Le guide complet des exercices de Pilates au mur pour débutants

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Avec plus de 7 milliards de vues, il attire l’attention de nombreux adeptes du Pilates à la recherche de nouvelles façons d’intégrer cette pratique dans leur routine d’entraînement.

Qu’est-ce que le Pilates au mur ?

Le Pilates au mur est une variante du Pilates traditionnel qui utilise un mur comme support pour réaliser certains mouvements. Tout comme un ballon ou un anneau de Pilates, le mur vous aide à obtenir un soutien supplémentaire et une meilleure prise pour effectuer les exercices. Helen O’Leary, physiothérapeute et directrice de Complete Pilates, explique que le mur permet de travailler des muscles difficiles à atteindre et contribue à améliorer la flexibilité et la mobilité.

Contrairement à d’autres formes de Pilates qui nécessitent du matériel spécifique, le Pilates au mur ne requiert que vous-même, un tapis de yoga ou de Pilates et une surface solide pour le support. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent pratiquer chez eux sans investir dans du matériel coûteux.

Les avantages du Pilates au mur

Le Pilates au mur offre de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. En utilisant le mur comme support, vous pouvez cibler des muscles difficiles à atteindre et travailler votre stabilité et votre équilibre. De plus, le support du mur vous permet d’aller plus loin dans vos étirements, en particulier ceux qui sollicitent le dos et les hanches.

Des études ont montré que la pratique régulière du Pilates peut améliorer la posture, renforcer les muscles profonds du corps et favoriser la flexibilité. De plus, le Pilates peut aider à soulager les douleurs musculaires et articulaires, réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil. Avec le Pilates au mur, vous pouvez bénéficier de tous ces avantages et plus encore.

Les 10 meilleurs exercices  pour les débutants

Maintenant que nous comprenons les bases du Pilates au mur, passons en revue les 10 meilleurs exercices pour les débutants. Ces mouvements sont conçus pour vous familiariser avec l’utilisation du mur comme support et vous permettre de renforcer progressivement votre force et votre flexibilité.

1. Les ponts de fesses

Les ponts de fesses sont parfaits pour travailler les muscles fessiers. Pour effectuer cet exercice, placez vos pieds à la largeur des hanches contre le mur. Gardez les bras et le cou neutres sur votre tapis et soulevez vos hanches vers le haut, puis redescendez. Répétez pendant 30 secondes. Pour plus de challenge, faites une pause et serrez les fesses en haut du mouvement et/ou utilisez un bande de résistance.

2. Les pompes au mur

Les pompes au mur sont idéales pour travailler les bras et le dos. Appuyez vos mains contre le mur, à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. Reculez vos pieds (plus ils sont loin du mur, plus l’exercice sera difficile). Abaissez-vous vers le mur en gardant les coudes près du corps. Poussez contre le mur pour remonter. Visez quatre séries de 10 répétitions.

3. Les Chaises au mur

Les chaises au mur sont un excellent exercice pour améliorer la posture, renforcer les jambes et solliciter les muscles abdominaux. Appuyez votre dos contre le mur, puis baissez votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés. Appuyez votre dos contre le mur et contractez les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers pour rester stable. Maintenez la position pendant 10 à 60 secondes et répétez trois fois.

4. Les 100 au mur

Les 100 au mur sont un exercice efficace pour travailler les abdominaux. Allongez-vous sur le dos, à une distance où vos pieds touchent légèrement le mur. Levez vos bras vers le haut, inspirez, puis expirez en abaissant vos bras et en soulevant vos épaules du sol. Tendez vos bras vers le mur et commencez à pomper vos bras de haut en bas. Inspirez pendant cinq temps et expirez pendant cinq temps. Continuez pendant 10 cycles.

5. Les crunchs à vélo au mur

Oubliez le reformer et essayez les crunchs à vélo en utilisant le mur. Approchez-vous du mur, placez vos pieds contre le mur et effectuez un crunch en amenant un coude opposé à un genou opposé. Visez de trois à quatre séries de 15 répétitions.

6. Les fentes au mur

Placez-vous de côté par rapport au mur, en gardant une main appuyée sur le mur pour vous soutenir. Faites un pas en arrière avec la jambe intérieure, descendez en position de fente, puis ramenez votre jambe à la position de départ. Pour plus de challenge, levez la jambe devant vous à hauteur de la taille. Répétez pendant 60 secondes de chaque côté.

7. Les extensions de jambe

Pour cibler les muscles fessiers, placez-vous au centre de votre tapis. Penchez-vous en avant avec les mains appuyées contre le mur. Regardez vers le sol et gardez une colonne vertébrale neutre pendant que vous levez une jambe derrière vous. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers à chaque répétition. Répétez pendant 60 secondes de chaque côté.

8. Les coups de pieds latéraux

Dans le Pilates traditionnel, les coups de pieds latéraux se font en position allongée sur le côté sur un tapis. Pour cette version, appuyez-vous en diagonale contre le mur tout en vous inclinant légèrement. Levez la jambe sur le côté en veillant à maintenir une bonne alignement corporel. Visez trois séries de huit répétitions de chaque côté.

9. Les cercles de jambe

Placez-vous à environ quatre pouces du mur, les pieds à la largeur des hanches. Appuyez vos hanches et vos paumes contre le mur. Sans déplacer votre poids, levez une jambe devant vous et soulevez-la de quelques centimètres du sol. Commencez à dessiner de petits cercles avec vos orteils. Tracez cinq cercles dans une direction, puis inversez. Répétez des deux côtés.

10. Les enroulements au mur

Pour étirer votre dos et réveiller votre corps, placez-vous avec vos épaules contre le mur et laissez votre corps s’incliner vers l’avant. Relevez-vous en roulant votre colonne vertébrale et répétez le mouvement.

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