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La lutéine : pourquoi c’est bénéfique d’en consommer ?

La lutéine est un pigment naturel, du groupe des caroténoïdes, plus précisément de la sous-catégorie des xanthophylles, qui comprend également la zéaxanthine. Quels sont son rôle et ses bienfaits ?

Le chou frisé, les épinards, les brocolis, les petits pois, le persil, le jaune d’œuf contiennent de la lutéine. Comme l’organisme humain ne peut pas la produire, c’est l’alimentation qui doit la lui apporter. Ce caroténoïde, puissant protecteur cellulaire, est bénéfique pour la santé et peut diminuer le risque d’affections oculaires, de certains cancers et de démence.

Quels sont les bienfaits potentiels de la lutéine ?

Cet antioxydant protège les cellules des dommages oxydatifs et neutralise des composés réactifs nommés radicaux libres.

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Des études montrent que maintenir un niveau optimal de lutéine dans l’organisme peut être bénéfique pour la santé oculaire et cérébrale et diminuer le risque de certains cancers.

Santé des yeux

DMLA

La lutéine et la zéaxanthine, 2 substances présentes dans l’alimentation, agissent en synergie. Elles s’accumulent dans la macula, une partie de la rétine (couche de tissu située à l’arrière de l’œil) qui détecte la lumière et envoie des signaux au cerveau pour permettre de voir. Elles protègent les cellules oculaires contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), principale cause de perte de vision chez les personnes âgées.

Une étude a révélé que les personnes présentant des niveaux plus élevés de caroténoïdes dans le sang (comme le β-carotène, la lutéine et la zéaxanthine) présentaient un risque significativement plus faible de développer une DMLA.

Les aliments riches en lutéine et en zéaxanthine augmentent la densité optique (capacité à absorber la lumière) du pigment maculaire (MPOD), qui mesure la concentration de ces caroténoïdes dans la macula. Un niveau plus élevé est associé à une meilleure fonction visuelle et une plus faible à une vision moindre et à un risque accru de pathologies de la rétine (DMLA).

Glaucome

Des études montrent qu’un apport alimentaire élevé en caroténoïdes et en lutéine peut également protéger contre le glaucome, une affection du nerf optique qui peut provoquer la cécité. Ce régime alimentaire permet aussi d’améliorer la fonction visuelle des personnes atteintes de la maladie.

Cataracte

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Enfin, d’autres résultats suggèrent, sans conclure, que la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger du développement de la cataracte, un trouble du cristallin qui peut causer une perte de vision.

Risque de certains cancers

Les effets protecteurs cellulaires puissants de la lutéine, pourraient diminuer le risque de certains cancers, tels que ceux du sein, de la vessie, et colorectal.

Cancer du sein

Une étude portant sur 3614 femmes a montré que, chez les femmes à risque élevé de développer un cancer du sein, un taux élevé de caroténoïdes dans le sang entraînait une baisse de 28,6 % de ce risque, comparativement aux femmes avec un taux de caroténoïdes plus faible.

Une revue récente de 15 études a également révélé que les femmes avec un taux élevé de lutéine avaient un risque 30 % plus faible de développer un cancer du sein.

Cancer de la vessie

Une revue de 22 études sur plus de 500000 personnes a révélé que, comparativement aux personnes présentant des concentrations plus faibles de lutéine et de zéaxanthine dans le sang, celles dont les taux étaient plus élevés avaient un risque diminué de 47 % de cancer de la vessie. Le risque baissait de 56 % pour chaque micromole par litre (μmol/L) d’augmentation de la concentration de lutéine et de zéaxanthine dans le sang.

Cancer colorectal

Une consommation plus élevée de lutéine et de zéaxanthine est également associée à un risque réduit de cancer colorectal dans certaines populations, y compris celles qui présentent des mutations génétiques augmentant le risque de ce cancer.

Santé cérébrale

La lutéine, le caroténoïde prédominant dans les tissus cérébraux, est essentielle à la santé du cerveau. L’apport de lutéine semble lié à une amélioration de la fonction cérébrale et à la protection contre les troubles cognitifs comme la démence.

Des études montrent que les personnes atteintes de démence ont des niveaux significativement plus faibles de caroténoïdes dans le sang que les personnes sans cette pathologie. Pour cette raison, les chercheurs pensent que des taux faibles de caroténoïdes dans le sang pourraient être un facteur de risque de démence.

Une étude sur 7 283 personnes a révélé que des taux élevés de lutéine et de zéaxanthine dans le sang étaient associés à un risque réduit de démence chez les personnes âgées de 65 ans et plus.

Une revue de neuf études a révélé que l’apport en lutéine affectait positivement l’activité cérébrale pendant l’apprentissage et augmentait le volume de matière grise chez les personnes âgées en bonne santé. La matière grise est responsable de nombreuses fonctions, comme le traitement de l’information, la mémoire et la prise de décisions. C’est peut-être pour cette raison que l’apport alimentaire en lutéine a été associé à des améliorations mineures du processus cognitif, comme l’attention et la mémoire.

Quelles quantités de lutéine sont nécessaires ?

Les besoins quotidiens en lutéine n’ont pas encore été établis mais la dose recommandée est d’environ 10 milligrammes par jour.

La plupart des régimes alimentaires occidentaux sont trop pauvres en fruits légumes et trop riches en aliments transformés et en céréales raffinées. Un adulte moyen ne consomme que 2 milligrammes de lutéine par jour alors qu’une faible concentration de lutéine dans le sang peut avoir des conséquences négatives sur la santé.

Quelles sont les bonnes sources de lutéine ?

Voici quelques aliments riches en lutéine et en zéaxanthine :

  • chou Kale : 39.55 mg pour 100 grammes,
  • épinards : 11,93 mg,
  • laitue : 2,63 mg,
  • brocoli : 2,44 mg
  • petits pois en boite : 1,35 mg
  • carotte : 0,35 mg,
  • melon : 0,04 mg.

Les choux de Bruxelles, le persil, les poivrons, le jaune d’œuf, les nectarines, les mûres, les avocats, les framboises, les groseilles à maquereau, les kiwis et les groseilles noires sont aussi de bonnes sources.

La lutéine est liposoluble : combiner des aliments riches en lutéine avec une source de graisse comme l’huile d’olive peut améliorer son absorption dans l’intestin. La biodisponibilité de la lutéine est aussi accrue en hachant finement les aliments qui en contiennent.

Il existe aussi des compléments alimentaires de lutéine mais ce n’est équivalent aux aliments. Ceux-ci posent question en matière de santé car il a été observé que des doses élevées de suppléments de caroténoïdes, notamment de β-carotène, peuvent augmenter le risque de cancer.  Des compléments peuvent être envisagés exclusivement sous contrôle et sur avis médical.

Y a-t-il des risques et des effets secondaires avec la lutéine ?

La lutéine provenant de légumes, de fruits et d’œufs est sans danger et sans effets secondaires.

En revanche des réserves sont émises sur les compléments alimentaires de lutéine. La plupart des spécialistes ne conseillent pas les compléments alimentaires de lutéine chez les personnes en bonne santé.

La lutéine possède de puissantes propriétés antioxydantes. Ses bienfaits sont établis pour soutenir la santé oculaire. Les recherches sont prometteuses contre les troubles cognitifs et certains cancers. L’apport de lutéine par l’alimentation doit être privilégié et la supplémentation discutée avec un professionnel de santé.

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Aline Legrand

Ma passion : Les plantes et de la naturopathie, une discipline qui vise à favoriser la santé et le bien-être par des méthodes naturelles.

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