Les bienfaits des graines de tournesol pour la santé

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Les graines de tournesol sont bien plus qu’une simple collation salée. En réalité, elles regorgent de nutriments importants et sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de la santé de la peau à la protection contre la perte osseuse. Que vous les grignotiez en en-cas, les ajoutiez à vos salades ou plats, ou les utilisiez pour préparer du beurre de graines de tournesol, il existe de nombreuses façons de consommer des graines de tournesol et de profiter de leurs bienfaits. Pour aller plus loin, découvrez pourquoi il est recommandé d’ajoutez des graines à votre alimentation afin de diversifier vos apports nutritionnels et soutenir votre santé globale.

Qu’est-ce que les graines de tournesol ?

Les graines de tournesol sont considérées comme les fruits du tournesol, composées d’amandes comestibles entourées d’une coque noire. Les graines sont pressées pour en extraire leur huile, ou écalées et grillées pour être consommées en collation.

Les graines de tournesol proviennent, comme leur nom l’indique, des tournesols. Le nom est une variation de “fleur du soleil” car les fleurs se tournent vers le soleil lorsqu’elles éclosent. Les fleurs jaunes produisent de petites graines comestibles de couleur grise ou verdâtre, naturellement enfermées dans des coques de couleur vert foncé, gris ou noir appelées “écailles”.

Les tournesols sont originaires d’Amérique du Nord et des preuves montrent que les Amérindiens récoltaient des tournesols dès 3000 av. J.-C. Cependant, ils ont ensuite été emmenés en Europe et se sont répandus en Russie, où ils ont été cultivés pour la première fois comme culture commerciale et récoltés pour leur huile de graines de tournesol. Ce n’est qu’à la fin du XIXe siècle qu’ils ont été ramenés en Amérique du Nord, où ils sont devenus populaires pour leur huile, leurs graines et comme un bel ajout à votre jardin.

Les graines de tournesol peuvent également être ajoutées à des salades, des barres, des bols de petit-déjeuner et des desserts pour leur donner une texture croquante et satisfaisante. Elles peuvent également être utilisées pour produire du beurre de graines de tournesol, une alternative populaire sans allergènes aux beurres de noix à base d’arachides ou d’amandes. Pour varier les plaisirs et bénéficier d’autres nutriments, pensez aussi à ajouter graines germées dans plats et ainsi enrichir votre alimentation quotidienne.

Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour vous ?

Les graines de tournesol regorgent de nombreux nutriments importants et sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé. En particulier, des études montrent que les nutriments et les composés présents dans les graines de tournesol pourraient réduire le risque de maladies cardiaques, lutter contre le cancer, améliorer la fonction thyroïdienne et maintenir une glycémie stable. Et surtout, les graines de tournesol sont délicieuses et polyvalentes, ce qui les rend faciles à intégrer dans une alimentation saine et équilibrée. Par ailleurs, elles sont une excellente source de acides gras essentiels qui jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de l’organisme.

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Valeur nutritionnelle

Les graines de tournesol sont considérées comme l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Bien qu’elles contiennent relativement peu de calories, chaque portion apporte une quantité importante de micronutriments tels que la vitamine E, la thiamine, le manganèse et le cuivre.

Une tasse (environ 46 grammes) de graines de tournesol séchées avec la coque contient environ :

269 calories

9,2 grammes de glucides

9,6 grammes de protéines

23,7 grammes de matières grasses

4 grammes de fibres alimentaires

15,3 milligrammes de vitamine E (76 % de l’apport quotidien recommandé)

0,7 milligramme de thiamine (45 % de l’apport quotidien recommandé)

0,9 milligramme de manganèse (45 % de l’apport quotidien recommandé)

0,8 milligramme de cuivre (41 % de l’apport quotidien recommandé)

150 milligrammes de magnésium (37 % de l’apport quotidien recommandé)

24,4 microgrammes de sélénium (35 % de l’apport quotidien recommandé)

0,6 milligramme de vitamine B6 (31 % de l’apport quotidien recommandé)

304 milligrammes de phosphore (30 % de l’apport quotidien recommandé)

104 microgrammes de folate (26 % de l’apport quotidien recommandé)

3,8 milligrammes de niacine (19 % de l’apport quotidien recommandé)

2,3 milligrammes de zinc (15 % de l’apport quotidien recommandé)

2,4 milligrammes de fer (13 % de l’apport quotidien recommandé)

0,2 milligramme de riboflavine (10 % de l’apport quotidien recommandé)

297 milligrammes de potassium (8 % de l’apport quotidien recommandé)

0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 % de l’apport quotidien recommandé)

En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, les graines de tournesol contiennent également du calcium et de la vitamine C. Leur richesse en acides gras oméga-3 essentiels en fait un allié précieux pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau.

