Exercices au poids du corps : les 12 meilleurs à faire chez soi

Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse Santé

Les séances d’entraînement solo à domicile n’ont rien à voir avec celles d’un Club ou avec les sessions d’activité physiques collectives. Pas beaucoup d’espace, pas d’équipement ou de matériel sophistiqué. Et ce n’est pas gênant car faire des exercices au poids du corps est une option efficace pour garder la forme et même la perfectionner, là, dans votre salon.

Lisez la suite pour connaître les 12 meilleurs mouvements basés sur le poids corporel et faire un entraînement de musculation digne de ce nom à la maison. Si vous souhaitez améliorer votre forme physique rapidement, ces exercices sont idéaux pour débuter sans matériel.

Quels sont les bénéfices des exercices au poids du corps ?

Les exercices au poids du corps, nommés callisthénie, utilisent le poids du corps comme résistance et principale charge :

• vous pouvez les faire n’importe où et n’importe quand,
• aucun équipement nécessaire, c’est gratuit chez vous,
• tout le corps travaille, c’est efficace,
• l’entraînement peut être personnalisé selon votre niveau.

La callisthénie a des origines très anciennes remontant à la Grèce antique.

La concentration requise pour exécuter correctement les mouvements, notamment les figures statiques, peut favoriser un état de pleine conscience et de connexion avec le corps, comme celui du yoga. La progression demande de patience, persévérance et discipline. Maîtriser des mouvements complexes procure un sentiment d’accomplissement et renforce la confiance en soi.

Elle peut servir de base à de nombreux sports en développant la force, l’endurance, la flexibilité et la coordination. Elle est particulièrement utile pour ceux qui nécessitent une bonne maîtrise corporelle. D’ailleurs, certains exercices sont aussi recommandés pour avantages de la natation ou d’autres activités d’endurance.

Vous doutez que des exercices au poids du corps soient assez exigeants alors que vous avez l’habitude de soulever des poids au Club de sport ?

Attendez-vous à découvrir qu’il y a de nombreuses façons de les rendre plus ardus grâce aux réglages et à la répétition des mouvements, à des défis chronométrés et aux changements d’angle corporel.

Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee

Au début d’un nouvel entraînement, concentrez-vous sur votre posture à chaque mouvement. Les exercices au poids du corps exigent de bien porter votre attention sur l’alignement corporel, sur les sensations, les groupes de muscles qui travaillent jusqu’à la maîtrise du mouvement.

Commencez par bien faire cela, ensuite, il sera temps d’élever le niveau d’exigence.

Quels sont les 12 meilleurs exercices au poids du corps réalisables chez vous ?

Voici une liste des 12 meilleurs exercices de poids corporel avec des conseils pratiques pour les atténuer ou, au contraire, les intensifier et progresser.

Ces mouvements sont adaptés à la plupart des gens mais :

• vous débutez : commencez lentement pour maîtriser la technique de chaque exercice et d’éviter de vous blesser. Des versions allégées des exercices peuvent être utiles pour démarrer. Ne visez pas la performance mais la bonne exécution. Pour continuer de progresser, augmentez petit à petit la difficulté des exercices, le nombre de répétitions ou de séries, ou  réduisez le temps de repos. Sans progression, les résultats peuvent stagner.
• vous souffrez de problèmes de santé préexistants : consultez un médecin avant de commencer pour retenir les exercices les plus appropriés et connaître les précautions à prendre.

Squats

Considérés comme un exercice de difficulté légère à modérée : selon la morphologie de chacun, sa mobilité et son niveau de force initial.

Debout, pieds écartés à largeur d’épaules, baissez vos hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyez sur une chaise. Descendez aussi bas que possible en gardant la courbe naturelle du bas du dos.

Poussez sur vos pieds pour revenir en position debout, comme si vous poussiez le sol loin de vous en vous relevant et en gardant le poids de votre corps sur les talons.

Répétez l’exercice selon votre objectif. Conservez le buste droit, avancez la poitrine et contractez les abdominaux. Sentez le bas du corps et les abdominaux travailler.

Version atténuée : tenez-vous devant à une chaise. Touchez la chaise avec vos fesses en bas du mouvement, puis relevez-vous.

Version intensive : augmentez le tempo en maintenant une bonne posture même en allant vite et en descendant bas – ne raccourcissez pas le mouvement.

Pompes

Elles peuvent faire peur à beaucoup de gens car elles ont l’image d’une punition, du jugement et d’un exercice épuisant.

Prenez la position de planche, épaules alignées au-dessus des poignets, en créant une ligne droite des épaules aux talons, abdominaux contractés. Pliez les coudes vers l’arrière à 45 degrés et descendez lentement vers le sol. Ensuite, repoussez-vous vers le haut en maintenant la position d’une planche solide. Répétez.

