Les nouveaux critères d’une alimentation saine selon l’OMS : Un guide complet pour une vie en meilleure santé
Les nouvelles recommandations de l'OMS et de la FAO offrent un cadre solide pour repenser notre approche de l'alimentation saine
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéL’Organisation mondiale de la Santé (OMS) et l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) ont récemment publié une déclaration conjointe définissant les critères essentiels d’une alimentation saine. Cette annonce marque un tournant important dans notre compréhension de la nutrition et de son impact sur notre santé globale. Voici en détail ces nouvelles directives et leur importance pour notre bien-être quotidien.
L’alimentation joue un rôle crucial dans notre santé, influençant directement notre risque de développer diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et la démence. Des études récentes suggèrent même qu’une alimentation équilibrée pourrait prolonger notre espérance de vie. Face à ces enjeux, l’OMS et la FAO ont uni leurs efforts pour clarifier ce qui constitue véritablement une alimentation saine.
Cette déclaration conjointe offre un aperçu complet des nutriments essentiels, de leurs meilleures sources, de la répartition calorique idéale, et des aliments à éviter. Elle s’appuie sur les dernières recherches scientifiques et vise à fournir des recommandations claires et applicables pour tous.
Dans les sections suivantes, nous examinerons en détail chaque aspect de ces nouvelles directives, en expliquant leur importance et en proposant des conseils pratiques pour les intégrer dans votre quotidien. Que vous cherchiez à améliorer votre santé cardiovasculaire, à prévenir le déclin cognitif, ou simplement à optimiser votre bien-être général, ces recommandations vous fourniront une base solide pour une alimentation véritablement saine.
L’importance des glucides dans une alimentation équilibrée
Les glucides, souvent mal compris et parfois injustement diabolisés, jouent en réalité un rôle crucial dans notre alimentation. L’OMS et la FAO soulignent leur importance en tant que source principale d’énergie pour notre organisme. Selon les nouvelles recommandations, les glucides devraient représenter entre 45% et 75% de notre apport calorique quotidien.
Cette large fourchette permet une certaine flexibilité, tenant compte des différences individuelles en termes de besoins énergétiques et de mode de vie. Cependant, il est important de noter que tous les glucides ne sont pas égaux. Les experts recommandent de privilégier les sources de glucides complexes, qui offrent des avantages nutritionnels supérieurs.
Les meilleures sources de glucides
Pour optimiser votre apport en glucides, concentrez-vous sur les aliments suivants :
- Les céréales complètes : Le blé complet, l’avoine et le seigle sont d’excellentes options. Ils fournissent non seulement des glucides complexes, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.
- Les légumes : Riches en nutriments et pauvres en calories, les légumes sont une source idéale de glucides sains. Ils apportent également des antioxydants et des phytonutriments bénéfiques pour la santé.
- Les fruits : Naturellement sucrés, les fruits offrent des glucides accompagnés de vitamines, de minéraux et de fibres. Visez une consommation d’au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour.
- Les légumineuses : Les pois, les haricots et les lentilles sont non seulement riches en glucides complexes, mais aussi en protéines végétales et en fibres.
L’importance des fibres alimentaires
Les fibres, un type particulier de glucides, méritent une attention spéciale. L’OMS et la FAO recommandent un apport quotidien d’au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles pour les adultes. Les fibres jouent un rôle crucial dans la santé digestive, le contrôle du cholestérol et la régulation de la glycémie.
Pour augmenter votre apport en fibres, privilégiez :
- Les légumes à feuilles vertes
- Les fruits avec leur peau (quand c’est possible)
- Les noix et les graines
- Les légumineuses
- Les céréales complètes
En intégrant ces aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne, vous contribuerez à réduire votre risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Le rôle essentiel des graisses dans une alimentation saine
Contrairement à une croyance répandue, les graisses ne sont pas à bannir d’une alimentation saine. En réalité, elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. L’OMS et la FAO soulignent l’importance des acides gras essentiels, notamment l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3), que notre corps ne peut pas produire et doit donc obtenir par l’alimentation.
La répartition idéale des graisses
Selon les nouvelles recommandations, les graisses devraient représenter entre 15% et 30% de notre apport calorique quotidien. Cependant, toutes les graisses ne se valent pas. Il est crucial de privilégier les graisses insaturées, reconnues pour leurs bienfaits sur la santé.
