Wall pilates (pilates au mur) : Une nouvelle façon de se tonifier à la maison

Le Pilates au mur est une méthode d'entraînement unique qui a récemment gagné en popularité.

Elle combine les avantages du Pilates traditionnel avec le défi supplémentaire de travailler contre une surface instable, comme un mur. Cette approche innovante de l’entraînement à domicile offre une multitude de bénéfices, y compris une meilleure posture, une force accrue et une flexibilité améliorée.

Qu’est-ce que le Pilates au mur ?

Le Pilates au mur est une variation créative du Pilates traditionnel, conçue par l’entraîneuse de renom Erika Bloom. En utilisant le mur comme support, cette méthode d’entraînement permet d’exécuter divers exercices de manière stimulante et inédite. Le mur offre une résistance, un équilibre et une stabilité supplémentaires, sollicitant davantage les muscles centraux et améliorant ainsi la posture et l’alignement du corps.

Comment le Pilates au mur se distingue-t-il du Pilates traditionnel ?

La principale différence entre le Pilates au mur et le Pilates traditionnel réside dans l’accent mis sur l’intégration du corps entier. Alors que le Pilates traditionnel cible des zones spécifiques du corps, comme les bras ou les jambes, le Pilates au mur implique des mouvements combinés du haut et du bas du corps. Cela favorise le développement de la coordination entre les différents groupes musculaires, tout en renforçant simultanément les muscles centraux avec plus d’intensité et de précision.

Le Pilates au mur met également l’accent sur le mouvement conscient, encourageant les pratiquants à se concentrer non seulement sur l’exécution correcte de chaque technique, mais aussi sur ce qu’ils ressentent dans leur corps lorsqu’ils effectuent un exercice correctement. Cette approche consciente permet de mieux contrôler le corps et de prévenir les blessures causées par une mauvaise technique ou une mauvaise forme.

L’importance de l’étirement dans le Pilates au mur

En plus de renforcer la force et la coordination, le Pilates au mur peut également améliorer la souplesse grâce à des étirements spécifiques intégrés à chaque exercice. Ces étirements permettent de détendre les muscles tendus et d’améliorer l’amplitude des mouvements, favorisant une meilleure mobilité lors des activités quotidiennes ou des entraînements.

Ainsi, le Pilates au mur se distingue des formes traditionnelles de Pilates par plusieurs caractéristiques clés : une intégration accrue du corps entier, un accent sur le mouvement conscient et des étirements bénéfiques qui améliorent la flexibilité au fil du temps.

Exercices de Pilates au mur à essayer chez soi

Le squat au mur à une jambe

Pour réaliser cet exercice, placez-vous dos au mur avec les pieds écartés à la largeur des hanches. En gardant les pieds bien ancrés au sol, engagez vos muscles et soulevez une jambe du sol, en la ramenant vers votre poitrine. Descendez ensuite jusqu’à ce que vos deux jambes forment deux angles droits au niveau du genou. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à la position initiale. Veillez à garder la tête, les épaules et les hanches contre le mur pendant toute la durée du mouvement et engagez les muscles abdominaux pendant que vous vous accroupissez.

La planche à deux bras

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous face à un mur, les mains à plat contre le mur à la hauteur des épaules. Reculez de 2 à 3 pieds par rapport au mur, en gardant vos bras tendus et parallèles l’un à l’autre. Engagez vos muscles abdominaux en pliant légèrement les genoux et en faisant un petit pli à la hanche pour garder l’équilibre, tout en poussant sur le mur avec les deux mains pour vous soutenir. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à la position initiale. Veillez à ne pas verrouiller complètement les coudes ou les genoux lorsque vous êtes en position de planche afin de protéger les articulations de toute tension ou blessure.

Le pont au mur

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous dos au mur et placez vos pieds à une distance de 15 à 25 cm du mur. Arquez lentement votre colonne vertébrale vers le mur. Gardez les pieds bien enfoncés dans le sol, rapprochez vos omoplates et levez légèrement le menton vers le ciel jusqu’à ce que vous formiez une arche tout en gardant les fesses au sol. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations avant de redescendre à la position initiale. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec ce mouvement au début, ne vous inquiétez pas ! Prenez votre temps et concentrez-vous sur l’exécution de chaque mouvement avec intention.

Comment intensifier ces exercices

Pour augmenter l’intensité de ces exercices, essayez d’ajouter une bande de résistance autour des chevilles ou des poignets tout en effectuant les mouvements de répétition contre le mur. La résistance augmente le défi tout en préservant les articulations, permettant d’atteindre une plus grande intensité en toute sécurité. N’oubliez pas que lors de l’exécution de tout type d’exercice de Pilates, la forme est plus importante que la vitesse. Prenez donc le temps de vous assurer que votre corps est correctement aligné tout au long des mouvements et respirez profondément par le ventre pour obtenir les meilleurs résultats.

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Solange Leroy