Les meilleurs exercices pour muscler tout le corps sans équipement

Pas d'équipement ? Pas de problème. Voici une série d'exercices que vous pouvez réaliser facilement chez vous.

Pas d’équipement ? Pas de problème. Vous pouvez quand même faire travailler tout votre corps en utilisant uniquement votre propre poids comme résistance.

Les exercices avec le poids du corps sont ceux qui utilisent uniquement le poids du corps comme résistance. Cela signifie que vous n’avez pas besoin d’haltères ou d’équipement de gym sophistiqué et que vous pouvez vous entraîner où que vous soyez. Ce facteur de commodité est un avantage majeur.

Les exercices au poids du corps sont excellents pour améliorer votre forme physique, votre métabolisme et votre endurance. Un article publié dans le Health and Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine a révélé que l’utilisation exclusive de mouvements de poids corporel pendant un entraînement en circuit de haute intensité est un moyen efficace de réduire la graisse corporelle, d’améliorer la sensibilité à l’insuline, la capacité aérobique maximale (VO2 max) et la forme musculaire.

Si vous faites des exercices au poids du corps, vous ne développerez pas nécessairement de grandes quantités de tissu musculaire. le poids du corps ne suffit pas à lui seul à exercer une pression suffisante sur le corps pour favoriser une croissance musculaire substantielle si vous faites déjà régulièrement de l’exercice, mais ces exercices peuvent grandement contribuer à développer la force nécessaire à une activité sportive, à prévenir les blessures, à obtenir des muscles d’apparence tonique et à favoriser un fonctionnement sain dans la vie quotidienne.

Comment réaliser une séance de musculation avec poids corporel ?

Combinez quelques-uns de ces exercices pour créer votre propre séance d’entraînement à domicile, ou ajoutez-les à une séance existante. Idéalement, vous devez faire travailler chaque groupe de muscles au moins deux fois par semaine. Ces exercices peuvent être adaptés aux personnes de tous niveaux de forme physique. Essayez de faire quatre séries de chacun des exercices ci-dessous. Si vous êtes débutant, commencez par deux séries de 15 répétitions et augmentez le nombre de séries à mesure que vous vous renforcez. Et si vous souffrez d’une blessure ou d’une maladie qui pourrait limiter votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.

Remarque : certains de ces mouvements suggèrent l’utilisation d’un tapis de yoga. Si vous n’en avez pas, essayez d’utiliser une serviette pliée ou de faire les exercices sur un tapis pour réduire l’impact sur vos mains ou vos genoux.

Poitrine

1. Pompes

Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis de yoga posé sur le sol, les mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Tendez vos jambes derrière vous de façon à être soutenu par vos mains et vos pieds. Gardez votre corps en ligne droite du sommet de votre tête jusqu’à vos talons (en gardant votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale). Pliez les coudes et abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche presque le tapis. Faites une pause, puis remontez jusqu’à la position de départ. Modification pour les débutants : Effectuez le push-up avec les genoux au sol. Une série correspond à 12 répétitions.

2. Pompe avec déplacement

Faites une pompe(soit sur les genoux, soit avec les jambes tendues derrière vous, selon votre niveau de forme). Ensuite, gardez le tronc engagé et déplacez votre main et votre pied droits d’un pas vers la droite. Amenez votre main et votre pied gauche à leur rencontre. Faites une autre pompe à cet endroit. Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Une série comprend cinq mouvements dans chaque direction.

3. Contrainte isométrique de la poitrine

Tenez-vous debout, les mains devant vous, les coudes pliés à 90 degrés. Tenez vos mains ensemble et serrez votre poitrine aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la tension pendant 30 secondes et relâchez-la ; cela correspond à une répétition.

