Jeûne intermittent et activité physique: le régime du guerrier est-il bon pour vous ?

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Aujourd’hui, le jeûne intermittent est une expression courante, mais en 2002, lorsque The Warrior Diet a été publié, l’idée de ne manger que pendant des périodes spécifiques était assez nouvelle. Comme le régime paléo et d’autres régimes similaires, ce plan d’alimentation est basé sur l’imitation des modes d’alimentation supposés de nos ancêtres.

Dans le cas du régime guerrier, cependant, l’accent est mis non seulement sur ce que nos ancêtres mangeaient, mais aussi sur le moment où ils le faisaient. Comme tout plan de jeûne intermittent, le régime du guerrier limite les moments de la journée où vous êtes autorisé à manger, en préconisant un seul repas par jour. Mais ce mode d’alimentation est-il efficace pour perdre du poids et, surtout, est-il sûr et durable sur le long terme ? Ce guide vous dira tout ce que vous devez savoir.

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Qu’est-ce que le régime du guerrier ?

Le régime du guerrier est basé sur un livre du même nom écrit par Ori Hofmekler, et il prétend « allumer votre centrale biologique pour une énergie élevée, une force explosive et un corps plus maigre et plus dur ».
Le régime est une version du jeûne intermittent qui alterne une période de jeûne avec une petite fenêtre de temps pendant laquelle on peut manger toutes les calories de la journée. Le régime guerrier encourage l’exercice physique et la privation de nourriture pendant la journée, lorsque nos ancêtres nomades et chasseurs-cueilleurs étaient probablement occupés à trouver de la nourriture plutôt qu’à la manger. Pour ce qui est de l’exercice, le régime encourage les séances d’entraînement courtes qui mettent l’accent sur la musculation, en particulier pour les articulations et le dos, et sur les exercices à grande vitesse tels que les sauts, les coups de pied et les sprints.

Pendant la journée, les légumes et les fruits crus, de petites quantités de protéines et des boissons comme l’eau, les jus naturels, le café et le thé sont autorisés. Le livre indique que cette période ne doit pas durer plus de 16 à 18 heures, mais de nombreuses variantes plus récentes du régime encouragent à ne pas manger ou à ne pas manger du tout pendant 20 heures. Ensuite, le soir, vous prenez un repas copieux. Il n’y a aucune restriction sur la quantité ou le type de nourriture que vous mangez, vous pouvez donc inclure toutes les protéines, les graisses et les glucides que vous voulez.

Comment fonctionne le régime du guerrier ?

Le régime prétend que le jeûne produit des hormones brûleuses de graisse, permet à votre corps d’utiliser les protéines plus efficacement, stabilise votre taux de sucre dans le sang, augmente les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance, et permet aux acides aminés d’agir favorablement sur le cerveau. Par conséquent, à la fin de la phase de privation de nourriture, votre corps est en mesure de manger beaucoup de nourriture sans prendre de graisse corporelle.

Les régimes centrés sur le jeûne intermittent, comme le régime guerrier, peuvent également mettre votre corps en cétose, selon une recherche publiée en octobre 2017 dans Ageing Research Reviews. La cétose, la base du régime céto, est un état métabolique dans lequel votre corps tire son carburant des graisses plutôt que du sucre.

Quels sont les avantages potentiels du régime du guerrier pour la santé ?

Aucune recherche n’a étudié spécifiquement le régime du guerrier. Mais les scientifiques ont identifié certains avantages potentiels du jeûne intermittent pour la santé :

– Meilleure pression artérielle et meilleurs niveaux de cholestérol Une revue publiée en octobre 2021 dans la revue annuelle de la nutrition a révélé que le jeûne intermittent peut réduire la pression artérielle et les niveaux de cholestérol.

– Une meilleure résistance à l’insuline La même étude a également rapporté un lien entre le jeûne intermittent et la diminution de la résistance à l’insuline.

– Réduction de l’inflammation Une étude publiée dans Nutrition Research a examiné des personnes ayant jeûné pendant le Ramadan et a constaté que le jeûne réduisait les niveaux d’inflammation.

– Meilleure santé cérébrale Une étude publiée en décembre 2018 dans Aging and Disease a révélé que le jeûne intermittent pourrait retarder les déficiences cérébrales liées à l’âge et améliorer la récupération après un accident vasculaire cérébral.

– Protection contre la maladie d’Alzheimer Une étude publiée en novembre 2017 dans Frontiers in Molecular Neuroscience a révélé que le jeûne intermittent pourrait aider à protéger contre la maladie d’Alzheimer chez les souris. Cependant, on ne sait pas si les humains auront des résultats similaires.

– Diminuer le risque de cancer Une étude publiée en novembre 2018 dans Nature Reviews : Cancer a révélé que le jeûne pourrait réduire votre risque de développer un cancer.

Quels sont les effets potentiels du régime Warrior sur la perte de poids ?

