polyols (alcools de sucre), ont été associés à des symptômes gastro-intestinaux.

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

L’utilisation de protéines en poudre est très répandue dans le milieu sportif. Elle peut être bénéfique pour la réparation musculaire ou la satiété et compenser un faible appétit ou des difficultés à mâcher :

• soutien à la croissance et à la réparation des muscles : leurs acides aminés sont utiles à la réparation des micro-déchirures et à l’augmentation de la masse musculaire,
• aide à la perte de poids et à la satiété : en période de régime hypocalorique, elles aident à préserver la masse musculaire et à favoriser la perte de graisse car le métabolisme est stimulé. Elles produisent aussi un effet de satiété supérieur à celui des glucides,
• commodité : inutile de préparer un repas complet pour ingérer des protéines. Parfait pour les personnes occupées ou nécessitant un apport de protéines immédiat,
• qualité : la plupart des poudres de qualité apportent un profil complet d’acides aminés,
• régime végétalien /végétarien : les poudres de protéines de plantes (riz, pois, soja, etc.) répondent en partie aux besoins en protéines,
• personnes âgées : avec un faible appétit ou des difficultés à mâcher.

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