Bienfaits pour la santé

1. Réduction du risque de maladies cardiaques

La vitamine E est un puissant antioxydant que l’on retrouve dans les noix et les graines, y compris les graines de tournesol. Grâce à leur teneur élevée en vitamine E, l’ajout de graines de tournesol à votre alimentation pourrait contribuer à réduire l’inflammation chronique, une condition qui est susceptible de contribuer à de nombreuses maladies. En effet, des études montrent que le maintien de niveaux élevés d’inflammation pourrait être lié à un risque accru de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de cancer, de diabète et de troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

La consommation de graines comme les graines de tournesol a été démontrée pour aider à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides, deux des principaux facteurs de risque de maladies cardiaques. Une étude publiée dans le journal ISRN Nutrition, par exemple, a montré que la consommation de 30 grammes de graines de tournesol par jour conduisait à des réductions du cholestérol total, du mauvais cholestérol LDL et des triglycérides.

Les graines de tournesol sont également riches en phytostérols, des composés végétaux bénéfiques qui bloquent l’absorption du cholestérol dans le corps pour protéger contre les maladies cardiaques. Selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, la teneur en phytostérols bénéfiques présente dans les noix et les graines était plus élevée dans les graines de tournesol que dans presque tous les autres types de graines. Pour profiter pleinement de leurs vertus, il est aussi intéressant de s’informer sur les avantages de l’huile de tournesol qui partage de nombreux bienfaits avec la graine entière.

2. Lutte contre le cancer

L’un des bienfaits les plus impressionnants des graines de tournesol est leur teneur élevée en antioxydants, qui peuvent aider à combattre les radicaux libres responsables de maladies et à prévenir les dommages oxydatifs aux cellules. Certaines recherches suggèrent également que les antioxydants pourraient jouer un rôle central dans d’autres aspects de la santé et de la maladie et pourraient même réduire le risque de conditions telles que le cancer.

Des études montrent que les nutriments présents dans les graines de tournesol contiennent des composés chimio-préventifs qui bloquent le développement du cancer en stoppant la croissance des tumeurs. Les antioxydants présents dans les graines de tournesol sont utilisés pour la réparation de l’ADN et ralentissent la croissance des cellules cancéreuses mutées. Cela fait des graines de tournesol un excellent aliment anti-cancer et un ajout précieux à tout régime anti-cancer.

La vitamine E a également prouvé son efficacité dans des études en aidant à la prévention du cancer. Bien que la recherche soit encore incomplète sur le rôle de la supplémentation en vitamine E dans la prévention du cancer, des études montrent que l’apport suffisant en vitamine E provenant de sources alimentaires peut protéger contre plusieurs types de cancer, y compris le cancerLes graines de tournesol sont populaires pour leur saveur riche et leur profil nutritionnel étendu. Elles présentent également une longue liste de bienfaits, allant de l’amélioration de la fonction thyroïdienne à la protection contre les maladies chroniques. Cependant, il y a aussi quelques inconvénients à ce mets populaire qui doivent également être pris en compte.

Les graines de tournesol salées peuvent être riches en sodium, ce qui peut contribuer à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes comme la perte osseuse et les problèmes rénaux. Il est préférable d’opter pour des graines de tournesol crues et non salées, de consommer des quantités modérées et de les associer à une grande variété d’aliments faibles en sodium pour prévenir ces problèmes de santé et contrôler votre consommation de sodium.

Les graines de tournesol sont également riches en acides gras oméga-6. Bien que votre corps ait besoin de ces graisses saines, consommer trop d’acides gras oméga-6 dans votre alimentation et pas assez d’acides gras oméga-3 peut contribuer à l’inflammation et à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques. Veillez à inclure plusieurs autres aliments riches en oméga-3 dans vos repas tout au long de la journée pour maintenir un bon équilibre d’acides gras essentiels.

De plus, les graines de tournesol ont une teneur très élevée en matières grasses, ce qui en fait souvent la base d’huiles polyinsaturées transformées. Bien que les huiles issues de graines de tournesol soient courantes, il existe d’autres graines qui peuvent offrir des avantages spécifiques, comme améliorer la qualité du sommeil grâce à certains nutriments présents dans les graines de courge. Les graines de tournesol elles-mêmes sont très saines, mais les huiles fabriquées à partir de graines de tournesol peuvent être défavorables car elles ne résistent pas bien à la cuisson à haute température.

Les matières grasses polyinsaturées peuvent facilement devenir rances et subir une oxydation lorsqu’elles sont cuites, se transformant en vecteurs de toxines plutôt qu’en nutriments. La chaleur et la pression élevées utilisées pour extraire l’huile à partir de graines de tournesol détruisent leurs antioxydants et modifient la nature chimique de la graisse, créant ainsi des radicaux libres dangereux.

De nombreux types d’huiles polyinsaturées sont bon marché et largement disponibles car elles sont fabriquées à partir de cultures bon marché comme le maïs et le soja, qui sont souvent génétiquement modifiées. Pour ceux qui cherchent à diversifier leur alimentation, il peut être intéressant de s’intéresser à d’autres graines, comme le carvi, dont la consommation aide à perdre du poids et présente d’autres bienfaits pour la santé. L’huile de coco non raffinée est une bien meilleure option que l’huile de tournesol lorsqu’il s’agit de cuisson à haute température. Cette huile est beaucoup moins transformée et a également un seuil de chaleur plus élevé, réduisant ainsi le risque de formation de radicaux libres et de perte de nutriments.

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