Les meilleures sources de graisses saines
Pour les oméga-6 :
Les noix
Les graines de tournesol
Les amandes
Pour les oméga-3 :
Les poissons gras (saumon, thon, maquereau)
Les graines de lin
Les noix
Autres sources de graisses saines :
L’huile d’olive
L’avocat
Les graines de chia
Les bienfaits des graisses insaturées
Les graisses insaturées jouent un rôle crucial dans :
La production d’hormones
Le fonctionnement cérébral
L’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
La protection cardiovasculaire
En intégrant ces sources de graisses saines dans votre alimentation, vous contribuez à maintenir une pression artérielle et un taux de cholestérol équilibrés, tout en soutenant la santé globale de votre organisme.
L’importance des protéines dans une alimentation équilibrée
Les protéines sont souvent considérées comme les piliers d’une alimentation saine, et pour cause. Elles jouent un rôle fondamental dans la construction et la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, et le maintien d’un système immunitaire fort. L’OMS et la FAO reconnaissent leur importance cruciale dans leur déclaration conjointe.
Recommandations pour l’apport en protéines
Selon les nouvelles directives, les protéines devraient représenter entre 10% et 15% de l’apport calorique quotidien. Cependant, il est important de noter que ces besoins peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, et du niveau d’activité physique.
Calcul des besoins en protéines
Pour les adultes en bonne santé, on recommande généralement :
0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes sédentaires
1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes plus âgés ou actifs
Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait consommer entre 56 et 84 grammes de protéines par jour, selon son niveau d’activité.
Sources de protéines recommandées
L’OMS et la FAO soulignent l’importance de varier les sources de protéines, en incluant à la fois des sources animales et végétales. Cependant, elles notent que les protéines végétales peuvent être plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et métabolique des adultes.
Sources de protéines animales :
Volaille maigre
Poissons gras
Œufs
Produits laitiers faibles en gras (yaourt grec, fromage blanc)
Sources de protéines végétales :
Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
Noix et graines
Soja et produits dérivés (tofu, tempeh)
Quinoa
Répartition des protéines tout au long de la journée
Pour optimiser l’utilisation des protéines par l’organisme, il est recommandé de répartir leur consommation tout au long de la journée. Visez 20 à 30 grammes de protéines par repas principal, en particulier pour les personnes âgées qui ont des besoins protéiques accrus.
En intégrant une variété de sources de protéines dans votre alimentation quotidienne, vous soutiendrez non seulement la santé de vos muscles et de vos os, mais aussi votre système immunitaire et votre bien-être général.
La gestion du sodium et des sucres dans une alimentation saine
Dans leur déclaration conjointe, l’OMS et la FAO accordent une attention particulière à deux composants alimentaires souvent consommés en excès : le sodium (sel) et les sucres. Bien que ces éléments soient nécessaires en petites quantités, leur surconsommation peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Le sodium : un équilibre délicat
Le sodium est un minéral essentiel pour notre organisme, jouant un rôle crucial dans l’équilibre hydrique et la transmission nerveuse. Cependant, sa consommation excessive est associée à une augmentation de la pression artérielle, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.
Recommandations pour la consommation de sodium
L’OMS et la FAO recommandent :
Un apport maximal de 2 grammes de sodium par jour
Cela équivaut à environ 5 grammes de sel de table
Pour mettre ces chiffres en perspective, voici quelques équivalences :
Aliment Quantité de sodium
1 cuillère à café de sel Environ 2300 mg
1 tranche de pain 100-200 mg
100g de fromage 600-800 mg
Stratégies pour réduire l’apport en sodium
Limitez les aliments transformés, souvent riches en sel caché
Cuisinez vous-même vos repas pour contrôler la quantité de sel ajoutée
Utilisez des herbes et des épices pour rehausser le goût sans ajouter de sel
Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles pour repérer les aliments riches en sodium
Les sucres : une douceur à modérer
Les sucres, bien qu’agréables au palais, ne sont pas des nutriments essentiels. L’OMS et la FAO mettent en garde contre leur consommation excessive, associée à de nombreux problèmes de santé, notamment l’obésité et le diabète de type 2.
Recommandations pour la consommation de sucres
Les nouvelles directives suggèrent :
- Limiter l’apport en sucres libres à moins de 10% de l’apport énergétique total
- Idéalement, viser moins de 5% pour des bénéfices santé supplémentaires
- Pour une personne consommant 2000 calories par jour, cela représente :
- Maximum 50 grammes de sucres libres (10% de l’apport énergétique)
- Idéalement moins de 25 grammes (5% de l’apport énergétique)
Stratégies pour réduire la consommation de sucres
- Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits
- Choisissez des yaourts nature et ajoutez vos propres fruits pour le goût
- Réduisez progressivement le sucre dans votre café ou thé
- Évitez les boissons sucrées et optez pour de l’eau, du thé non sucré ou des infusions
En adoptant ces recommandations pour le sodium et les sucres, vous ferez un grand pas vers une alimentation plus saine et équilibrée, réduisant ainsi votre risque de développer de nombreuses maladies chroniques.
