Fringale en fin de soirée : 16 collations bonnes à prendre
Le petit creux de fin de soirée pourrait ruiner vos efforts d’alimentation équilibrée et perturber votre sommeil. Que manger pour éviter ça ?

Manger un petit quelque chose pour combler une fringale en fin de soirée n’est pas nocif… tant que l’encas est bien choisi. Des recherches expliquent que la qualité et la taille de la collation compte beaucoup plus que le moment où elle est prise.
Moins de 340 calories ne cause pas de risque pour la santé. En revanche, des calories pauvres en nutriments avant de se coucher peuvent peser sur la balance et détériorer le sommeil. Alors que du yaourt grec, des baies, des noix ou du popcorn permettent de se caler sans saboter l’alimentation équilibrée de la journée ou déclencher des brûlures d’estomac et des insomnies.
Qu’est ce qui cause la fringale en fin de soirée ?
Une routine monotone, le manque de sommeil, le stress, la malnutrition peuvent déclencher des envies de grignoter. La restriction de certains aliments durant la journée peut faire craquer en fin de soirée. Pour éviter des petits-creux indésirables :
- prenez des repas équilibrés, pas trop restrictifs,
- dormez suffisamment,
- gérez votre stress,
- hydratez-vous assez.
Si une fringale se fait sentir, voici 16 collations qui ne vous feront pas grossir et ne vous empêcheront pas de dormir.
Des fruit à coque pour les petits creux de fin de soirée
C’est vrai qu’ils sont caloriques mais aussi riches en fibres, protéines, graisses saines, vitamines et minéraux.
En manger régulièrement ne conduit pas à la prise de poids et peut même aider le contrôler.
Les fruits à coque sont aussi une source de mélatonine, l’hormone qui aide à réguler le cycle éveil-sommeil : les meilleures sont les amandes, châtaignes, noisettes, pistaches, noix, en particulier si elles sont crues (versus grillées).
Du yaourt grec et des baies pour les petites faims nocturnes
Le yogourt grec nature est faible en calories et riche en protéines.
Un pot fait 92 calories avec 16 grammes de protéines. Les protéines proviennent principalement de la caséine, à digestion lente, qui peut faciliter la récupération musculaire pendant le sommeil.
Le yaourt grec contient du calcium, bénéfique à la qualité du sommeil (impliqué dans la production de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine) et au maintien de la solidité osseuse.
Ajouter des baies à ce yaourt lui apporte de la douceur, des antioxydants et d’autres nutriments bons pour le sommeil. Selon une étude, les personnes qui consomment des baies dorment mieux que celles qui n’en mangent pas : le risque de dormir moins de 7 heures par nuit est diminué de 10 à 17 %.
Des œufs, bonne idée
Ils sont une source de protéines, pratiques et simples à préparer.
Ils procurent aussi de la mélatonine, hormone du sommeil et du tryptophane, l’acide aminé qui favorise la production de sérotonine, hormone nécessaire à l’endormissement.
Faites des œufs durs d’avance ou préparez-les brouillés ou en salade pour cette collation du soir.
Fromage frais de campagne et fruits pour le petit creux de soirée
Le « cottage cheese », un fromage frais à la texture granuleuse, a un goût légèrement acidulé.
Il contient beaucoup de calcium et de caséine, facilement digérée et absorbée lentement. Il apporte aussi du tryptophane, facilitateur de sommeil.
Une tasse de fromage cottage à faible teneur en matières grasses fournit 163 calories et 28 g de protéines. Associez-le à des fruits et à quelques amandes ou noix pour plus de fibres et de graisses saines. Voilà un encas équilibré !
Banane, pâte à tartiner de noix et au lit !
En plus du tryptophane, le sucre des bananes mûres peut aider à libérer de l’insuline et des acides aminés vers le tissu musculaire.
La traversée de la barrière hémato-encéphalique par le tryptophane est facilitée pour produire la sérotonine et la mélatonine essentielles au sommeil.
Une petite banane et une cuillère à soupe de pâte à tartiner d’amande représentent 188 calories, 4.5 g de protéines, 4.3 g de fibres, et 9 g de lipides.
Bâtons de légumes et houmous pour une collation croquante
Trempez des bâtonnets de légumes dans de l’houmous.
Les pois chiches, principal ingrédient de l’houmous, contiennent du tryptophane et des isoflavones aux effets légers semblables à ceux des œstrogènes. Ces hormones pourraient jouer un rôle dans la régulation du sommeil mais les études manquent pour valider le lien isoflavones et sommeil.
Deux cuillères d’houmous et des carottes fraîches apportent 96 calories, 2,3 g de protéines, 1,7 g de fibres.
Jus de griotte avant de se coucher
Le jus de cerise Montmorency peut aider à améliorer le sommeil des insomniaques.
Il contient de petites quantités de mélatonine et les chercheurs croient que d’autres composés, en particulier la procyanidine B-2, peuvent stimuler la disponibilité du tryptophane, augmentant ainsi ses effets sur le sommeil.
Un verre de 250 ml de jus de cerise griotte contient 159 calories. Méfiez-vous du sucre ajouté dans les préparations industrielles.
Fromage et crackers aux céréales complètes
Fromage et crackers procurent un bon équilibre entre protéines et fibres de céréales complètes pour favoriser la satiété.
Le fromage contient du tryptophane, qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Prenez un fromage faible en graisses saturées car elles sont suspectées amoindrir la qualité du sommeil.
Cinq biscuits au blé entier et une tranche de fromage cheddar pauvre en gras contiennent 158 calories et 9,6 g de protéines.
