Perte de poids et santé : nombre de repas idéal par jour

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Il se dit que des repas plus petits et plus fréquents favoriseraient perte de poids et santé mais la recherche montre des résultats mitigés concernant le nombre de repas quotidiens.

Comment l’espacement des repas affecte-t-il taux métabolique, perte de poids et santé ?

Certains experts soutiennent que l’augmentation de la fréquence des repas augmente le taux métabolique ou brûle plus de calories.

Le taux métabolique est la quantité d’énergie ou de calories utilisée par le corps sur une période donnée. Cette théorie est en partie liée à l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire le nombre de calories que le corps doit brûler pour digérer la nourriture.

Certains suggèrent que manger plus fréquemment maintient le métabolisme actif tout au long de la journée, par rapport à deux ou trois occasions de manger.

Cependant, la recherche montre que :

• les repas plus volumineux ont un effet thermique plus important : certaines études ont révélé que les repas plus copieux augmentent l’effet thermique des aliments par rapport à de petits repas fréquents,
• manger moins de repas réprime mieux la faim : la recherche suggère qu’une fréquence de repas réduite supprime la faim plus efficacement que des occasions plus fréquentes de faire des petits repas,
• manger moins de repas réduit la prise de poids : une fréquence de repas réduite peut aider à prévenir la prise de poids à long terme.

Comment l’espacement des repas joue-t-il sur la glycémie ?

Un autre argument pour justifier des repas plus petits et plus fréquents est d’aider à équilibrer la glycémie mais la recherche à ce sujet est mitigée.

• Une étude a révélé que des repas plus petits et plus fréquents amélioraient la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques par rapport à des repas moins nombreux et plus copieux. Cependant, aucune différence significative n’a été observée dans les niveaux de glycémie et d’hémoglobine glyquée (HbA1c).
• Une autre étude a révélé que manger plus de repas par jour était associé à un risque accru de diabète de type 2 chez les femmes ménopausées, comparativement à un nombre de repas moins élevé.
• Une revue systématique et une méta-analyse de 2024 portant sur des études antérieures n’ont trouvé aucune association claire entre la fréquence des repas, l’HbA1c et la glycémie à jeun.

Le moment de la journée pour manger le repas le plus copieux semble également important pour la glycémie. Des études montrent que prendre son repas le plus important plus tôt dans la journée, comme au petit-déjeuner, peut abaisser la glycémie quotidienne moyenne par rapport à la consommation du repas le plus volumineux plus tard, comme au dîner.

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Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

Des études montrent que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner présentent un risque réduit d’obésité, sont moins susceptibles d’avoir du diabète et améliorent leur fonction cognitive et cardiaque.

Cependant, la composition du petit-déjeuner est également importante.

Consommer régulièrement un petit-déjeuner moins nutritif (par exemple, céréales sucrées, pâtisseries ou aliments riches en graisses saturées) peut ne pas apporter ces avantages. Choisir un petit-déjeuner riche en protéines, glucides complexes, fibres et graisses saines pour aider à dynamiser la matinée et à se sentir rassasié.

Le jeûne intermittent est-il sain et efficace ?

Limiter la période de la journée pour manger aura probablement un impact sur le nombre de repas consommés. Certaines études ont montré des résultats bénéfiques potentiels pour la santé.

Le jeûne intermittent est une tendance alimentaire retenue par des personnes cherchant à perdre de la graisse tout en conservant leurs muscles. Mais il est l’objet de controverses. Des recherches ont pourtant observé des résultats bénéfiques pour la santé :

• perte de poids,
• gestion de la glycémie,
• santé digestive,
• troubles auto-immuns,
• performance physique,
• fonction cognitive,
• équilibre hormonal,
• syndrome métabolique.

Le jeûne intermittent n’est pas toujours idéal par rapport aux horaires individuels ou familiaux, pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, selon l’âge, ou en cas de grossesse et d’allaitement.

Des études plus vastes et à plus long terme sont nécessaires pour conclure si le jeûne intermittent est bénéfique pour d’autres aspects de la santé.

Est-il acceptable de grignoter entre les repas ?

Les collations peuvent apaiser la faim, fournir de l’énergie et un apport supplémentaire de nutriments bénéfiques. Mais le grignotage doit être bien encadré.

Elles sont une option acceptable lorsqu’on choisit des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée. Cependant, trop de grignotage ou la consommation d’aliments moins nutritifs peuvent entraîner une prise de poids indésirable et des carences en nutriments importants.

Pour prendre une collation, voici quelques conseils :

• prévoir les collations à l’avance pour être moins susceptible de consommer des aliments ultra-transformés ou moins nutritifs,
• inclure un fruit ou un légume,
• associer les glucides à une source de protéines et/ou de graisses pour équilibrer la glycémie et aider à se sentir rassasié,
• faire attention à la teneur en calories de la collation qui ne doit pas empêcher de manger le prochain repas ou favoriser une prise de poids indésirable,
• limiter ou éviter les aliments ou boissons riches en sucres ajoutés ou en sodium.

Quel espacement des repas choisir au final ?

Les préférences personnelles, les emplois du temps, les habitudes alimentaires et d’autres facteurs jouent un rôle pour choisir le nombre de repas par jour.

Il est important de manger des aliments denses en nutriments durant la journée et de faire attention à l’apport calorique quotidien total, quel que soit le nombre de repas effectués.

Certaines personnes peuvent bénéficier de repas plus petits et plus fréquents si elles :

• sont rapidement rassasiées,
• veulent ou doivent prendre du poids,
• souffrent de gastroparésie (vidange gastrique ralentie),
• ressentent des symptômes gastro-intestinaux (nausées, vomissements ou ballonnements).

Trois repas plus copieux par jour peuvent bénéficier aux personnes qui :

• ont du mal à contrôler leurs portions,
• ne pratiquent pas l’alimentation consciente,
• ont des emplois du temps chargés.

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