Faire baisser rapidement la tension artérielle : 12 méthodes
La tension artérielle peut être abaissée grâce à des changements de mode de vie et des médicaments contre l'hypertension.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéL’adoption d’un régime alimentaire équilibré, la consommation réduite de sel, la pratique régulière de l’activité physique, la perte de poids et l’arrêt du tabac peuvent faire baisser rapidement la tension artérielle. Ces habitudes et d’autres, combinées à un traitement, peuvent permettre d’atteindre une pression normale, soit pour la plupart des adultes inférieure à 120/80 millimètres de mercure (mmHg).
Quelles sont les 12 méthodes pour faire baisser rapidement la tension artérielle ?
Réduire le sodium
Les personnes souffrant d’hypertension devraient manger moins de sel. Réduire le sodium dans l’alimentation peut être difficile, car de nombreux aliments, que l’on ne considère pas comme salés, en contiennent en réalité beaucoup trop.
Il faut ajuster son régime alimentaire et surveiller les étiquettes des aliments. Un(e) professionnel(le) de la diététique peut aider à le faire. Les médecins conseillent de limiter l’apport en sodium à 2,3 grammes par jour, soit approximativement une cuillère à café de sel.
Adopter un régime alimentaire bon pour le cœur
Il est conseillé de manger en priorité certains aliments pour abaisser la tension artérielle. Selon une revue systématique, le régime DASH est l’approche alimentaire la plus efficace pour réduire la tension artérielle.
Il a été créé et financé par le National Heart, Lung, and Blood Institute du National Institute of Health. En plus de limiter le sodium, le régime DASH réduit également les glucides raffinés et les aliments frits, sucrés, gras et transformés. Il encourage la consommation d’aliments riches en magnésium, en calcium et en potassium, tout en mangeant bien sans se priver :
- aliments riches en calcium : produits laitiers (lait, fromage, yaourt), légumes-feuilles (chou frisé, épinards), fruits à coque et graines, saumon en conserve,
- aliments riches en potassium : fruits (bananes, oranges, melon), légumes (courge poivrée, patate douce, avocat), légumineuses (pois et haricots), produits laitiers (yaourt, lait),
- aliments riches en magnésium : beurre de cacahuète et fruits à coque (amandes, noix de cajou), viandes (poulet, bœuf haché), légumes (avocat, brocoli, carottes, pomme de terre), légumineuses et céréales complètes (riz, haricots noirs).
Des preuves ont été apportés que les aliments riches en flavanols, notamment les baies et les pommes, peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. D’autres études soutiennent le rôle des fibres alimentaires dans la réduction de la tension, avec des sources alimentaires comme les fruits (cerises, agrumes riches en pectine et baies), céréales complètes (orge, blé, avoine), amidons résistants (riz, haricots et autres légumineuses, pommes de terre).
Manger du chocolat noir
La consommation régulière de chocolat noir peut aider à abaisser la tension artérielle grâce à sa teneur en flavanols. Ce composé naturel peut détendre les vaisseaux sanguins par la vasodilatation et améliorer la circulation sanguine.
La recherche sur les bénéfices du chocolat noir dans la réduction de la tension artérielle chez l’homme est encore limitée car un petit effet peut manquer de signification au plan clinique. Cependant, une revue de 31 études réalisée en 2022 a révélé que la consommation de chocolat noir pendant au moins deux semaines pourrait être plus efficace que les boissons au cacao pour fournir la quantité de flavanols (notamment les épicatéchines) susceptible de réduire la tension artérielle.
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Maintenir un poids de forme
Perdre du poids quand on est en surpoids et atteint d’hypertension pourrait aider à normaliser la tension artérielle. Un excès de graisse corporelle signifie que le cœur doit pomper plus fort le sang dans tout le corps. On peut réduire le stress exercé sur le cœur et les vaisseaux sanguins en maintenant son poids à un niveau normal pour la santé.
Un diagnostic d’hypertension commence par une pression systolique (premier chiffre) de 130 ou plus, ou une pression diastolique (deuxième chiffre) de 80 ou plus.12
Faire suffisamment d’exercice
Des preuves solides soutiennent que la pratique régulière d’exercice et d’activité physiques sont des moyens d’abaisser la tension artérielle.
L’Association américaine du cœur recommande aux adultes de faire 150 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique aérobique vigoureuse. Deux jours par semaine d’exercices de renforcement musculaire sont également recommandés.
Quelques exemples pour atteindre cet objectif : aquagym, marche ou randonnée, golf, pilates, yoga, musculation, exercices avec bandes de résistance, danse, course à pied, tennis, vélo, natation.
En présence d’hypertension, vérifier régulièrement la tension artérielle à domicile avec des données précises : une mauvaise position du brassard, une vessie pleine ou de l’activité physique juste avant la mesure peuvent donner des résultats artificiellement élevés.