Les aliments ultra-transformés : un danger pour la santé
L’un des points les plus marquants de la déclaration conjointe de l’OMS et de la FAO concerne les aliments ultra-transformés. Ces produits, omniprésents dans notre environnement alimentaire moderne, sont pointés du doigt pour leurs effets néfastes sur la santé.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Les aliments ultra-transformés sont des produits qui ont subi des processus industriels complexes, altérant significativement la structure des ingrédients d’origine. Ils contiennent généralement :
Des quantités élevées de sel, de sucre et de graisses malsaines
Des additifs artificiels (colorants, conservateurs, exhausteurs de goût)
Peu ou pas d’ingrédients entiers
Les dangers des aliments ultra-transformés
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation élevée d’aliments ultra-transformés et divers problèmes de santé :
- Vieillissement biologique accéléré
- Risque accru de déclin cognitif
- Augmentation du risque d’accident vasculaire cérébral
- Problèmes cardiovasculaires
- Obésité
- Diabète de type 2
- Certains types de cancers
Comment identifier les aliments ultra-transformés
Pour éviter ces produits, voici quelques conseils :
Lisez attentivement les étiquettes : méfiez-vous des listes d’ingrédients longues et complexes
Évitez les produits contenant des ingrédients que vous ne reconnaissez pas ou que vous ne pourriez pas trouver dans votre cuisine
Méfiez-vous des aliments présentés comme « prêts à consommer » ou nécessitant peu de préparation
Exemples d’aliments ultra-transformés à éviter
Nuggets de poulet
Plats préparés surgelés
Saucisses et charcuteries industrielles
Soupes en sachet
Sodas et boissons sucrées
Céréales pour petit-déjeuner sucrées
Snacks salés (chips, crackers)
Biscuits et gâteaux industriels
Alternatives saines aux aliments ultra-transformés
Pour remplacer ces produits, privilégiez :
Les fruits et légumes frais
Les céréales complètes
Les légumineuses
Les viandes maigres et les poissons frais
Les noix et les graines
Les produits laitiers nature
En réduisant votre consommation d’aliments ultra-transformés et en les remplaçant par des options plus naturelles et moins transformées, vous ferez un grand pas vers une alimentation plus saine et équilibrée.
La viande rouge : une consommation à modérer
La déclaration conjointe de l’OMS et de la FAO aborde également la question de la consommation de viande rouge, un sujet qui fait l’objet de nombreux débats dans le domaine de la nutrition. Bien que la viande rouge soit une source importante de protéines et de certains nutriments essentiels, les nouvelles recommandations suggèrent de modérer sa consommation en raison de ses potentiels effets néfastes sur la santé.
Les risques associés à une consommation élevée de viande rouge
Des études récentes ont mis en évidence plusieurs problèmes de santé liés à une consommation excessive de viande rouge :
Augmentation du risque de cancer colorectal et d’autres types de cancers
Risque accru de développer un diabète de type 2
Problèmes cardiovasculaires
Possible contribution au développement de la démence
Recommandations pour la consommation de viande rouge
L’OMS et la FAO ne donnent pas de quantité précise, mais suggèrent de limiter la consommation de viande rouge, en particulier la viande transformée. Voici quelques lignes directrices générales :
Limitez la consommation de viande rouge à 1-2 fois par semaine
Privilégiez les coupes maigres
Évitez autant que possible les viandes rouges transformées (charcuterie, saucisses, etc.)
Alternatives à la viande rouge
Pour réduire votre consommation de viande rouge tout en maintenant un apport suffisant en protéines et en nutriments essentiels, considérez les options suivantes :
Volaille maigre (poulet, dinde)
Poissons et fruits de mer
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Tofu et tempeh
Œufs
Noix et graines
Conseils pour une transition en douceur
Si vous êtes habitué à consommer beaucoup de viande rouge, voici quelques conseils pour réduire progressivement votre consommation :
Commencez par instaurer un ou deux repas sans viande par semaine
Expérimentez avec des recettes végétariennes savoureuses
Utilisez la viande rouge comme accompagnement plutôt que comme plat principal
Remplacez la moitié de la viande dans vos recettes par des légumineuses ou des légumes
En adoptant une approche équilibrée et en diversifiant vos sources de protéines, vous pouvez réduire les risques associés à une consommation excessive de viande rouge tout en maintenant une alimentation nutritive et satisfaisante.
