Où trouver du calcium : 12 sources abondantes et parfois inattendues

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La plupart des adultes doivent  prendre un apport nutritionnel recommandé (ANR) de 1 000 milligrammes de calcium par jour : 1 tasse de lait de vache, entier, écrémé ou demi-écrémé, en contient environ 300 mg, soit environ un tiers de l’ANR.  Mais pour les intolérants au lactose, où trouver du calcium ? Qui dit mieux ?

Quelles sont les meilleures sources alimentaires où trouver du calcium ?

Dans le yaourt : sans aucun doute

250 ml de yaourt nature écrémé contient 488 mg de calcium, beaucoup plus que les 300 mg d’une tasse de lait de vache.

Le yaourt 0 % n’est pas loin derrière, avec 448 mg. Le yaourt grec en contient aussi : l’écrémé 250 mg et le 0 % 260 mg .

Le yaourt a une teneur plus élevée en minéraux et nutriments qu’une quantité équivalente de lait : zinc, potassium, magnésium, protéines et probiotiques (des organismes bénéfiques présents dans les intestins).

Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer le lait et l’évitent pour cette raison. Elles peuvent souvent manger du yaourt qui contient moins de lactose.

Soja : une étonnante teneur en calcium

Le soja a une teneur élevée en calcium.

250 ml de soja vert cru (haricot mungo) en contient environ 504 mg, soit environ la moitié de l’ANR des adultes et beaucoup plus qu’une tasse de lait de vache.

Cependant, il est souvent cuit avant d’être consommé, ce qui augmente son volume. Par conséquent, il faut une grosse quantité de soja vert cuit pour égaler le calcium contenu dans 250 ml de lait. Il est également riche en protéines et en fibres.

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Tofu ferme : une excellente source végétale

La quantité de calcium dans le tofu, fabriqué à partir de lait de soja caillé, varie selon la préparation.

Le tofu peut être une excellente source de calcium. Si du sulfate de calcium a servi à cailler le lait de soja en tofu, il peut contenir jusqu’à 506 mg pour 250 ml. Lire attentivement les étiquettes.

Chou vert frisé : la force des feuilles

Les légumes verts à feuilles peuvent être de bonnes sources de calcium.

Le chou vert frisé est un très bon choix. Un bol de chou vert cuit contient environ 324 mg de calcium.

Les légumes crucifères (comme le chou kale et le brocoli) peuvent apporter également près de 600 % de l’apport recommandé quotidien en vitamine K pour un bol et des quantités élevées de vitamines B6 et C, de fer et de magnésium.

Chou de chine : du calcium bien absorbé

Un bol de chou de chine, ou pak choï, cuit et râpé, contient environ la moitié du calcium d’une tasse de lait (158 mg). Le corps absorbe beaucoup mieux le calcium du pak choï que celui du lait. Du coup, une tasse de chou de chine fournit au corps une quantité de calcium absorbé similaire à celle de 250 ml de lait, même avec une quantité inférieure de calcium dans le chou.

L’inverse est vrai avec les épinards cuits. Alors qu’ils contiennent 245 mg de calcium pour un bol, certains composant, les oxalates, se lient au calcium et réduisent son absorption.

Figues séchées : du calcium riches en calories

Un bol de figues séchées contient environ 241 mg de calcium, plus que de nombreux fruits.

Il faut 290 g de figues séchées pour égaler le calcium d’un verre de lait. Les fruits secs sont riches en calories. Un bol de figues séchées contient environ 413 calories et 71 grammes de sucre.

Si vous ajoutez environ 60 g de figues séchées à une salade, vous obtiendrez 60 mg de calcium pour augmenter votre apport quotidien total.

Ricotta : un autre calcium laitier

La ricotta, au lait partiellement écrémé, fournit 669 mg de calcium par bol ou 337 mg pour un demi-bol.