Bras

1. Flexion des triceps

Asseyez-vous devant un banc ou au bout d’un canapé, les jambes allongées devant vous, loin des meubles. Placez vos mains sur le meuble derrière vous, les mains écartées de la largeur des épaules et le bout des doigts dirigé vers le corps. Redressez vos bras et tirez votre corps vers le haut pour qu’il soit au-dessus du sol. Engagez ensuite les muscles de vos triceps en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90 degrés. Appuyez sur vos mains et redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Vous devez supporter la majeure partie du poids de votre corps dans vos bras pour tirer le meilleur parti de ce mouvement. Pour rendre l’exercice plus facile, gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Une série correspond à 12 répétitions.

2. Planche

Mettez-vous en position de planche au sol : vos mains doivent être posées sur le tapis, vos épaules directement au-dessus d’elles, vos jambes étendues derrière vous, vos orteils sur le tapis et votre corps formant une ligne droite du sommet de la tête aux talons. Abaissez votre coude gauche vers le tapis, puis votre coude droit vers le tapis, de sorte que vous êtes maintenant en position de planche sur les avant-bras. Gardez votre centre de gravité engagé et votre corps en ligne droite. Poussez vers le haut et redressez votre bras droit. Puis redressez également votre bras gauche. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, en alternant le bras qui passe en premier. C’est une série.

3. Pompes en triangle

Installez-vous dans une position de planche, mais placez vos mains près l’une de l’autre sous votre poitrine et formez un triangle avec vos index et vos pouces (vos pouces doivent être en ligne droite et former le côté inférieur du triangle). Abaissez votre poitrine vers le sol comme si vous faisiez une pompe normale, en gardant les coudes près du corps. Faites une pause au bas de l’exercice, puis poussez sur le sol pour revenir à la position de départ. Modifiez l’exercice en faisant des pompes avec les genoux au sol ou en élargissant légèrement la largeur des mains par rapport à la forme du triangle. Une série correspond à 12 répétitions.

Dos

1. Superman Y

Allongez-vous sur un tapis, face contre terre, les bras en Y au-dessus de votre tête et les jambes étendues directement derrière vous sur le tapis. En utilisant votre dos et vos épaules, soulevez votre poitrine et vos bras du tapis. Maintenez cette position, puis redescendez à la position de départ. Une série correspond à 15 répétitions.

2. Chien et oiseau

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tout en gardant le tronc engagé et stable, levez le bras droit devant vous et tendez la jambe gauche derrière vous, en les éloignant du corps en même temps pour qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez la position en faisant travailler les ischio-jambiers et les fessiers, puis ramenez votre bras et votre jambe au centre. Répétez l’exercice avec le bras gauche et la jambe droite. Effectuez 15 répétitions de chaque côté pour une série.

3. Superman T

Allongez-vous sur un tapis, face contre terre, les bras tendus sur les côtés, de façon à ce que votre corps soit en position de  » T « . En utilisant votre dos et vos épaules, soulevez votre poitrine et vos bras du tapis. Maintenez cette position, puis redescendez dans la position de départ. Une série correspond à 15 répétitions.

Muscles centraux et abdominaux

1. Planche

Commencez sur le tapis à quatre pattes, les mains sous les épaules. Tendez vos jambes derrière vous de manière à ce que vos orteils soient appuyés sur le sol pour stabiliser votre corps. Gardez votre cou dans une position neutre, sans tension, et fixez vos yeux sur un point du sol situé à environ 30 cm devant vous. Vous devez sentir vos jambes et vos fessiers travailler pour maintenir votre corps stable. Votre corps doit former une ligne droite du sommet de votre tête jusqu’à vos talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez ; c’est une série.

2. Crunchs avec bicyclette

Allongez-vous sur le dos, les bras pliés et les mains touchant l’arrière de votre tête (mais sans la soutenir complètement). Tirez vos genoux vers le haut et vers votre poitrine tout en soulevant vos omoplates du sol. Tendez votre jambe droite devant vous (en formant un angle de 45 degrés avec le sol), tout en faisant pivoter le haut de votre corps vers votre genou gauche, de sorte que votre coude droit soit tendu vers votre genou gauche. Maintenez la position et répétez l’exercice dans l’autre sens, avec la jambe gauche tendue et le coude gauche tourné vers le genou droit, pendant 30 secondes au total pour une série.