Assurez-vous que vos coudes fassent cet angle de 45 degrés et évitez de les écarter sur les côtés.

Version atténuée : même mouvement avec les mains sur un mur pour moins solliciter les muscles et réduire la charge gravitationnelle du corps.

Version intensive : effectuez une pompe normale en ralentissant dans la descente. Essayez de compter jusqu’à cinq ou six avant de toucher le sol. Pour brûler les graisses efficacement, variez les types de pompes et augmentez progressivement l’intensité.

Fentes bulgares

De difficulté modérée à difficile : plus exigeantes que les fentes classiques en raison de la position surélevée du pied arrière, qui augmente l’amplitude du mouvement et la sollicitation des muscles.

À une distance légèrement inférieure à la longueur d’une jambe devant une chaise, placez le dessus du pied droit sur la chaise derrière vous. Faites peser votre  poids sur le talon du pied gauche au sol.

Pliez le genou gauche et descendez jusqu’à ce que le genou droit s’approche du sol et que le genou gauche forme un angle de 90 degrés.

Poussez sur votre pied gauche pour vous relever. Répétez.

Engagez bien vos abdominaux pendant tout le mouvement et poussez sur le talon et le gros orteil de votre pied avant pour vous. Vous devez sentir vos fessiers et vos quadriceps brûler à la dernière répétition.

Version simplifiée : descendez aussi bas que vous le pouvez, sans forcer.

Version intensive : descendez et remontez jusqu’à la moitié du mouvement, puis redescendez encore une fois avant de vous relever complètement.

Superman

Cet exercice est relativement accessible à la plupart des gens, femmes et hommes.

Sur le ventre, jambes tendues et  bras tendus devant vous, pouces vers le haut, contractez les muscles du haut du dos, des jambes et des fessiers pour soulever  bras et jambes de quelques centimètres du sol. Maintenez la position, puis descendez. Répétez.

Soulevez votre poitrine et vos jambes le plus possible, épaules détendues et éloignées des oreilles, regardant vers le sol et légèrement vers l’avant vous Engagez bien tout l’arrière du corps.

Version simplifiée : levez le bras et la jambe opposés et maintenez la position quelques secondes, redescendez, puis changez de côté. Continuez en alternant.

Version intensive : lorsque vous êtes en haut, faites pivoter vos bras vers l’arrière et derrière votre dos, en entrelaçant vos doigts ou en saisissant un poignet avec l’autre main. Contractez le haut de votre dos, puis revenez à la position de départ (si la mobilité de vos épaules le permet).

Superman avec traction

Plus exigeant que le superman, le mouvement de traction demande plus de force et de coordination.

Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous. Contractez les muscles du haut du dos pour soulever vos bras et votre poitrine du sol. Levez vos pieds et contractez vos fessiers.

Dans cette position, tirez vos coudes vers les côtés pour former un W avec le haut de votre corps, en engageant vos dorsaux. Ensuite, tendez à nouveau vos bras devant vous. Répétez.

Engagez: asseyez-vous sur une chaise ou un canapé un pied posé au sol et l’autre tendu devant vous, à quelques centimètres du sol. Tendez les bras devant vous. Penchez-vous en arrière et basculez vers l’avant pour créer un élan pendant que vous abaissez vos bras et poussez votre pied posé au sol pour vous relever. Ne transférez qu’une partie de votre poids sur l’avant du pied. Redescendez sur le siège et répétez.

Version intensive : prenez des haltères si vous en avez ou ralentissez le mouvement en vous concentrant sur le contrôle pendant la descente et la remontée.

Planche dynamique

Un exercice de difficulté modérée à difficile : plus ardu que la planche statique car demande plus de coordination, de contrôle du corps et de force pour maintenir la posture tout en effectuant des mouvements.

En position de planche, épaules au-dessus des poignets, en ligne droite des épaules aux talons, posez un avant-bras au sol, l’épaule au-dessus du coude. Répétez de l’autre côté.

Ensuite, replacez une paume au sol pour vous relever, un bras tendu, puis l’autre. Continuez en alternant.

Gardez vos épaules alignées au-dessus des poignets et les hanches avec vos épaules. Les abdominaux et  les épaules devraient travailler intensément et contractez vos fessiers.

Version simplifiée : effectuez le mouvement genoux au sol dans une position de planche.

Version intensive : augmentez la vitesse sans perdre la posture. Placer un petit coussin ou une brique de yoga sur votre dos pour tester votre stabilité.

Fentes latérales alternées

Ce mouvement est classé exercice de difficulté modérée. Il demande une certaine force, de l’équilibre et de la souplesse.

Debout, pieds écartés à largeur de hanches, orteils pointés vers l’avant, faites un pas avec votre pied droit sur le côté droit, en position de trois heures. Pliez le genou droit en reculant les fesses et en descendant, jambe gauche tendue.

