Le régime Ornish: ces changements de mode de vie qui aident à prévenir les maladies

Ce n’est un secret pour personne que le régime alimentaire et le mode de vie jouent un rôle important dans la santé, mais que pouvez-vous faire exactement pour aider à protéger votre corps des maladies ? Le Dr Dean Ornish, l’un des pionniers de la médecine fonctionnelle et intégrative pour les médecins, fondateur et président du Preventive Medicine Research Institute, a découvert, dans le cadre d’un essai clinique randomisé, que la combinaison d’un régime alimentaire, de l’exercice physique, d’un soutien social et d’une réduction du stress pouvait contribuer à faire reculer la maladie coronarienne… et il pense que ces mêmes facteurs liés au mode de vie et le suivi du régime Ornish pourraient également jouer un rôle dans la prévention et/ou le recul d’autres maladies chroniques, comme la maladie d’Alzheimer.

“Ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau et vice versa”, a déclaré Ornish. Des études antérieures ont montré que des changements modérés dans le mode de vie peuvent ralentir le taux de progression de la démence et de la maladie d’Alzheimer. Donc, mon hypothèse est que des changements plus intenses dans le mode de vie pourraient arrêter ou même inverser le déclin.” Pour cela, il est essentiel d’adopter un mode de vie équilibré, qui inclut plusieurs aspects de la santé.

Le régime Ornish et les changements de mode de vie

Grâce aux recherches qu’il a menées au fil des ans, notamment dans le cadre de l’étude sur l’inversion des maladies coronariennes, Ornish a pu constater les effets spectaculaires des changements de mode de vie sains pour prévenir les maladies chroniques. Voici les quatre principaux facteurs du protocole de régime et de mode de vie d’Ornish :

1. Régime alimentaire

Dans le régime Ornish, en particulier dans l’étude sur les maladies cardiaques, les personnes consomment un régime principalement végétal, pauvre en graisses et riche en fruits et légumes. Voici les principes du régime Ornish :

Mangez principalement des plantes sous leur forme naturelle
Limiter les mauvais aliments à base de glucides
Ne consommez que quatre grammes de graisses saines par jour.
Privilégier les protéines d’origine végétale
Modérer l’apport en sodium
Limitez la consommation de caféine, principalement celle du thé.

Supplémenter avec des multivitamines, de la B12, de l’huile de poisson et éventuellement du calcium.
Les principaux aliments à consommer pour ce mode d’alimentation sont les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, certaines noix et graines, et une quantité très limitée de blanc d’œuf et de lait ou de yaourt écrémé, ainsi que du thé vert.

Les aliments à éviter sont tout ce qui est riche en graisses, en particulier les graisses malsaines, ainsi que la caféine excessive et les huiles et glucides raffinés. Pour une alimentation saine pour cœur, il est recommandé de privilégier les produits frais et naturels, tout en limitant les excès de sel et de sucre.

Pour compléter cette approche, il est également important de considérer l’Activité physique et régime comme un duo indissociable pour obtenir des résultats durables sur la santé et la prévention des maladies.

2. Exercice physique

Les interventions mises en œuvre dans ce plan comprennent plusieurs formes d’exercice, dont les suivantes :

Yoga
Entraînement en force
Marche et autres exercices d’aérobic au moins 30 minutes par jour (trois à cinq heures par semaine).

Ornish recommande de suivre ce qu’il appelle le principe FITT de l’exercice :

F – Fréquence (combien de fois faut-il faire de l’exercice)
I – Intensité (intensité de l’exercice)
T – Temps (durée de l’exercice)
T – Type (le type d’exercice)

Pour l’entraînement aérobique, le régime et le protocole Ornish recommandent ce qui suit

La fréquence : Plusieurs fois par jour, trois à six fois par semaine.
Intensité : Déterminée par un test sur tapis roulant, 45 % à 80 % de la capacité maximale.
Durée : 30 à 60 minutes à la fois, trois à cinq heures par semaine.
Type d’activité : Marche, jogging, danse, vélo, natation, aviron, ski de fond, etc.

