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Méthode Sakuma : Comment se mettre en forme en deux semaines avec seulement 5 minutes par jour

Les exercices simples et ciblés de cette méthode permettent de tonifier le corps, de perdre du poids et d'améliorer la posture.

Solange Leroy

La méthode Sakuma est un système d’entraînement révolutionnaire qui a conquis des célébrités du monde entier et compte une légion de fidèles. Développée par l’entraîneur japonais Kenichi Sakuma, cette technique minimaliste est connue pour son efficacité remarquable en très peu de temps. En seulement 5 minutes par jour, vous pouvez tonifier votre corps et perdre du poids rapidement grâce à la méthode Sakuma.

Le Marie Kondo du fitness

Kenichi Sakuma est souvent surnommé le Marie Kondo du fitness en raison de son approche minimaliste de l’entraînement. Son programme a connu un énorme succès dans le monde entier et son livre « Le méthode Sakuma » s’est vendu à plus de deux millions d’exemplaires. Fort de cette popularité, l’entraîneur a développé un programme encore plus simple qui ne nécessite que 4 minutes par jour pour réduire le volume des zones les plus rebelles du corps.

Le programme « Sakuma full body » propose des exercices spécifiques ciblant les parties du corps où la graisse s’accumule, comme les cuisses, l’abdomen et les bras. L’approche initiale de Sakuma met l’accent sur la simplicité de l’entraînement, c’est pourquoi il a conçu une routine de 5 minutes axée sur le renforcement des muscles abdominaux et du core. Cette approche permet de sculpter la silhouette tout en activant le métabolisme basal, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des graisses même après la fin de l’entraînement.

Pourquoi la méthode Sakuma a-t-elle autant de succès ?

La méthode Sakuma connaît un succès retentissant en raison de sa simplicité et de son efficacité. Cet entraînement met l’accent sur la correction des habitudes posturales qui entravent la perte de graisse corporelle. Selon Kenichi Sakuma, il est préférable de suivre le programme tous les jours pendant les deux premières semaines, puis de passer à trois séances par semaine à partir de la troisième semaine. Il ne faut que 5 minutes pour réaliser ces exercices, ce qui les rend facilement intégrables dans votre emploi du temps quotidien.

Les 5 exercices de base de la méthode Sakuma

Les exercices proposés par Kenichi dans sa méthode sont principalement des étirements, ce qui signifie que l’intensité n’est pas très élevée. Toutefois, si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, il est préférable de commencer progressivement. La routine Sakuma se compose de 5 exercices principaux :

1. Le premier exercice comporte deux postures

Ce premier exercice, qui figure en couverture du livre de Sakuma, travaille le bas du corps en aidant non seulement à réduire le volume, mais aussi à renforcer les bras, la poitrine et l’abdomen. Voici comment réaliser cet exercice :

  • Allongez-vous sur le ventre, les mains derrière la tête, en veillant à ce qu’elle soit alignée correctement avec la colonne vertébrale.
  • Rapprochez le menton de la poitrine.
  • Écartez les coudes sur les côtés et soulevez le haut du corps du sol, en maintenant la taille en contact avec le sol.
  • Soulevez les jambes du sol en pressant une jambe contre l’autre et maintenez la position pendant 10 secondes.

2. Le deuxième exercice débute à partir de la position initiale

Croisez les chevilles et levez les pieds aussi haut que possible vers le plafond. Maintenez cette position pendant 10 secondes, tout comme pour le premier exercice. Ces deux exercices doivent être répétés 3 fois, sans pauses entre eux. Ils constituent un entraînement idéal pour affiner les cuisses et tonifier les fesses efficacement et rapidement.

3. Le troisième exercice cible les hanches et les fessiers

Il aide à éliminer la cellulite et à corriger les problèmes de posture. Voici comment le réaliser :

  • Allongez-vous sur le ventre et croisez les chevilles en écartant les genoux.
  • Soulevez les jambes du sol autant que possible et maintenez la position pendant 10 secondes.

Même si cela peut être un peu difficile au début, ne vous découragez pas, car cela deviendra un jeu d’enfant avec le temps, et vous en retirerez de nombreux avantages en termes de santé et de tonification.

4. Le quatrième exercice se fait assis sur une chaise

Il est parfait pour affiner la taille et atténuer les problèmes de dos. Voici comment le réaliser :

  • Asseyez-vous sur une chaise et éloignez les épaules des oreilles en les poussant doucement vers le bas.
  • Placez les mains sur les hanches et soulevez un côté des hanches sans bouger les épaules tout en levant la jambe.
  • Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis faites la même chose de l’autre côté.
  • Répétez cette série 10 fois.

5. Le cinquième exercice est une variante de la planche

Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la stabilité du corps. Voici comment le réaliser :

  • Allongez-vous sur le ventre et levez-vous sur les avant-bras et les orteils.
  • Gardez le corps aligné des talons à la tête, en contractant les abdominaux.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
  • Répétez cet exercice 5 fois.
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