Intolérance au lactose : un guide pour prendre soin de vous

Souffrez-vous de crampes horribles, de gaz, et de diarrhée chaque fois que vous mangez des produits laitiers comme du fromage, du lait ou des glaces ?  Il se peut que vous ayez une intolérance au lactose.

Face à des réactions aussi forte aux aliments que vous adorez, allez-vous vous en priver un peu ou même y renoncer définitivement ?

Christine Lee, gastroentérologue explique que l’on peut vivre avec une intolérance au lactose : on peut réduire la gravité des symptômes sans avoir l’impression de restreindre son alimentation. Car il existe de nombreuses solutions de rechange au lait et des mesures pour diminuer la violence de ses effets dévastateurs.

Quels sont les conseils pour mieux vivre une intolérance au lactose ?

Le lactose est un sucre complexe naturel (disaccharide) présent dans le lait des mammifères qui se retrouve dans :

• le lait des vache ou de chèvre,
• la crème et la glace,
• le beurre,
• les fromages à pâte molle crémeux (mozarrella, burrata, chaource, brillat-savarin, etc.).

Si le corps est incapable de produire suffisamment de lactase pour décomposer de grandes quantités de lactose, il ne reste qu’à limiter les aliments contenant du lactose si c’est possible.

Mais cela ne signifie pas toujours qu’il faille les abandonner complètement. Si vous souhaitez continuer de manger ces produits, en écoutant votre corps, vous devez apprendre combien en consommer avant que les manifestations douloureuses n’apparaissent.

Agissez progressivement : prenez une petite quantité de 25 g et voyez ce qui se passe. Si tout va bien, le lendemain augmenter à 50 g, puis progressez lentement pour déterminer votre seuil de tolérance, conseille la Docteure Lee.

Quelles sont les alternatives alimentaires possibles ?

Des alternatives au lait existent à base de plantes. Mais ce ne sont pas du lait et elles ne peuvent pas s’appeler ainsi selon la réglementation européenne, qui limite le terme de lait aux mammifères. Elles se nomment boissons :

• au soja
• à l’avoine
• à l’amande
•  au coco

Ces produits alternatifs sont sucrés ou pas. Ils se boivent seuls ou se dégustent sous d’autres formes (gâteau, crème glacée, dessert, etc.).

Le lait de vache sans lactose existe également mais les résultats ne sont pas toujours probants. Une personne qui ne produit pas de lactase peut l’essayer et voir si cela lui convient. Mais, bien qu’étiqueté sans lactose, ce lait peut toujours contenir quelques disaccharides qui n’ont pas été bien filtrés.

Les fromages à pâte molle peuvent être remplacés par d’autres à pâte dure et la crème glacée par du sorbet.

Le beurre clarifié est un beurre dont les éléments contenant du lactose ont été ôtés. Il est donc plus pauvre en lactose mais en contient toujours un peu. Des margarines végétales à base d’amande ou de noix peuvent remplacer la sensation du beurre mais le goût est différent.

Que penser des solutions à base de lactase ?

Il existe des compléments alimentaires sans ordonnance à base en lactase, à prendre avant des aliments contenant du lactose. Ces produits sont des aides ponctuelles qui ne remplacent pas un régime alimentaire adapté à l’intolérance au lactose.

La lactase en liquide permet de fabriquer soi-même un lait appauvri en lactose en ajoutant quelques gouttes à du lait ordinaire.

La quantité de lactase dépend du volume des aliments mangés.  Deux comprimés peuvent suffire à un yaourt, 4 pour un repas de pizza au fromage accompagnée d’un verre de lait, par exemple.

Ces compléments ne sont pas efficaces à 100 % surtout si l’intolérance est grave. Demandez conseil à votre médecin traitant.

Que faire en cas de dérapage ?

Ils sont inévitables. Lorsqu’une crise de diarrhée se présente, voilà ce que vous pouvez faire :

• alimentation : consommer des fibres et des aliments faciles à digérer comme les bananes, le riz, les pommes de terre cuites nature,
• hydratation : boire beaucoup d’eau pour compenser les pertes liées à la diarrhée,
• antispasmodique : ces médicaments en vente libre aide à soulager les douleurs abdominales,
• anti-diarrhéique: pour atténuer la diarrhée.

Quelle hygiène de vie adopter si intolérance au lactose ?

Surveiller régulièrement son taux de calcium : s’il est insuffisant, l’augmenter avec des aliments comme du jus d’orange, des boissons au soja ou à l’avoine, du parmesan, des sardines, des épinards, des brocolis, et éventuellement un complément alimentaire (demander l’avis du médecin traitant).

Prendre des prébiotiques et des probiotiques : s’ils n’aident pas le corps à produire la lactase nécessaire à la digestion du lactose, ils peuvent aider à maintenir les intestins en bonne santé.

• Les prébiotiques se trouvent dans les légumes, les céréales, les légumineuses, les pommes, les bananes, etc. ils nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
• Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute, le miso, le kefir, le kombucha, le kimchi. Riches en bonnes bactéries, ils renouvellent le microbiote.

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