Un demi-bol contient 171 calories. Un bol de ricotta au lait entier fournit 578 mg de calcium, soit presque deux fois plus qu’une tasse de lait. Un demi-bol, avec 289 mg, est presque équivalent à une tasse de lait et contient 204 calories.

Sardines : du calcium en conserve

Les sardines en conserve contiennent 351 mg de calcium dans une boite de 100 g.

Le même volume contient 22,6 grammes de protéines et est riche en bons acides gras omégas-3. Les sardines en boite avec des minuscules os comestibles ont tendance à être plus riches en calcium.

Lisez les étiquettes pour connaître la quantité de calcium qui peut varier en fonction de la transformation et du liquide dans lequel baigne la sardine (de l’eau, de l’huile ou de la sauce tomate).

Saumon : teneur moindre que les sardines

Une boîte de 80 g de saumon contient environ 168 mg de calcium.

Il faut deux boîtes pour fournir plus de calcium qu’une tasse de lait. Le niveau de calcium est augmenté dans le saumon en conserve (comme dans les sardines) par les os mous et minuscules laissés pendant la transformation. Ils sont complètement comestibles et peu perceptibles. Lors du choix du saumon, portez aussi attention à la teneur élevée en sodium présente dans le poisson en conserve.

100 g de saumon frais ne contiennent que 15 mg de calcium environ. Le calcium du saumon provient essentiellement des arêtes et il est rare de les manger de cette façon.

Boisson végétale : enrichie en calcium

Du calcium peut être ajouté aux laits végétaux pendant la transformation.

S’ils n’ont pas été enrichis, la quantité de calcium sera probablement inférieure et les laits végétaux faits maison seront probablement encore moins riches en calcium que les laits fabriqués.

À nouveau, vérifier les étiquettes. Voici les teneurs en calcium de certaines boissons végétales enrichies, selon la base de données du ministère de l’agriculture américain :

• lait d’amande : 422 mg de calcium pour 250 ml, soit plus de 100 mg de plus qu’une tasse de lait de vache,
• Lait d’avoine : 338 mg de calcium par 250 ml, soit un peu plus que le lait de vache,
• Lait de soja : près de 400 mg de calcium par 250 ml.

Jus d’orange : avec un coup pouce du fabricant

Le jus d’orange peut être enrichi en calcium et autres nutriments pendant la transformation. Cette pratique est plus courante aux USA qu’en Europe.

250 ml de jus d’orange enrichi contient environ 350 mg de calcium, soit plus d’un tiers de l’ANR. Le jus d’orange frais naturel contient beaucoup moins de calcium : environ 27 mg pour 250 ml.

Graines de chia : en abondance

Les graines de chia sont riches en calcium : 100 grammes contiennent 595 mg, (deux fois plus qu’une tasse de lait de vache).

On ne mange pas autant de graines de chia d’un seul coup : si on saupoudre 1 cuillère à soupe sur d’autres aliments ou qu’on l’ajoute dans une recette, cela fournit près de 150 mg de calcium.

Les autres nutriments dans 100 g de graines de chia sont 32 g de matières grasses, 17 g de protéines, pour 517 calories.

Quels sont les besoins quotidiens en calcium ?

La quantité de calcium recommandée quotidiennement dépend de l’âge et du sexe :

• Hommes et femmes, de 19 à 50 ans : 1 000 mg,
• Hommes de 51 à 70 ans : 1 000 mg,
• Femmes de 51 à 70 ans : 1 200 mg par jour,
• Hommes et femmes de plus de 70 ans : 1 200 mg par jour.

Trouver du calcium dans l’alimentation est plutôt facile, sans même avoir besoin de compléments alimentaires ou de produits enrichis.

Si ce minéral est excellent pour les os, les dents, les muscles, le système nerveux et cardiovasculaire, un surdosage, appelé hypercalcémie, peut entraîner de sévères complications (calculs rénaux, insuffisance rénale voire même un coma). Attention aux abus !

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