Voici la liste des aliments qui donnent un regain d’énergie

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En plus de faire de l’exercice, de s’hydrater et de dormir suffisamment, les aliments que vous mangez jouent un rôle essentiel dans le maintien de votre niveau d’énergie.
Vous vous demandez peut-être quels aliments peuvent vous aider à rester alerte et concentré tout au long de la journée. Cet article explique pourquoi certains aliments peuvent stimuler vos niveaux d’énergie.

Comment certains aliments affectent-ils votre niveau d’énergie ?

La première chose que vous devez savoir est que tous les aliments vous donnent de l’énergie sous forme de calories, qui sont une mesure de l’énergie. Une calorie mesure la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius (1°C). Cela dit, tous les aliments n’influencent pas votre niveau d’énergie de la même manière. Parmi les trois macronutriments, les glucides fournissent une source d’énergie plus rapide que les protéines et les graisses, car ils sont la source d’énergie préférée de votre corps. Néanmoins, les glucides sont classés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes, ainsi que les glucides ayant un indice glycémique (IG) élevé ou faible. Et une fois encore, ils affectent différemment vos niveaux d’énergie.

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Glucides simples et complexes

Les glucides simples sont constitués d’une ou deux molécules de sucre, appelées respectivement monosaccharides et disaccharides. Comme leur structure est très petite, ils sont plus faciles à digérer et donc à utiliser comme source d’énergie. Cependant, leur taux de digestion rapide signifie qu’ils provoquent une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang, et par conséquent de votre niveau d’énergie – qui est généralement suivie d’une chute qui peut vous laisser une sensation de léthargie. Parmi les exemples de glucides simples à limiter pour éviter un tel effet, citons le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner, les bonbons, les jus de fruits et les céréales transformées ou raffinées contenant des sucres ajoutés. Au contraire, les glucides complexes comprennent trois molécules de sucre ou plus et sont connus sous le nom d’oligosaccharides et de polysaccharides. Comme leur structure est plus complexe et qu’ils sont généralement riches en fibres, ils prennent plus de temps à être digérés et augmentent donc progressivement votre taux de sucre dans le sang. Cela signifie que les glucides complexes vous fournissent un apport régulier d’énergie tout au long de la journée. Les céréales complètes non raffinées, l’avoine, les légumineuses et les féculents sont des exemples de sources de glucides complexes que vous pouvez essayer d’inclure dans votre alimentation.

L’indice glycémique

L’indice glycémique est un autre moyen de déterminer comment les glucides peuvent affecter votre niveau d’énergie. Il vous indique comment un aliment contenant des glucides peut affecter votre taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé ont tendance à faire monter en flèche puis à faire chuter votre taux de glycémie, comme les glucides simples. En revanche, les aliments à IG faible, comme les glucides complexes, ne sont pas connus pour provoquer de brusques variations de la glycémie. Les recherches montrent que les régimes à IG élevé, qui sont riches en sucres et pauvres en fibres, sont associés à une baisse de la vigilance et à une augmentation de la somnolence. L’IG des aliments peut être particulièrement pertinent dans le cas des fruits entiers et des produits laitiers. Structurellement, les glucides des fruits et des produits laitiers: le fructose et le lactose, respectivement, sont simples. Pourtant, ce sont tous deux des aliments riches en nutriments et à faible IG qui peuvent constituer une source d’énergie rapide sans sacrifier la qualité de votre alimentation. Les glucides constituent une source d’énergie plus rapide que les protéines et les graisses. Les glucides simples ou à IG élevé ont tendance à faire monter en flèche puis à faire chuter votre niveau d’énergie. Les glucides complexes ou à faible IG assurent un apport énergétique régulier tout au long de la journée.

Qu’en est-il des aliments contenant de la caféine ?

La caféine est le stimulant le plus consommé dans le monde. Bien qu’elle ait de nombreux avantages et usages, elle est principalement recherchée pour aider à combattre la fatigue et la somnolence. Les aliments et les boissons contenant de la caféine, tels que le café, le thé, les sodas caféinés, les boissons énergisantes, le matcha, le chocolat, le guarana, peuvent également contribuer à réduire les symptômes de la fatigue et à améliorer l’éveil et la vigilance. Cet effet est principalement dû à l’effet de la caféine sur votre cerveau, qui agit en bloquant les récepteurs d’adénosine, ce qui entraîne une augmentation de la libération de dopamine et de noradrénaline. L’adénosine est un composé ayant des effets favorisant le sommeil, tandis que la dopamine et la noradrénaline sont deux substances chimiques qui stimulent votre cœur et votre système nerveux central, augmentant ainsi la vigilance et la concentration. Néanmoins, faites attention au type de produits caféinés que vous choisissez. Certains d’entre eux, comme les boissons énergisantes et les sodas caféinés, ont tendance à être riches en sucres ajoutés, ce qui peut augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. De plus, bien que la consommation de caféine soit généralement reconnue comme sûre, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires lors de la consommation de caféine, avec des symptômes allant de légers à graves. Les symptômes peuvent inclure l’anxiété, l’agitation, l’insomnie, un rythme cardiaque irrégulier et des tremblements.

Ne pas oublier l’exercice, l’hydratation et le sommeil

Faire de l’exercice, s’hydrater et dormir suffisamment sont également essentiels pour augmenter votre niveau d’énergie.
Essayez de respecter les recommandations en matière d’activité physique. Les recherches montrent que le respect des recommandations en matière d’activité physique est associé à une amélioration de l’énergie et à une réduction de la fatigue, même en cas de mode de vie sédentaire. En fait, l’exercice est souvent recommandé dans le cadre du traitement du syndrome de fatigue chronique, une affection caractérisée par une fatigue durable, des douleurs articulaires, des maux de tête, des troubles du sommeil, une mauvaise concentration et des problèmes de mémoire à court terme. Les directives actuelles en matière d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de pratiquer 150 à 500 minutes (2,5 à 5 heures) d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine, comme le jogging, la danse, la natation et le vélo. Si vous êtes actuellement inactif physiquement, envisagez de commencer par des activités de faible intensité et d’augmenter progressivement la fréquence et la durée de vos séances d’entraînement.

Efforcez-vous de rester correctement hydraté

S’hydrater correctement pendant la journée peut vous donner un regain d’énergie et vous aider à combattre la sensation de fatigue. Ne pas boire suffisamment d’eau peut entraîner une déshydratation. Une déshydratation légère à modérée peut entraîner des difficultés de concentration, des maux de tête, une irritabilité, une léthargie et une somnolence. Les hommes ont besoin d’environ 3,7 litres d’eau par jour, tandis que les femmes ont besoin de 2,7 litres par jour. Cependant, vos besoins peuvent changer en fonction du climat et de votre niveau d’activité physique. Un moyen facile de surveiller votre état d’hydratation est de contrôler la couleur de votre urine. Une couleur claire ou pâle est un bon indicateur d’une hydratation optimale.

Dormez suffisamment

La santé du sommeil mérite le même niveau d’attention que l’exercice et l’alimentation lorsqu’il s’agit de niveaux d’énergie et de santé générale. Votre corps a besoin de sommeil pour restaurer et conserver son énergie. Ainsi, la privation de sommeil causée par un sommeil insuffisant entraîne une baisse de la vigilance, des performances et une détérioration générale de la santé. Malheureusement, la mauvaise santé du sommeil est un dénominateur commun dans la société surchargée de travail et surstimulée d’aujourd’hui. Un sommeil adéquat améliorera non seulement votre niveau d’énergie, mais aussi potentiellement votre santé globale et votre qualité de vie.