Pour l’entraînement musculaire :

Fréquence : Deux à trois fois par semaine avec un jour de repos entre les deux.
Intensité : Un poids avec lequel vous pouvez confortablement faire 12-15 répétitions, avec un effort assez léger à assez intense pendant le soulèvement.
Durée : Une série de chaque exercice pour commencer, avec 30-90 secondes de repos entre les séries, puis passez à 10-15 répétitions de huit à dix exercices de résistance axés sur les grands groupes musculaires.
Type d’exercice : Poids libre, haltères, poids aux chevilles, mains lourdes, machines de musculation, bandes de résistance, exercices au poids du corps, etc.
Pour ceux qui passent beaucoup de temps assis, il est aussi possible d’intégrer une activité physique bureau adaptée, afin de limiter les effets néfastes de la sédentarité.

3. Gestion du stress

La gestion quotidienne du stress est un élément important de ce protocole. Pour garder votre esprit intact et aider votre corps, utilisez des moyens courants de soulagement du stress pendant au moins une heure par jour, notamment :

Yoga
Étirements
Exercices de respiration
Méditation
Techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive
Imagerie
En complément, il est prouvé que l’alimentation et humeur sont étroitement liées, et qu’une alimentation adaptée peut contribuer à réduire le stress et améliorer le bien-être général.

4. Amour et soutien social

Il s’agit d’un aspect sous-estimé de la santé, mais sur lequel le régime et le protocole Ornish mettent l’accent.

L’amour et l’intimité, notre capacité à nous connecter à nous-mêmes et aux autres, sont à l’origine de ce qui nous rend malades et de ce qui nous guérit, de ce qui provoque la tristesse et de ce qui apporte le bonheur, de ce qui nous fait souffrir et de ce qui conduit à la guérison. Si un nouveau médicament avait le même impact, pratiquement tous les médecins du pays le recommanderaient à leurs patients. Ce serait une faute professionnelle de ne pas le prescrire.

La prise de conscience est la première étape de la guérison, tant sur le plan individuel que social. Une partie de la valeur de la science est d’augmenter le niveau de conscience de l’importance de ces choix que nous faisons chaque jour. Pas seulement un peu, mais beaucoup, et pas seulement pour la qualité de la vie, mais aussi pour la quantité de vie – pour notre survie. Lorsque nous comprenons l’importance de ces questions, nous pouvons agir. Il s’agit notamment de :

passer plus de temps avec nos amis et notre famille
les techniques de communication
le soutien de groupe
la confession, le pardon et la rédemption
la compassion, l’altruisme et le service
psychothérapie
toucher
engagement
méditation
Lorsque nous augmentons l’amour et l’intimité dans nos vies, nous augmentons également la santé, la joie et le sens de nos vies.

L’une des clés de la réussite est la communication. Pour être un bon communicateur et un bon auditeur, Ornish dit que vous devez :

Identifier ses sentiments
Exprimer ses sentiments
faire preuve d’empathie plutôt que de sympathie
Reconnaître les sentiments des autres et pratiquer une écoute fluide.

Avantages

Quels sont les avantages du régime et du protocole Ornish ? Voici quelques effets majeurs sur les maladies chroniques, étayés par la recherche :

Effets positifs sur la glycémie
Réduction du risque de maladies cardiaques pour les personnes atteintes de diabète
Ralentissement de la croissance des cellules cancéreuses de la prostate
Amélioration des marqueurs de dépression
Diminution du taux de cholestérol
Changements positifs dans l’expression des gènes
allongement des télomères pour favoriser la longévité.
Pour aller plus loin, il est aussi recommandé d’améliorer circulation sanguine efficacement grâce à des habitudes simples et régulières, ce qui contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

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