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Manger des protéines : avant ou après un entraînement sportif ?

Les athlètes se demandent à quel moment un apport en protéines est le plus adéquat (avant ou après le sport) : la réponse est que ça dépend

D’un côté, l’activité physique dégrade les protéines musculaires et de l’autre, les acides aminés des protéines alimentaires favorisent la réparation et la reconstruction du tissu musculaire.

C’est certain, un apport protéique adéquat aide à préserver la masse musculaire maigre. Mais y a t-il un meilleur moment pour manger des protéines, avant ou après l’exercice ?

Aucune preuve concrète ne soutient l’un ou l’autre. Le moment idéal va donc finalement dépendre de vous. Cependant la prise de protéines pré et post-entraînement offrent chacune des avantages à comparer avant de  décider.

Combien manger de protéines ?

L’exercice est très exigeant pour le corps, il déchire et détruit les tissus musculaires.

Les acides aminés des protéines favorisent leur réparation. Plusieurs facteurs influent sur vos besoins en protéines et un nutritionniste peut vous aider à déterminer la quantité de protéines nécessaires pour optimiser la réparation et la croissance musculaire. Voici quelques repères :

  • en 2024, le minimum recommandé était 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel pour prévenir la perte de masse maigre. La plupart des gens, surtout les sportifs, ont besoin de beaucoup plus pour un bon maintien musculaire.
  • l’Académie de nutrition et diététique, les Diététiciens du Canada et le Collège américain de médecine sportive recommandent aux adultes physiquement actifs 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel.
  • the International Society of Sports Nutrition (ISSN) juge que l’entraînement en résistance augmente les besoins quotidiens en protéines à 2,3-3,1 g par kg.

Comment les protéines construisent-elles le muscle ?

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Les protéines contiennent les structures de construction des muscles ou acides aminés, nécessaires pour maintenir et développer les fibres musculaires.

Le corps utilise les acides aminés pour gonfler les muscles et réparer les petites déchirures après l’exercice.

Qu’est ce que la fenêtre anabolique ?

La fenêtre anabolique, parfois nommée métabolique, est, après une séance d’entraînement, le moment où le corps serait le plus réceptif aux nutriments pour la réparation et la croissance musculaire.

La consommation de protéines et de glucides de haute qualité pendant cette période pourrait maximiser la récupération en reconstituant les réserves de glycogène épuisées et en favorisant la synthèse des protéines musculaires.

Beaucoup de gens soulignent l’importance de manger dans les 30 minutes après l’entraînement mais les recherches sont mitigées. Certaines études suggèrent que se nourrir immédiatement après l’exercice peut améliorer la récupération musculaire. D’autres estiment que le moment peut être sans importance. La fenêtre anabolique est très peu étudiée : cette recommandation est une directrice non validée scientifiquement.

Comme ce sujet est toujours en discussion, un sportif peut choisir de bien s’alimenter toute la journée avec un apport suffisant de nutriments. Il va mettre plus l’accent sur la quantité de  protéines pour assurer la récupération et la croissance musculaires.

Néanmoins, des facteurs comme le type et l’intensité de l’exercice ou la génétique peuvent probablement moduler la pertinence de la fenêtre anabolique d’une personne à l’autre.

Quels bénéfices à consommer des protéines avant l’entraînement ?

Depuis quelques années, l’exercice à jeun est devenu une stratégie courante pour maximiser l’oxydation des graisses dans les efforts de perte de poids.

Bien que les recherches concernant son efficacité ne soient pas encore concluantes,  de nombreux athlètes (les 2 tiers environ)  prévoient ce type d’entraînement.

Manger des protéines avant l’exercice peut être une option nutritionnelle valable pour les individus qui ont du mal à s’entraîner l’estomac vide. Cette approche permet de limiter les glucides disponibles dans l’organisme durant l’effort tout en maîtrisant la sensation de faim.

Les chercheurs ont observé que l’ingestion de protéines avant la séance sportive ne semble pas accroître la dépense énergétique au repos. Des doses jusqu’à 40 g ne paraissent pas nuire à l’oxydation des graisses. Manger des protéines avant l’activité physique permet d’avoir des stocks disponibles prêts à favoriser la synthèse protéique musculaire au moment de la réparation.

Quels avantages à manger des protéines après le sport ?

Les études ont prouvé que la consommation de protéines durant la période de récupération post-exercice, tant immédiate que prolongée, peut optimiser la réponse adaptative des muscles squelettiques.

Les muscles sont alors capables de se reconstruire jusqu’à 24 heures après un entraînement intense de musculation.

Un apport de protéines post-entraînement peut faciliter les gains musculaires au fil du temps. Les marqueurs de dommages aux muscles et d’inflammation sont diminués, le processus de récupération est amélioré et le corps bien  préparé pour la prochaine séance. Les sportifs qui veulent perdre du poids sentent la satiété après la prise protéinée et peuvent éviter de manger entre les repas.

Est-ce que c’est mieux de prendre des protéines avant ou après ?

Au bilan, la décision entre avant ou après l’exercice dépend de vos objectifs, de votre programme d’entraînement et de vos préférences personnelles.

De nombreuses variables influencent la récupération musculaire et les recherches manquent pour statuer.

Par exemple, le moment idéal peut varier selon l’intensité de l’entraînement, les capacités de digestion et la source de protéines. Une protéine riche en gras ou très assaisonnée peut demander un apport sanguin important pour être digérée, et donc, l’apport sanguin aux muscles actifs pendant l’exercice est pénalisé.

Les rares données scientifiques disponibles suggèrent que la consommation quotidienne de protéines peut être plus importante que le moment de leur consommation.

Où chercher des protéines pour votre besoin ?

Les protéines se trouvent dans :

  • les haricots et légumineuses,
  • les produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc, lait, qui apportent en plus du calcium et de la vitamine D),
  • les noix,
  • la volaille et le bœuf, également sources de fer,
  • les fruits de mer, qui apportent aussi des acides gras omégas-3,
  • le tofu et l’edamame à base de soja.

Les nutritionnistes recommandent d’inclure diverses sources de protéines pour assurer un large spectre de nutriments.

S’il est difficile d’en manger suffisamment, des suppléments protéiques (poudres pauvres en glucides et en graisses) peuvent aider à combler l’écart entre l’apport alimentaire et les besoins nutritionnels.

Gardez en tête la taille de vos portions de protéines et notez-bien que les suppléments ne doivent pas les remplacer dans les repas mais combler des lacunes nutritionnelles, selon les besoins.

Les protéines apportent des bénéfices avant et après le sport. Le moment idéal dépend de vos préférences et de ces facteurs : vos capacités de digestion, l’intensité et les objectifs de votre entraînement.

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Aline Legrand

Ma passion : Les plantes et de la naturopathie, une discipline qui vise à favoriser la santé et le bien-être par des méthodes naturelles.

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