Perdez du poids en mangeant des céréales complètes

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Perdez du poids en mangeant des céréales complètes

Une nouvelle étude montre que le simple fait de remplacer les farines raffinées par des grains entiers augmente le métabolisme de base et favorise la perte de poids. Sous leur forme entière, les céréales sont d’excellents aliments, non seulement comme source d’énergie (le sucre de l’amidon), mais également en raison de leur contenu élevé en fibres, vitamines et minéraux provenant du son et du germe.

  1. Moins d’énergie stockée
  2. Perdre 2,5 kg en mangeant complet

Un grand nombre d’études ont d’ailleurs montré que la consommation régulière de céréales complètes a un effet très positif sur la santé, en particulier sur le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Ces effets préventifs se traduisent par des diminutions significatives de la mortalité prématurée, que ce soit des suites de maladies cardiovasculaires (20 % à 30 % de réduction), du cancer (14 % à 18 % de réduction) ou de la mortalité en général (19 % à 22 % de réduction).

Autrement dit, une des façons les plus simples d’améliorer notre santé et de vivre plus longtemps est de tout simplement intégrer les céréales complètes aux habitudes alimentaires.

Malheureusement, on estime que moins de 5 % de la population mange les trois portions recommandées de grains entiers. À l’heure actuelle, la très grande majorité des produits céréaliers, consommés quotidiennement (pain, pâtes, pâtisseries, etc.), sont fabriqués à partir de farines blanches raffinées, c’est-à-dire dont le son et le germe ont été éliminés.

Ces aliments ne contiennent que de l’amidon, sont dépourvus de fibres, et leur qualité nutritionnelle n’a donc rien à voir avec les produits fabriqués à partir de céréales entières.

Certaines études ont également observé que les personnes qui consomment les quantités recommandées de céréales complètes (3 portions ou 48 g par jour) ont un indice de masse corporelle plus faible et une tendance moindre à accumuler les graisses. Plusieurs facteurs ont été proposés pour expliquer ce phénomène (meilleure satiété et glycémie plus stable, entre autres), mais les mécanismes exacts demeurent mal compris.

Pour mieux comprendre l’effet des grains entiers sur le poids corporel, une équipe de recherche de l’Université Tufts (Boston, MA) a recruté 81 volontaires âgés de 40 à 65 ans et les a séparés de façon aléatoire en deux groupes: le premier a été soumis à un régime alimentaire contenant des céréales complètes (et donc des fibres), tandis que l’autre était nourri avec un régime identique, excepté que les céréales complètes avaient été remplacé par des farines raffinées ( et donc dépourvues de fibres).

Pour s’assurer que les participants adhèrent à l’un et l’autre des régimes alimentaires, les investigateurs ont fourni gratuitement l’ensemble des aliments aux deux groupes pendant six semaines.

Les chercheurs ont fait  l’étonnante observation que le groupe de volontaires qui avaient ingéré les céréales complètes avait un métabolisme au repos augmenté significativement (43 kcal/jour) comparativement à ceux qui avaient mangé des produits à base de farines raffinées.

Ils ont aussi remarqué que les consommateurs de céréales complètes avaient des selles plus abondantes et que celles-ci contenaient beaucoup plus d’énergie (57 kcal/jour). Dans l’ensemble, ces effets se traduisent par une perte énergétique d’environ 100 kcal/jour, soit l’équivalent d’une marche rapide de 30 minutes.

Si on extrapole ce déficit énergétique sur une année, cela représente une perte de poids d’environ 2,5 kg, ce qui est similaire à ce qui avait été observé par des chercheurs de Harvard au cours d’une étude épidémiologique portant sur les facteurs responsables des variations du poids corporel de plus de 100 000 personnes.

Que ce soit pour prévenir le développement de plusieurs maladies chroniques ou encore pour maintenir un poids corporel normal, les céréales complètes sont donc véritablement des aliments que nous devrions tous privilégier au quotidien.

Source

Karl JP et coll. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am. J. Clin. Nutr. 2017; 105: 589-599.

Mozaffarian D et coll. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2392- 404

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