Il est possible de perdre du poids avec le régime du guerrier puisque vous pourriez absorber moins de calories. Le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids, selon un examen et une méta-analyse de six études, cependant, il n’était pas plus efficace que la réduction des calories sans chronométrer vos repas. Il peut être difficile de manger l’équivalent d’une journée de calories ou plus en un court laps de temps. Bien sûr, il n’est pas impossible de le faire, et vous pouvez également prendre du poids si vous mangez une quantité excessive pendant votre fenêtre quotidienne, souligne Taub-Dix.

Aliments à manger et à éviter dans le cadre d’un régime Warrior

En général, le régime ne restreint pas les aliments ou les groupes d’aliments, bien qu’il privilégie les aliments entiers et non transformés dans la mesure du possible. Pendant la phase de jeûne de la journée, si vous ressentez le besoin de manger quelque chose, vous pouvez le faire :

Des fruits et légumes frais et crus

Jusqu’à 200g de protéines, comme des œufs, de la poitrine de poulet ou de dinde, du poisson, des crustacés, du yaourt nature allégé ou non, du kéfir, du fromage blanc, des protéines de lactosérum, des noix ou des protéines en poudre.
Des jus de fruits et de légumes fraîchement pressés.
Eau
Café (une petite quantité de lait suffit, mais sans sucre)
Thé
Pendant la période d’alimentation du régime, il est recommandé de commencer le repas par des légumes crus, puis d’ajouter des protéines et des légumes cuits, et enfin des glucides complets. Veillez à varier les goûts, les textures, les arômes, les couleurs et les températures. Vous pouvez manger :

Légumes
Fruits
Œufs
Du lait, du fromage et d’autres produits laitiers, de préférence à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.
Beurre
Viande maigre et volaille
Poisson
Haricots
Noix et graines
Légumineuses
Fromage
Huiles, à l’exception des huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées et de la margarine
Les glucides complets, comme les carottes, les betteraves, le potiron et la courge.
Céréales telles que le riz, l’avoine, le quinoa, l’orge et le millet.
Les aliments fermentés
Un verre de vin
Le sucre raffiné et les pâtisseries raffinées et transformées ne sont pas autorisés dans le cadre du régime warrior.

Exemple de menu de 7 jours pour le régime du guerrier

Avec le régime du guerrier, vous pouvez manger des fruits et légumes crus et un peu de protéines pendant la journée, puis une salade verte et l’un de ces repas plus copieux le soir.

Jour 1

Poulet au curry dans un bouillon de tomates, légumes à la vapeur et gâteau au fromage à faible teneur en glucides.

Deuxième jour

Vivaneau cuit au four, frites de courgette et blinis de crêpe.

Troisième jour

Boeuf au poivre et brocoli, framboises et yaourt

Quatrième jour

Omelette de blanc d’œuf avec haricots noirs et baies et vin rouge

Cinquième jour

Pâtes de riz cheveux d’ange avec sauce tomate, œufs et papaye

Sixième jour

Poivrons farcis à la dinde et smoothie vert aux agrumes

Septième jour

Poulet avec légumes cuits et tarte aux noix de pécan à faible teneur en glucides.

Avantages et inconvénients du régime du guerrier

Le régime du guerrier n’est pas cher. Il ne vous oblige pas à acheter des produits spécifiques, il ne devrait donc pas alourdir votre budget d’épicerie. Et il n’est pas très compliqué : vous n’avez pas besoin de compter les calories ou les macros, ni de suivre votre alimentation. Cependant, il ne convient pas à tout le monde. Il est particulièrement risqué pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, les diabétiques, les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées.

Si vous décidez d’essayer le régime warrior, vous devrez peut-être réfléchir à la façon dont vous allez gérer les situations sociales et les activités familiales qui comprennent des repas en dehors de vos heures de repas. Lorsqu’un régime alimentaire vous empêche d’avoir des relations sociales ou de prendre des repas avec vos amis et votre famille, c’est un signal d’alarme et vous ne pourrez pas le suivre correctement longtemps.

Autre difficulté, la petite fenêtre de temps pour manger peut rendre difficile l’obtention des nutriments dont vous avez besoin. Les protéines, que vous voulez idéalement manger tout au long de la journée pour aider à reconstruire votre tissu musculaire. Ce type de restriction calorique peut également déclencher le stress, vous rendre préoccupé par la nourriture, vous donner faim et vous rendre irritable, et favoriser les maux de tête.

De plus, il peut être difficile de faire coïncider votre exercice physique avec vos repas. Si vous faites de l’exercice le matin, vous risquez de vous évanouir, d’avoir des vertiges, des nausées, des maux de tête ou de vous blesser. Et si vous devez restreindre votre temps de repas, il est préférable de manger plus tôt dans la journée car c’est à ce moment-là que votre métabolisme est le plus efficace, selon une étude publiée en mars 2021 dans Biomolecules.

Le régime guerrier est un type de jeûne intermittent qui imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres guerriers, qui mangeaient peu ou pas du tout pendant la journée et faisaient le plein le soir. Il se caractérise par un cycle quotidien de sous-alimentation et de suralimentation. Si vous voulez essayer le jeûne intermittent, les diététiciens préfèrent des versions moins strictes.