Poussez sur le talon droit pour revenir debout. Répétez du côté gauche et continuez en alternant.

Maintenez la colonne vertébrale droite et  le poids du corps principalement sur le talon dans la descente en fente. Les hanches doivent reculer droit pendant la descente en fente. Évitez de pousser le poids du corps sur le côté, même en faisant un pas dans cette direction.

Version simplifiée : ne descendez pas aussi bas en fente.

Version intensive : sur un seul côté à la fois, ajoutez un saut en ramenant votre genou vers votre poitrine. Ou essayez le mouvement  des patineurs, en sautant d’un côté à l’autre tout en restant en position de fente.

Abdos en V

Cet exercice abdominal demande une bonne force du tronc, une coordination entre le haut et le bas du corps et une certaine souplesse.

Allongé(e) sur le dos, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête, levez le buste et les jambes en formant un V tout en abaissant les bras pour qu’ils soient parallèles au sol. Redescendez lentement vers le sol. Répétez.

Essayez de vous relever jusqu’au coccyx. Asseyez-vous bien droit en haut du mouvement. Contrôlez votre descente pour intensifier le travail des abdominaux.

Version simplifiée : pliez les genoux pendant le V en les ramenant en position de table.

Version intensive : maintenez la forme en V 10 secondes et redescendez lentement avant de répéter.

Flexions combinées (burpees)

Les burpees ne sont pas des mouvements faciles mais sont très complets : ils combinent un squat, une planche et des pompes, des sauts et sollicitent l’ensemble du corps.

Debout, accroupissez-vous et placez vos mains sous vos épaules. Ensuite, sautez avec vos pieds vers l’arrière pour atterrir en position de planche. Descendez le corps jusqu’au sol, puis repoussez-vous vers le haut. Ramenez immédiatement vos pieds vers vos mains en sautant. Poussez sur vos talons et sautez verticalement, en claquant des mains au-dessus de votre tête. Atterrissez en douceur. Répétez.

Ne vous cambrez pas ni n’arrondissez le dos. Gardez les abdominaux contractés et la colonne vertébrale en position neutre.

Version simplifiée : supprimez les sauts. Reculez et avancez les pieds et mettez-vous sur la pointe des pieds quand vous êtes en haut au lieu de sauter.

Version intensive : accélérez sans sacrifier la posture. Vous travaillerez votre force et votre cardio.

Quel programme d’exercices au poids du corps pour passer à l’action ?

Définissez bien vos objectifs (force, endurance, énergie générale).

Choisissez un programme d’exercices qui mobilisent bien tous les groupes musculaires.

Structurez vos séances : échauffement, circuit (plusieurs séries de répétitions de différents exercices avec une pose entre chaque série), étirements.

• exemple de programme pour débutant : 3 jours par semaine, non consécutifs

échauffement (5-10 minutes) : cardio léger (sauts sur place, sauts avec écarts) et mouvements articulaires (rotations des bras, des jambes, du cou, du buste).

circuit :

• • Pompes sur les genoux : 3 séries de 10-12 répétitions
  • Squats : 3 séries de 10-12 répétitions
  • Fentes avant (chaque jambe) : 3 séries de 10 répétitions
  • Planche : 3 séries de 30 secondes

repos : 1 minute entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice.

retour au calme (5-10 minutes) : étirements des muscles sollicités.

• exemple de programme intermédiaire/avancé : 3-4 fois par semaine, jours non consécutifs

échauffement (5-10 minutes)

            Circuit jour 1 : haut du corps et core

• Pompes : 3 séries de 8-12 répétitions (variations possibles)
• Superman : 3 séries de 15-20 répétitions
• Planche dynamique : 3 séries de 30-45 secondes
• Abdos en V : 3 séries de 10-15 répétitions
• Alpiniste : 3 séries de 30 secondes (rythme rapide en maintenant une bonne posture)

            Circuit jour 2 : bas du corps et mobilité

• Squats : 3 séries de 10-15 répétitions (variations possibles)
• Fentes bulgares : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
• Squat jambe tendue : 3 séries de 5-8 répétitions par jambe
• Fentes latérales alternées : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
• Extension des membres : 3 séries de 10-15 répétitions

      Circuit jour 3 : corps entier et cardio

• Burpees : 3 séries de 10-15 répétitions
• Superman avec traction : 3 séries de 8-12 répétitions
• Squats sautés : 3 séries de 10-12 répétitions
• Alpiniste : 3 séries de 45 secondes
• Planche dynamique : 3 séries de 30 secondes

Retour au calme et étirements (5-10 minutes)

Pour travailler la progressivité, augmenter le nombre de répétitions par série et le nombre de séries dans la séance.

Suivez nous sur Google News