Les secrets du régime des zones bleues pour la perte de poids

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La perte ou le maintien du poids peuvent être des éléments importants d’une alimentation saine. Mais que se passerait-il si un régime alimentaire faisait plus ? Et si quelques modifications apportées à votre régime alimentaire pouvaient vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé ? C’est le principe du régime Blue Zones, qui repose sur des recherches concernant les habitudes de certaines des personnes qui vivent naturellement le plus longtemps et sont en meilleure santé au monde.

Le régime reprend un grand nombre des habitudes alimentaires des personnes qui vivent dans ces régions. Notamment en limitant les aliments transformés, les sucres ajoutés, la viande et les produits laitiers, et en privilégiant les aliments d’origine végétale.

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Qu’est-ce que le régime des zones bleues ?

Le régime des zones bleues est un plan d’alimentation qui imite les habitudes alimentaires des personnes qui vivent dans les cinq « zones bleues » du monde. C’est-à-dire des régions d’Amérique du Nord, d’Amérique centrale, d’Europe et d’Asie où les habitants ont dix fois plus de chances que les Américains de vivre jusqu’à 100 ans. Le nom du régime vient des cercles bleus que les chercheurs ont tracés autour de ces régions géographiques sur une carte lorsqu’ils les ont identifiées pour la première fois.

Selon une recherche publiée dans Nutrients en mai 2018, les personnes vivant dans ces régions bénéficient également de taux de maladies chroniques plus faibles que celles vivant ailleurs, et leur régime alimentaire serait un élément majeur de la raison. Trois des neuf traits qui, selon les experts, sont responsables de l’incroyable longévité et de la santé des personnes vivant dans les zones bleues sont liés à l’alimentation, selon une étude publiée dans le numéro de septembre-octobre 2016 de l’American Journal of Lifestyle Medicine.

La règle des 80 %

Cette règle rappelle aux personnes vivant dans les zones bleues d’arrêter de manger lorsqu’elles se sentent rassasiées à 80 %. Ils prennent également de plus gros repas plus tôt dans la journée et des repas plus petits en fin d’après-midi ou en début de soirée.

Les plantes

Les habitants des zones bleues ne mangent pas beaucoup de viande et privilégient les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.

Du vin en petite quantité

Bien que les recherches sur les bienfaits pour la santé d’une consommation d’alcool, même modérée, soient controversées, la plupart des habitants des zones bleues boivent un à deux verres de vin par jour.

Intégrer ces habitudes alimentaires dans votre vie quotidienne peut vous aider à bénéficier des mêmes avantages pour la santé que les personnes qui vivent dans les zones bleues.

Comment fonctionne le régime des zones bleues ?

Contrairement à de nombreux programmes d’amaigrissement, qui ne sont souvent destinés qu’à une période temporaire, ce régime définit une façon de manger pour la vie. Il imite essentiellement le régime des personnes qui vivent dans l’une des cinq zones bleues du monde. Le régime des zones bleues comprend principalement des aliments entiers à base de plantes et une quantité limitée de viande et de produits animaux. Cela signifie des fruits, des légumes, des céréales complètes, des haricots et des noix. Dans ces catégories, vous obtenez les principaux nutriments dont votre corps a besoin : protéines, lipides, glucides et toutes les vitamines et tous les minéraux.

Le régime Blue Zones se concentre sur la manière de manger et sur ce que l’on mange. L’un des principes est de manger jusqu’à ce que l’on soit satisfait plutôt que d’être complètement rassasié. Nous avons tendance à manger rapidement et à ne pas être aussi à l’écoute des signaux de faim et de satiété de notre corps. Il faut de la pratique et s’habituer, mais on finit par voir que [manger jusqu’à ce que l’on soit rassasié] alimente notre corps avec la bonne quantité de nourriture, ce qui nous permet de maintenir une bonne digestion et un bon équilibre énergétique.

Quels sont les types de zones bleues ?

Il existe cinq zones bleues dans le monde où les gens ont tendance à vivre longtemps et en bonne santé. Bien qu’elles partagent certaines habitudes de vie communes, elles sont toutes uniques.

1 Okinawa, Japon

Les Okinawans âgés cultivent (ou cultivaient) des jardins, ce qui leur permet de faire de l’exercice, de réduire le stress et d’intégrer des produits frais dans leur mode de vie.

2 Sardaigne, Italie

Les Sardes ne mangent généralement de la viande que le dimanche et lors d’occasions spéciales, et privilégient les céréales complètes, les haricots, les légumes et les fruits pour la plupart de leurs repas. Ils boivent également un verre ou deux de vin rouge par jour.

3 Nicoya, Costa Rica

Les Nicoyens mangent un dîner léger, tôt le matin, et le régime de nombreux Nicoyens âgés est centré sur la courge, le maïs et les haricots.

4 Ikaria, Grèce

Les Ikariens suivent généralement le régime méditerranéen et, en tant que chrétiens grecs orthodoxes, le jeûne fait partie intégrante de leurs pratiques religieuses.

5 Loma Linda, Californie

Une communauté d’adventistes du septième jour vit à Loma Linda. Ceux qui vivent le plus longtemps suivent un régime végétarien ou pescatarien (où le poisson et les fruits de mer sont les principales protéines) et ont tendance à avoir un régime pauvre en sucre, en sel et en céréales raffinées.