L’importance d’une approche globale de l’alimentation
Après avoir examiné en détail les différentes composantes d’une alimentation saine selon les nouvelles recommandations de l’OMS et de la FAO, il est crucial de souligner l’importance d’une approche globale. Une alimentation saine ne se résume pas à la simple addition ou soustraction de certains aliments, mais plutôt à un équilibre global et à une vision d’ensemble de nos habitudes alimentaires.
La diversité alimentaire : clé d’une alimentation saine
L’un des principes fondamentaux d’une alimentation saine est la diversité. En variant les aliments que nous consommons, nous nous assurons d’obtenir une large gamme de nutriments essentiels. Voici quelques conseils pour augmenter la diversité de votre alimentation :
Essayez un nouveau fruit ou légume chaque semaine
Variez les couleurs dans votre assiette
Expérimentez avec des céréales moins courantes (quinoa, millet, sarrasin)
Intégrez des aliments de différentes cultures dans vos repas
L’importance de la préparation des aliments
La façon dont nous préparons nos aliments peut avoir un impact significatif sur leur valeur nutritionnelle.
Privilégiez des méthodes de cuisson saines :
La cuisson à la vapeur
Le pochage
La cuisson au four
Le sauté rapide à l’huile d’olive
Évitez autant que possible les fritures et les cuissons à très haute température qui peuvent produire des composés potentiellement nocifs.
La taille des portions et la fréquence des repas
Une alimentation saine ne concerne pas seulement ce que nous mangeons, mais aussi combien et quand nous mangeons. Voici quelques recommandations :
Mangez à des heures régulières
Évitez de sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner
Prêtez attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps
Utilisez des assiettes plus petites pour contrôler naturellement les portions
L’hydratation : un élément souvent négligé
Bien que l’eau ne soit pas explicitement mentionnée dans les recommandations nutritionnelles, une bonne hydratation est essentielle à une alimentation saine. Visez 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en ajustant selon votre activité physique et le climat.
L’importance du contexte social et culturel
L’alimentation ne se résume pas à la nutrition. Elle joue également un rôle social et culturel important. Les nouvelles recommandations reconnaissent l’importance de :
Partager des repas en famille ou entre amis
Prendre le temps de savourer ses repas
Respecter les traditions culinaires tout en les adaptant pour qu’elles soient plus saines
La durabilité environnementale
Un aspect de plus en plus important de l’alimentation saine est sa durabilité environnementale. Les recommandations encouragent à :
Privilégier les aliments locaux et de saison
Réduire le gaspillage alimentaire
Opter pour des sources de protéines ayant un moindre impact environnemental
En adoptant cette approche globale de l’alimentation, vous ne vous contentez pas de suivre une liste de règles, mais vous développez une relation saine et durable avec la nourriture. Cette approche holistique est la clé pour maintenir une alimentation équilibrée sur le long terme et profiter pleinement de ses bienfaits pour la santé.
Vers une alimentation plus saine et équilibrée
Les nouvelles recommandations de l’OMS et de la FAO offrent un cadre solide pour repenser notre approche de l’alimentation. Elles soulignent l’importance d’une alimentation variée, équilibrée et basée sur des aliments peu transformés. En mettant l’accent sur les glucides complexes, les graisses saines, les protéines de qualité, tout en limitant le sel, le sucre et les aliments ultra-transformés, ces directives visent à promouvoir une santé optimale et à prévenir de nombreuses maladies chroniques.
Il est important de rappeler que ces recommandations sont des lignes directrices générales. Chaque individu est unique, avec ses propres besoins nutritionnels, préférences et contraintes. Il peut être bénéfique de consulter un professionnel de santé ou un diététicien pour adapter ces recommandations à votre situation personnelle.
Adopter une alimentation saine n’est pas un processus qui se fait du jour au lendemain. C’est un voyage, une série de petits changements qui, au fil du temps, peuvent avoir un impact significatif sur votre santé et votre bien-être. Commencez par de petites modifications, expérimentez avec de nouveaux aliments et recettes, et soyez patient avec vous-même.
Enfin, n’oubliez pas que l’alimentation n’est qu’un aspect d’un mode de vie sain. Une activité physique régulière, un sommeil de qualité, la gestion du stress et des relations sociales positives sont tout aussi importants pour maintenir une bonne santé globale.
En intégrant progressivement ces recommandations dans votre vie quotidienne, vous faites un pas important vers une meilleure santé et une meilleure qualité de vie. Rappelez-vous que chaque repas est une opportunité de nourrir votre corps et votre esprit. Faites des choix éclairés, savourez vos aliments, et profitez du plaisir que peut apporter une alimentation saine et équilibrée.
What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization
https://www.who.int/publications/i/item/9789240101876
Suivez nous sur Google News 
