Les meilleurs exercices pour des abdos visibles rapidement
Voici une guide qui explique en détail comment obtenir ces fameux abdos visibles.
Suivez nous sur Google NewsPour obtenir des abdominaux visibles, il faut plus que simplement faire des exercices pour les abdominaux. Il faut aussi adopter une alimentation équilibrée, faire du cardio et travailler sur la régularité de ses entraînements. Comprendre les Abdos
Structure des abdos
Les abdominaux sont situés au milieu du corps, s’étendant du thorax au bord supérieur du bassin. Ils sont essentiels pour le maintien de la posture et le gainage du tronc. Ils sont constitués de plusieurs muscles, dont le muscle transverse profond, le grand droit, et les obliques.
Importance des abdos dans le corps humain
Les abdominaux sont plus qu’un signe d’un mode de vie sain et esthétique. Ils jouent un rôle crucial dans la flexion et la rotation du tronc et assurent le maintien du bassin. Ils travaillent en synergie avec les muscles du dos pour protéger les zones dorsales et lombaires qui entourent la colonne vertébrale.
Comment travailler les abdos ?
Les séries d’exercices
Pour avoir des abdominaux visibles, il faut les entraîner de manière structurée et régulière. Il n’est pas nécessaire de faire des séries excessivement longues. Au contraire, il est préférable de les muscler en les rendant plus épais. Privilégiez des séries de 10 à 15 répétitions, idéalement avec une charge. Prenez des temps de repos inférieurs à 30 secondes entre les séries pour accentuer la définition de la sangle abdominale.
Les mouvements
Faites des mouvements lents et contrôlés, sans à-coup, pour maximiser l’intensité de la contraction. Sachez qu’il n’est pas nécessaire de travailler sur une grande amplitude. Un mouvement de 30° à partir de l’horizontal est suffisant. Maintenez la tête dans l’alignement de la colonne cervicale et ne posez jamais votre dos sur le sol lors d’une série. La tension abdominale doit être continue.
La respiration
La respiration est essentielle lors de l’exécution des exercices pour les abdominaux. Inspirez lors de la descente et expirez énergétiquement en remontant. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture et à maximiser l’efficacité de chaque mouvement.
Les meilleurs exercices pour des abdos visibles
Les crunchs
Parmi les exercices les plus efficaces pour obtenir des abdos visibles, on retrouve le crunch. Il permet de travailler la partie supérieure de la sangle abdominale. Pour le réaliser correctement, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, relevez la tête et les épaules vers les genoux sans tirer sur la nuque.
Les sit-ups
Le sit-up est très similaire au crunch, mais il fait travailler l’ensemble des muscles abdominaux. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez ensuite le haut du corps, en essayant de toucher vos genoux avec vos coudes.
Les levers de jambes
Les levers de jambes sollicitent plus particulièrement la partie inférieure des abdominaux. Pour les réaliser, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires à votre buste.
Le gainage
Le gainage est une technique qui permet de renforcer les muscles profonds des abdominaux. Il s’agit de maintenir une position statique pendant une durée déterminée. Il existe plusieurs types de gainage : le gainage frontal, le gainage latéral, et le gainage dorsal.
Alimentation équilibrée
L’alimentation joue un rôle crucial dans l’apparition des abdos. Pour cela, privilégiez une alimentation riche en protéines maigres, fruits et légumes, et glucides complexes. Evitez les produits industriels, les sucres rapides et les aliments trop gras. Il est également recommandé de s’hydrater suffisamment pour faciliter le transit intestinal.
Bruler de la gaisse
Les exercices cardio-vasculaires permettent de stimuler le rythme cardiaque et de bruler encore plus de graisse afin de faire ressortir les abdominaux. Course à pied, natation, vélo, squash, HIIT… le choix est large.
S’entrainer régulièrement pour dessiner ses abdos
Pour avoir des abdos muscles et bien visibles, la régularité est la clé. Il est conseillé de s’exercer minimum 3 fois par semaine afin d’optimiser les bénéfices de l’entraînement.
il est recommandé de suivre un programme de musculation adapté à votre niveau. Commencez avec des séries de 10 répétitions par exercice et augmentez progressivement le nombre de répétitions et la difficulté des exercices.
Réduire le taux de gras
Un taux de graisse viscérale élevé peut cacher vos abdominaux. Pour se rapprocher de ce taux et avoir des muscles abdominaux bien dessinés, il faut suivre un programme de sèche pour perdre la graisse abdominale en excès.
Obtenir des abdos visibles requiert de la discipline, de la persévérance et un entraînement structuré. En combinant une alimentation équilibrée, un entraînement régulier et le bon choix d’exercices, vous pouvez sculpter des abdos bien dessinés et visibles.