Avantages potentiels d’un régime Blue Zones pour la santé

Plusieurs principes fondamentaux du régime Blue Zones sont validés par la recherche, notamment :

Un régime alimentaire plus riche en aliments d’origine végétale a été associé à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque dans la population générale, selon une recherche publiée dans le Journal of the American Heart Association en août 2019.Flèche droite haut

Un régime de style méditerranéen, comme celui des zones bleues, peut également modifier votre microbiome d’une manière qui pourrait vous rendre moins fragile et améliorer vos fonctions cognitives à mesure que vous vieillissez.

Manger plus de noix, comme le recommande le régime des zones bleues, pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire, selon des recherches.

Un régime centré sur les plantes et les aliments complets pourrait réduire de manière significative votre risque de diabète de type 2, selon une revue de synthèse publiée dans la revue
Nutrients en juillet 2020. Les régimes riches en viande transformée et en sucre ou en boissons sucrées artificielles, quant à eux, augmentent significativement le risque de la maladie métabolique.

Manger des fibres, des céréales complètes, des fruits et des légumes peut aider à mieux dormir et plus longtemps, avec moins d’insomnie.

Les polyphénols, ou composés sains présents dans les aliments d’origine végétale, peuvent contribuer à accroître la longévité en ralentissant l’apparition de maladies liées à l’âge comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée dans Antioxidants en mars 2021.

Effet du régime Blue Zones sur la perte de poids

L’objectif du régime Blue Zones n’est pas de vous faire perdre du poids, mais de vous aider à vivre plus sainement. Mais la perte de poids pourrait être un effet secondaire de ce mode d’alimentation sain. Le régime repose sur des aliments complets, qui ont tendance à contenir moins de calories que les formes transformées de glucides, de protéines ou de graisses. Ainsi, [ce régime] tend à aider les gens à maintenir un poids plus sain parce que, globalement, sur le plan calorique, ils n’absorbent pas autant de calories.

Le régime Blue Zones est également riche en fibres, un nutriment qui favorise la satiété, et peut aider à la perte de poids en vous gardant rassasié pour moins de calories, selon une recherche publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019. Les fibres sont la partie indigeste des aliments d’origine végétale, ce qui fait qu’elles vous rassasient mais finissent par passer dans votre système digestif sans être totalement absorbées.

Suivre la règle des 80 % du régime des zones bleues peut aussi vous amener à manger moins. Lorsque vous apprenez à être à l’écoute de vos signaux de faim et de satiété, vous mangez davantage en fonction des besoins de votre corps, de sorte que vous n’avez pas un excédent calorique par rapport à ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé, actif et prospère.

Aliments à consommer et à éviter dans le cadre d’un régime zones bleues

Les personnes qui vivent dans les zones bleues n’ont pas toutes le même régime alimentaire. Mais il y a beaucoup de similitudes dans ce qu’elles mangent. En général, ce régime se concentre sur les aliments entiers non transformés, tels que les légumes verts à feuilles, les fruits et légumes de saison, les céréales complètes et les haricots, et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés (y compris les édulcorants artificiels). Voici quelques aliments à inclure si vous essayez ce régime alimentaire :

– Les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses doivent représenter 95 à 100 % de votre alimentation. Vous pouvez inclure de la viande lors d’occasions spéciales si vous le souhaitez.

– Le plan recommande du poisson, comme les sardines, les anchois ou la morue, au moins trois fois par semaine.

– Le plan suggère au moins ½ tasse de haricots cuits par jour. Les haricots noirs, les garbanzos, les haricots blancs et les haricots de soja sont de bonnes variétés.

– Deux poignées de noix comme les amandes et les pistaches par jour.

– Les céréales complètes: farro, quinoa, riz brun, farine d’avoine, boulgour et semoule de maïs sont les meilleurs choix. Vous pouvez également essayer les pâtes et le pain à base de céréales complètes.

– Boissons non sucrées: l’eau, le café, le thé et le vin rouge en quantité modérée font partie du régime (mais si vous ne buvez pas d’alcool, cela ne veut pas dire que vous devez commencer).

Bien qu’il n’y ait pas de règles strictes à suivre avec le régime des zones bleues, il y a quelques aliments que vous devez éviter :

Les boissons sucrées
Les snacks chargés en sel et en conservateurs
les sucreries emballées comme les beignets, les biscuits et les bonbons
Les viandes transformées comme le bacon, les saucisses et la charcuterie.

En résumé

Le régime des zones bleues est basé sur les choix alimentaires des personnes qui vivent dans les zones bleues, des régions du monde où les gens ont tendance à vivre longtemps et en bonne santé. Il est axé sur les aliments végétaux non transformés et sur des habitudes alimentaires qui, selon les recherches, sont associées à une incidence des maladies chroniques inférieure à la moyenne.

Le régime Blue Zones ne nécessite pas d’équipement ou de repas particuliers, bien que l’accent mis sur les aliments complets puisse exiger un peu plus de temps dans la cuisine. Si cela représente un changement majeur par rapport à votre alimentation habituelle, vous voudrez peut-être faire la transition lentement pour vous y habituer. En fin de compte, le gain potentiel d’une vie plus longue et plus saine en vaut la peine.