Smoothie, par ici la recette !
Mélangez du lait écrémé, des bananes, de l’avoine, du beurre de noix et de la cannelle pour vous préparer un smoothie bénéfique au sommeil.
Cette recette fournit des fibres, du calcium et du tryptophane. La cannelle ajoute une touche d’épice réconfortante. Attention aux quantités ingérées car les calories peuvent se cumulent rapidement selon la portion que vous buvez.
Sandwich à la dinde
La viande de dinde maigre est naturellement riche en protéines et acides aminés, surtout en tryptophane.
Du pain complet et de la mayonnaise à l’huile d’olive (avec modération) apportent de bonnes graisses et des fibres. Pour faire durer le plaisir et éviter de vous sentir repu trop vite, coupez votre sandwich en deux et mangez une moitié lentement avant l’autre.
Bouillie d’avoine comme un bébé
Un bol tiède d’avoine, naturellement riche en mélatonine, en fibres et en magnésium, est une collation confortable avant d’aller au lit.
Des résultats d’études suggèrent que le magnésium augmente la mélatonine et réduit le cortisol, l’hormone du stress.
Une tasse de bouillie d’avoine procure 166 calories, 5,9 g de protéines, 4 g de fibres, 63 mg de magnésium.
Fèves edamame à la vapeur
L’édamame est du soja jeune.
Riche, en protéines et en fibres, il procure une collation nutritive et un meilleur repos : il contient du tryptophane et des isoflavones bénéfiques à la qualité du sommeil.
Une demi-tasse d’edamame vaut 148 calories, 5.7 g de protéines, 5 g de fibres.
Pâte à tartiner de noix et confiture, le duo anti petit-creux du soir
La pâte à tartiner de noix contient du tryptophane.
L’association pain complet-confiture ajoute des glucides qui pourraient aider l’absorption du tryptophane dans le cerveau.
La pâte à tartiner de noix fournit des graisses et des protéines saines, tandis que le pain complet contient des fibres et des glucides complexes qui favorisent un taux constant de sucre dans le sang et une satiété plus longue.
La confiture ajoute du sucré, pour une collation équilibrée à déguster avant de se coucher.
Combler une fringale avec un toast à l’avocat
Les avocats sont réputés pour leurs graisses saines.
Associés aux fibres des toasts de pain complet, cet encas aide à stabiliser la glycémie et à se sentir rassasié.
Une recherche a montré que la manger chaque jour de l’avocat pendant six mois a amélioré la qualité de l’alimentation (baisse des taux de cholestérol et de triglycérides) et celle du sommeil.
Des céréales sans sucre dans du lait
Des céréales complètes dans du lait sont une collation idéale avant d’aller au lit.
Elles contiennent des protéines, du tryptophane, des fibres et des glucides à digestion lente. De nombreuses céréales complètes apportent également de la mélatonine, qui aide à s’endormir plus facilement.
Maïs soufflé devant une série
Le popcorn nature est faible en calories et riche en fibres pour la satiété.
Deux tasses pleines contiennent 2 g de protéines et 2 g de fibres pour seulement 62 calories.
Pour éviter les calories supplémentaires, oubliez le beurre, contrôler les portions des paquets si vous l’achetez ou faites-le vous-même, à votre mesure.
Arrosez de quelques gouttes d’huile d’olive et saupoudrez d’une pincée de sel et de poivre pour profiter de bonnes graisses et de saveur.
Quels encas pour perdre du poids ?
Le contrôle des portions est important car même les collations saines peuvent être trop caloriques.
Associez des aliments complets, non transformés, riches en protéines et en fibres, comme des noix avec des fruits ou de l’houmous et des légumes : vous serez rassasié(e) plus longtemps sans excès.
Les aliments volumineux dans l’estomac et peu caloriques, comme le maïs soufflé et certaines baies, ne font pas grossir et rassasient rapidement.
Quelles collations contre les brûlures d’estomac et les reflux acides nocturnes ?
Éviter de grignoter tard le soir (au moins 3 heures avant l’heure de dormir) en cas de brûlures d’estomac fréquentes.
Si vous ne pouvez faire autrement, prenez des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits peu acides comme les pommes, les bananes et les melons. Tous les aliments présentés ci-dessus, hormis le jus de griotte, ne favorisent pas les brûlures d’estomac.
Dormez la tête élevée d’au moins 15 cm après une collation le soir. Ainsi, les aliments digérés ne refluent pas dans l’œsophage avec des remontées acides.
Quels snacks éviter tard le soir ?
Certains aliments perturbent la digestion et le sommeil.
Les déclencheurs courants de ces problèmes sont les aliments acides, la caféine, le chocolat, l’ail, l’oignon, les produits laitiers entiers et gras, la menthe, les épices.
C’est aussi le cas des sucres raffinés et des aliments sucrés qui font fluctuer la glycémie dans le sang, ce qui peut perturber le cycle du sommeil.
Arrêtez l’alcool au moins 4 heures avant d’aller au lit pour bien dormir.
En cas de faim le soir ou la nuit, ne vous jetez pas sur n’importe quoi dans votre réfrigérateur : listez sur la porte ces collations rassasiantes et respectueuses de votre poids, de votre sommeil, de votre santé.
Sources :
PubMed : aliments et sommeil chez les humains
PubMed: importance des triptophanes pour la santé
PubMed : dîner tardif et contrôle de la glycémie
PubMed : étude pilote sur le jus de griottes et le sommeil
ScienceDirect : optimiser la nourriture pour la satiété
PubMed : rôle de l’heure du coucher et la prise calorique et l’IMC