3. Planche latérale

Allongez-vous sur le côté, les avant-bras posés sur le sol à un angle de 90 degrés et pointant vers l’extérieur du tapis (la poitrine et le haut du corps sont soulevés du tapis) et les jambes étendues de manière à ce que votre corps soit en ligne droite sur le tapis. Empilez vos pieds l’un sur l’autre et posez votre bras supérieur sur votre taille. Soulevez vos hanches du sol tout en maintenant votre centre de gravité serré. Votre corps doit former une ligne droite du sommet de la tête aux talons. Levez votre bras en l’air de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus. Pour rendre l’exercice plus difficile, levez et abaissez votre jambe supérieure pendant que vous maintenez la planche. Changez de côté et répétez l’exercice ; cela fait une série.

Jambes

1. Squats avec saut

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Basculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous mettre en position de squat, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poids dans les talons et votre poitrine haute tout au long du mouvement. Faites une pause au bas de l’exercice, puis sautez en l’air avec les talons. Atterrissez en douceur sur vos pieds et abaissez-vous immédiatement en position accroupie pour répéter l’exercice. Une série correspond à 10 répétitions.

2. Fente inversée

En position debout, pieds joints, mettez votre pied droit directement derrière vous. Abaissez vos hanches et laissez tomber votre genou droit pour qu’il forme un angle de 90 degrés et que votre talon droit ne touche pas le sol. Lorsque vous pliez votre genou gauche, il doit également former un angle de 90 degrés. Veillez à ce que ce genou ne soit pas plus avancé que votre pied gauche. Gardez le dos droit et le regard droit devant vous. Contractez vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets en appuyant votre talon gauche sur le sol, puis ramenez votre jambe droite vers l’avant pour revenir à la position debout. Faites 10 répétitions et recommencez avec la jambe opposée. Cela fait une série.

2. Coups de pied de l’âne

Commencez sur votre tapis avec les mains et les genoux sur le sol. Rentrez légèrement votre menton dans votre poitrine. Gardez votre centre de gravité serré et levez votre jambe gauche vers le plafond, comme si vous essayiez d’appuyer le bas de votre pied droit sur le plafond. Votre genou doit rester plié à 90 degrés tout le temps. Veillez à ne pas cambrer votre dos ou à ne pas déplacer vos hanches lorsque vous bougez votre jambe. Maintenez la position, puis ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 12 répétitions, puis changez de côté ; cela fait une série.

Corps entier

1. Burpee

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En un seul mouvement fluide, abaissez votre corps en position accroupie (basculez les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, en gardant la poitrine et le haut du corps droits), placez vos mains sur le sol devant vos pieds et sautez vos pieds en arrière pour atterrir en position de planche. Revenez ensuite à l’endroit où vous étiez près de vos mains et faites un saut puissant dans les airs. Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez un push-up avant de sauter de la planche. Si vous êtes débutant, mettez-vous debout après avoir sauté de la position de planche (ce qui élimine le saut en l’air à la fin). Une série correspond à 10 répétitions.

2. Escalade en montagne

Commencez par une position de planche. Faites travailler votre tronc en soulevant légèrement votre jambe droite du sol et en ramenant votre genou droit vers le centre de votre poitrine. Ramenez la jambe droite en position de planche et changez de côté en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez à changer de côté à un rythme rapide pendant 30 secondes ; c’est une série.

3. Marche de l’ours

Commencez sur le sol, les mains et les genoux sur le tapis, en gardant le dos plat et les poignets sous les épaules. Soulevez vos genoux d’environ 2 cm pour que votre poids soit supporté par vos mains et vos orteils. En même temps, avancez votre main droite et votre pied gauche en restant près du sol. Puis déplacez votre main gauche et votre pied droit vers l’avant. Répétez l’exercice sur toute la longueur du tapis, puis inversez le sens (monter et redescendre du tapis équivaut à une répétition), idéalement pour 20 répétitions ; c’est une série.

 

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