Garder de la densité osseuse : 7 façons de l’augmenter et de la préserver

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Plusieurs mesures faciles à prendre aident à garder de la densité osseuse : choix alimentaires adaptés, compléments de vitamines et de minéraux, activité physique, changements de mode de vie et traitements.

Quels sont les 7 conseils pour garder de la densité osseuse ?

Consommer du calcium, prendre de la vitamine D, manger des protéines et des aliments riches en magnésium, faire des exercices physiques avec impact, avoir un traitement et changer quelques habitudes.

Consommer du calcium

Le calcium est un minéral indispensable pour des os solides. L’apport quotidien recommandé est plus élevé pour les personnes de plus de 50 ans à cause de l’augmentation du risque de perte osseuse :

• 1 000 milligrammes pour les hommes de 51 à 70 ans,
• 1 200 mg pour les hommes de 71 ans et plus,
• 1 200 mg pour les femmes de 51 ans et plus.

L’apport maximal recommandé en calcium à tout âge est de 2 000 mg.

Les aliments riches en calcium sont :

• poisson en conserve avec arêtes (le calcium est dans les arêtes ramollies et devenues mangeables),
• produits laitiers,
• légumes à feuilles vert foncé,
• lait,
• graines de soja,
• tofu (fabriqué avec un coagulant comme le sulfate ou le chlorure de calcium).

Les aliments étiquetés enrichis en calcium ont un ajout de ce minéral qui est également disponible en compléments alimentaires.

Faire le plein de vitamine D

Le corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. L’apport quotidien recommandé varie selon l’âge :

• minimum de 15 microgrammes ou 600 unités internationales (UI) pour les femmes et les hommes de 51 à 70 ans,
• minimum de 20 microgrammes ou 800 UI pour les femmes et les hommes de 71 ans et plus.

L’apport quotidien maximal recommandé en vitamine D est de 100 microgrammes ou 4 000 UI.

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La peau produit la majeure partie de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil, mais on la trouve également dans certains aliments :

• poissons gras,
• huiles de foie de poisson,
• céréales enrichies,
• Lait et produits laitiers enrichis.

Fréquemment prescrite en complément alimentaire, la vitamine D est l’un des facteurs de la longévité.

Prioriser les protéines

Les protéines font partie d’une alimentation équilibrée. Elles aident à renforcer les os et à prévenir la sarcopénie, la perte de masse et de force musculaires avec l’âge.

La recommandation générale est de consommer 0,36 gramme de protéines par demi-kilo de poids corporel. Les personnes très actives physiquement pourraient en avoir besoin de plus.

Déterminer avec son médecin le nombre de grammes de protéines à  consommer quotidiennement. Elles se trouvent dans les œufs, le poisson, les céréales, les légumineuses, la viande, les fruits à coque, la volaille, les graines, les produits à base de soja (tofu).

Manger des aliments riches en magnésium

60 % du magnésium du corps se trouve dans les os. L’apport alimentaire recommandé varie de 400 à 430 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes.

Le magnésium est présent dans le café, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les fruits à coque, et certaines eaux minérales.

Le magnésium peut également être pris en compléments alimentaires.

Faire de l’exercice avec impact

L’exercice avec impact renforce les os. Les adultes devraient faire au moins 2,5 heures d’exercice d’intensité modérée par semaine, incluant une combinaison d’activités aérobiques, d’équilibre et de renforcement musculaire.

Voici des exemples variés de mouvements avec impact : monter les escaliers, danser, faire des fentes, des pompes, des squats, pratiquer le tennis et des sports de raquette, le tai-chi, marcher, courir.

Quand on est atteint d’ostéoporose ou d’ostéopénie (le précurseur de l’ostéoporose), demander l’avis de son médecin avant de commencer un programme d’exercices physiques. Une  baisse de densité osseuse augmente le risque de chutes et de fractures. Un kinésithérapeute peut aussi recommander  un programme  individualisé et sûr.

Envisager avec un médecin la possibilité d’un traitement

Les médecins peuvent prescrire certains médicaments pour aider à augmenter la densité osseuse, lorsqu’il y a un risque élevé d’ostéoporose.

Les classes de médicaments sont : bisphosphonates, calcitonine, denosumab, l’hormonothérapie substitutive, les modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes (SERMs), tériparatide (hormone parathyroïdienne humaine injectable).

Les traitements contre l’ostéoporose sont relativement bien tolérés, mais chaque classe de médicaments a des effets secondaires spécifiques. L’apport en calcium et vitamine D est presque toujours associé au traitement spécifique et est très bien toléré.

Mettre plus de chances de son côté

Certains facteurs de risque rendent plus probable la perte de densité osseuse :

• insuffisance pondérale,
• fracture après 50 ans,
• consommation excessive d’alcool,
• antécédents familiaux de fractures ou d’ostéoporose,
• activité physique limitée,
• utilisation à long terme de certains médicaments, comme les corticostéroïdes,
• mauvaise alimentation,
• inactivité prolongée ou alitement,
• tabagisme,
• ablation chirurgicale des ovaires avant la ménopause naturelle.

Tous les facteurs de risque ne peuvent pas être modifiés, mais ces changements peuvent aider à améliorer la densité osseuse.

Quelle est la densité osseuse par groupes spécifiques ?

Le risque d’ostéoporose augmente avec l’âge. L’apparition de la perte osseuse est rapide au cours des premières années post-ménopause.

D’autres troubles de santé peuvent également entraîner un affaiblissement des os :

• anorexie,
• boulimie,
• maladie rénale chronique,
• mucoviscidose,
• diabète,
• chirurgie de pontage gastrique,
• greffe d’organe,
• hyperactivité de la glande parathyroïde,
• polyarthrite rhumatoïde.

Certains médicaments peuvent parfois affaiblir les os :

• médicaments bloquant les hormones (utilisés pour traiter certains types de cancer),
• les stéroïdes (glucocorticoïdes) utilisés dans la durée,
• traitements contre les convulsions (antiépileptiques).

La densité osseuse diminue naturellement avec l’âge, notamment chez les femmes après la ménopause. Il est possible de modifier les facteurs de risque ou d’améliorer l’état osseux par l’alimentation, l’activité physique à impact, les traitements et les compléments alimentaires.

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