Jump squat : voici comment et surtout pourquoi vous devriez le faire !
Le jump squat est un exercice pliométrique (exercice d'entraînement par le saut) qui ajoute un mouvement de saut à un squat traditionnel.
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Suivez nous sur Google NewsLes jump squats sont des exercices de poids corporel caractérisés par un saut direct vers le haut au sommet du mouvement. Avec une forme appropriée, les squats avec saut peuvent être un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer la force du haut et du bas du corps.
3 avantages des squats jump.
Les squats avec saut peuvent être un élément utile de votre programme d’exercices pour plusieurs raisons :
Les squats jump font travailler plusieurs groupes de muscles.
Le jump squat fait travailler les muscles des jambes, comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles du tronc et du bas du dos.
Les squats jump développent une force explosive.
Les jump squats utilisent un mouvement explosif, ce qui signifie qu’ils activent vos muscles au maximum de leur potentiel dans un laps de temps plus court. En augmentant votre puissance explosive, les jump squats peuvent être un exercice cardio utile pour les sprinters et les coureurs.
Les jump squats sont polyvalents.
Les jump squats sont un exercice facile à pratiquer en dehors de la salle de sport, sans équipement supplémentaire. De plus, il existe plusieurs variantes de jump squat que vous pouvez essayer, notamment le box jump squat, le jumping lunge et le jump squat pondéré, qui utilise un poids libre comme un haltère ou un kettlebell.
Comment faire un Squat Jump ?
Voici comment procéder :
Placez-vous debout, avec les pieds légèrement espacés de la largeur de vos épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Accroupissez-vous avec votre poids dans les talons, la poitrine fière, les genoux au-dessus des orteils et une colonne vertébrale neutre. Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, serrez les fesses et donnez une forte impulsion à vos jambes et à vos talons pour vous élever, bassin en avant, en poussant sur vos orteils au dernier moment du contact avec le sol. Atterrissez en douceur, puis utilisez l’élan de votre atterrissage pour vous lancer dans votre prochain squat. Répétez les mêmes mouvements.
Si vous vous entraînez pour la vitesse et la puissance, gardez les répétitions et les séries basses (trois à quatre séries de cinq répétitions ou moins, en visant une hauteur maximale à chaque saut). Pour un conditionnement général dans le cadre d’une séance d’entraînement plus importante, visez le temps (15, 30, voire 45 secondes de sauts avec squat) associé à d’autres mouvements de poids corporel, de cardio ou de force.
Un facteur dans le nombre de répétitions que vous devez viser :
Votre dernier jump squat doit être aussi serré que le premier. Si votre forme commence à faiblir, c’est un bon signe que vous avez atteint votre maximum et qu’il est temps de passer à un autre exercice.
Changez le défi :
Le facteur clé pour rendre les jump squats plus faciles ou plus difficiles est de changer la profondeur de votre squat. Les squats plus profonds recrutent plus de muscles, mais un squat peu profond ou un quart de squat permet une explosivité plus athlétique et des sauts plus efficaces. Pour de faibles répétitions, allez en profondeur, mais si vous visez autant de répétitions que possible en 30 secondes, restez sur des squats moins profonds pour un meilleur décollage.
Intégrez le saut à l’élastique à votre entraînement.
Étant donné qu’il s’agit d’un mouvement pliométrique et qu’il sollicite votre système, limitez-vous à faire des séries de squats une ou deux fois par semaine.
Il est très facile d’intégrer ce mouvement dans n’importe quelle routine HIIT pour travailler la force et le conditionnement physique. Essayez-le avec d’autres exercices de poids corporel comme les sprints en côte, les sauts fractionnés et les pompes pour un entraînement complet à la maison. Vous pouvez aussi essayer de faire des squats entre deux séries de mouvements lourds avec poids du bas du corps, comme les sumo squats.
Quelles sont les contre-indications à mentionner avant de pratiquer le jump squat ?
Il existe quelques contre-indications à prendre en compte avant de les ajouter à votre programme d’entraînement. Tout d’abord, si vous souffrez de blessures au bas du corps ou de douleurs articulaires, les jump squats peuvent aggraver ces problèmes. Deuxièmement, si vous êtes novice dans les mouvements d’accroupissement, il est important de perfectionner votre technique avec des squats réguliers au poids du corps ou des goblets squat avant de passer aux jump squats. Enfin, si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d’hypertension, il est préférable de consulter votre médecin avant d’effectuer tout type d’exercice pliométrique comme les jump squats. Cela dit, les squats sautés peuvent être un excellent complément à tout entraînement pour les personnes en bonne santé qui cherchent à développer leur force et leur puissance. Veillez simplement à commencer lentement et à progresser avec précaution pour éviter les blessures.