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Pendant une sieste, le cerveau se repose et récupère. Les taux d’hormones évoluent et les souvenirs sont traités. Le cortisol diminue ce qui baisse le stress et la frtration et aide à améliorer l’humeur. La somnolence est plus faible également, favorisant une meilleure vigilance après le réveil. La durée est importante et peut permettre de maximiser les effets positifs de la sieste.
Quels sont les effets de la sieste pour le cerveau ?
Une courte sieste aide à augmenter la vigilance, soutenir la mémoire, potentiellement améliorer la réflexion, et profiter de l’inertie du sommeil.
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Augmentation de la vigilance
Les siestes flash sont courtes et durent de 10 à 30 minutes. Pendant les phases de sommeil plus léger qui surviennent au cours d’une sieste flash, les substances chimiques du cerveau se rééquilibrent et la fatigue mentale est soulagée. La vigilance peut être améliorée de plus de 50 % et les performances au travail de plus de 30 %.
Soutien à la mémoire
La recherche a montré que les siestes allant de six minutes à 2 heures améliorent la fonction mnésique, particulièrement pendant l’étude et l’apprentissage.
Durant le sommeil, les souvenirs à court terme passent en souvenirs à long terme, les souvenirs temporaires deviennent plus permanents. Dans ce processus, appelé consolidation de la mémoire, les souvenirs sont transférés d’une partie du cerveau à une autre, de l’hippocampe vers le néocortex.
Amélioration possible de la réflexion
Les performances cognitives s’améliorent avec les siestes courtes comme avec les longues.
Cela inclut la réflexion et la capacité du cerveau à fonctionner, à traiter rapidement l’information, etc. Par exemple, il peut être plus facile d’avoir de nouvelles idées, résoudre des problèmes, prendre des décisions fondées sur une réflexion approfondie et de penser plus clairement après une sieste.
Expérience de l’inertie du sommeil
Une objection à la sieste serait qu’elle risque de laisser une sensation de fatigue accrue. L’augmentation de la somnolence, la désorientation, la diminution des performances cognitives et le manque d’énergie parfois ressentis sont désignés sous le nom d’inertie du sommeil.
L’inertie du sommeil peut être temporaire, environ 15 à 60 minutes après une sieste. Une fois complètement réveillé, les bienfaits d’une sieste plus longue peuvent être plus marqués et durer plus longtemps que ceux d’une sieste plus courte.
Pourquoi la durée de la sieste est-il un critère important ?
La durée de la sieste fait une différence sur les effets ressentis : si elle est courte, les effets sont immédiats mais durent moins longtemps.
Les bienfaits des siestes courtes, d’environ 5 à 15 minutes, peuvent se faire sentir dès le réveil. En revanche, ceux de siestes plus longues, 30 minutes ou plus, peuvent initialement provoquer une somnolence accrue mais entraîner des bienfaits plus prolongés.
Plus précisément, les bienfaits des siestes courtes peuvent durer jusqu’à trois heures, tandis que ceux des plus longues beaucoup plus longtemps.
Comment les cycles de sommeil influent-ils sur les siestes ?
La durée de la sieste peut déterminer les phases de sommeil traversées et le ressenti de somnolence ou de vivacité par la suite.
Le sommeil se déroule selon des cycles de sommeil léger, profond et paradoxal (REM), chaque cycle durant environ 90 minutes à deux heures. Les siestes courtes de moins de 30 minutes impliquent principalement un sommeil léger, tandis que celles de 90 minutes ou plus peuvent permettent de réaliser un cycle de sommeil complet.
Les deux peuvent réduire le risque de se réveiller vaseux. Les siestes d’environ 30 à 90 minutes sont plus susceptibles de se terminer pendant le sommeil profond, ce qui peut augmenter l’inertie du sommeil au réveil.
La dette de sommeil compte également. Si le sommeil est insuffisant régulièrement, il est possible d’entrer rapidement en sommeil profond. Ainsi, même une courte sieste risque de se terminer dans cette phase et conduire à une inertie du sommeil plus intense ou plus durable.
Comment maximiser les bienfaits de la sieste ?
Les bienfaits de la sieste peuvent être maximisés en tenant compte des objectifs et besoins de sommeil personnels ainsi que de la dynamique du mode de vie.
En général, la recherche a déterminé que 26 minutes était la durée idéale d’une sieste lorsque l’objectif est d’augmenter la vigilance et la performance au travail.
Cependant, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour tout le monde. Par exemple, les personnes qui souffrent d’un manque de sommeil plus important peuvent constater que des siestes de 10 à 15 minutes apportent certains bienfaits sans la sensation temporaire de somnolence accrue. Cependant, si on souhaite que les bienfaits durent plus longtemps, des siestes plus longues permettent de compléter un cycle de sommeil entier en 90 minutes ou plus.
Comment les habitudes de sommeil influent-elles sur le bien-être ?
Les meilleures habitudes de sommeil et de sieste sont uniques à chacun, en fonction des besoins, de l’emploi du temps et des résultats attendus.
Il est important de dormir suffisamment et régulièrement pour prévenir et rembourser la dette de sommeil, par exemple progressivement un peu plus chaque nuit pour rattraper le retard.
Pour conclure, faire des siestes peut être un excellent moyen de stimuler le fonctionnement du cerveau tout en s’efforçant de dormir suffisamment. Il est utile de prendre en compte :
- le temps disponible pendant la journée par rapport à la nuit,
- la durée nécessaire pour que les bienfaits de la sieste soient durables,
- l’inertie du sommeil qui peut être temporaire et constituer une contrepartie à des bienfaits potentiellement plus grands et plus durables.
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