Ostéoporose: la consommation de calcium ne change rien, l’alimentation et l’activité physique oui

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Deux études concluent que la prise de calcium, par les aliments et/ou les suppléments, n’est pas à même de prévenir les fractures chez la personne âgée et les personnes atteintes d’ostéoporose.

Le calcium est indispensable à l’os et les recommandations pour les personnes âgées habituellement plus importantes que pour l’adulte: 1200 mg/j vs 900 mg/j. De tels apports ne sont pas faciles à atteindre, ce qui explique le recours courant à des suppléments de calcium.

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Plus récemment, en raison de doutes sur la sécurité des suppléments de calcium, c’est une majoration du calcium par les aliments qui est privilégiée. Mais aucune de ces deux approches ne semble donner de résultats…

La supplémentation en calcium ne change presque rien à la densité osseuse

Une équipe néo-zélandaise a examiné les fondements de la recommandation en faveur d’une majoration des apports calciques pour améliorer la santé osseuse et prévenir les fractures. La première étude constate que la majoration calcique par les aliments ou les suppléments entraine une faible augmentation de la densité minérale osseuse (1 à 2%), qui est peu susceptible de conduire à une réduction cliniquement significative du risque de fracture.

Le calcium dans les aliments non plus

La seconde étude conclut, quant à elle, que le calcium alimentaire n’est pas associé au risque de fracture, et qu’il n’y a pas de preuve clinique indiquant que la majoration de l’apport en calcium par les aliments prévient les fractures. Dans un éditorial consacré à ces 2 publications, Karl Michaëlsson, de l’Université d’Uppsala en Suède, appelle à revoir les recommandations invitant à majorer les apports calciques de la personne âgée au-delà de ce que procure une alimentation équilibrée.

Les solutions pour redensifier les os

Les femmes qui adoptent une alimentation de type méditerranéen, riche en huile d’olive et pauvre en viandes rouges, ont une densité osseuse supérieure à celles qui ont une alimentation de type occidental. D’ailleurs, plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en végétaux était associée à une plus forte densité osseuse. En plus de leur impact positif sur le pH sanguin, les végétaux apportent un contenu élevé en vitamine K. Cette vitamine joue un rôle important dans la stabilisation de la structure des os.

Avoir de l’ostéoporose n’implique pas de renoncer à une activité physique, voire sportive, régulière, bien au contraire. Lorsque nous effectuons des efforts réguliers d’intensité modérée, les os doivent s’adapter en permanence aux contraintes. Nos os se renforcent parce que les cellules de fabrication osseuses produisent davantage de collagène, mais aussi parce que plus de minéraux se fixent sur l’os pour le renforcer.

Il est préférable de pratiquer une activité physique de manière quotidienne, même s’il ne s’agit que de 30 minutes de marche pratiquée à un rythme soutenu. L’activité physique (jardinage, activités ménagères, marche, bricolage…) et le sport ne sont bénéfiques que si vous les pratiquez régulièrement, si vous les arrêtez, vous reperdrez progressivement de la masse osseuse.

Choisissez l’activité qui vous convient le mieux. La marche soutenue est l’activité basique, elle stimule légèrement votre masse osseuse, améliore la souplesse de vos articulations et favorise une bonne sécrétion de liquide synovial, votre lubrifiant articulaire. De manière générale, optez pour des sports qui luttent contre la pesanteur et sollicitent surtout les membres inférieurs et le rachis, à savoir le jogging, la gymnastique et la danse.

Source

Bolland M. J. et al.Calcium intake and risk of fracture: systematic review, BMJ,

Tai V. et al.,calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis BMJ,