Arrêter de fumer
Fumer augmente le risque d’hypertension, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC). L’arrêt du tabac pourrait faire une grande différence sur la tension artérielle. Il peut également aider à abaisser des niveaux élevés de cholestérol.
Même les cigarettes électroniques pourraient être bénéfiques. Une étude a révélé que les fumeurs qui réduisaient le tabac ou arrêtaient de fumer en passant aux cigarettes électroniques parvenaient à abaisser leur tension artérielle à long terme. Cependant, les cigarettes électroniques présentent d’autres risques pour la santé. L’objectif final reste l’arrêt complet du tabac.
Réduire la consommation d’alcool et de caféine
L’alcool peut faire augmenter la tension artérielle. Essayer de réduire la consommation d’alcool, surtout chez les personnes à risque ou atteintes d’hypertension. Les hommes ne devraient boire pas plus de deux verres d’alcool par jour, et les femmes un verre.
Alors que l’alcool peut augmenter la tension artérielle à long terme, la caféine l’élève temporairement. La tension peut être plus haute jusqu’à trois heures après avoir bu du café.
Afin d’obtenir des résultats de tension artérielle les plus précis, éviter de boire du café (ou toute boisson contenant de la caféine) trois heures avant la mesure. Il n’est pas nécessaire d’arrêter totalement le café.
Essayer des compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Cependant, il est plus important d’effectuer des changements durables dans l’alimentation que de prendre des compléments dans le traitement de l’hypertension.
Des études ont montré de petites améliorations de la tension artérielle chez les personnes supplémentées en calcium, potassium et magnésium, mais les résultats des recherches peuvent être mitigés.
Une revue d’études sur la vitamine D, par exemple, a trouvé des preuves que les personnes ayant un apport adéquat en vitamine D (les carences sont courantes) avaient un risque plus faible d’hypertension, mais elle a également appelé à plus de recherches.
D’autres compléments et options de médecine alternative qui pourraient abaisser la tension artérielle sont : la vitamine C (peut également réduire le risque d’AVC, le coenzyme Q10, le lycopène, les acides gras oméga-3, l’acide folique (vitamine B9).
Toute automédication de compléments alimentaires peut avoir des effets secondaires ou entraîner des interactions médicamenteuses, demander toujours l’avis d’un médecin et d’un pharmacien.
Améliorer le sommeil
Un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter le risque d’hypertension. De six à huit heures de sommeil par nuit sont souhaitables pour éviter les problèmes cardiovasculaires. Un médecin peut recommander une étude du sommeil pour savoir s’il existe d’autres causes sous-jacentes (comme l’apnée du sommeil) ou conseiller des changements de mode de vie pour améliorer les habitudes de sommeil.
La tension artérielle est la plus élevée le matin ou à midi, car elle suit le rythme circadien du corps. La tension artérielle devrait être plus basse l’après-midi et le soir.
Réduire le stress
Une situation stressante peut temporairement élever la tension artérielle et le stress chronique l’augmenter à long terme. La gestion du stress est l’un des meilleurs moyens d’abaisser naturellement la tension artérielle. Cependant, il est plus facile de dire de moins stresser que de le faire.
Les techniques de réduction du stress suivantes peuvent aider à abaisser la tension artérielle : respiration profonde, méditation de pleine conscience et autres approches basées sur ce principe, utilisation d′un agenda, d′un calendrier ou d′une liste de tâches pour une meilleure gestion du temps, thérapie ou conseil, tenue d′un journal, yoga, loisir créatif, marche ou toute occupation significative.
Prendre de profondes respirations et méditer sont des astuces efficaces pour abaisser la tension artérielle instantanément et ralentir le rythme cardiaque. D’autres techniques de réduction du stress (une douche ou un bain chaud) peuvent aider.
Gérer le cholestérol et la glycémie
L’hypertension, combinée à un taux de cholestérol ou de glycémie élevé, peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, en contrôlant le cholestérol et la glycémie par des comportements liés au mode de vie, ce risque peut être réduit.
Rester physiquement actif, maintenir un poids santé, modifier son alimentation, ne pas fumer, boire de l’alcool avec modération peut aider à abaisser non seulement des niveaux élevés de cholestérol, mais aussi l’hypertension. Les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 sont plus susceptibles d’avoir de l’hypertension et un taux de cholestérol élevé. Un bon contrôle de la glycémie peut aider les personnes diabétiques à gérer les niveaux de tension artérielle. Ces objectifs peuvent être atteints en optimisant le poids et en faisant suffisamment d’exercice.
Prendre des médicaments
Les étapes liées au mode de vie sont généralement complétées par la prise de médicaments contre la tension artérielle. Si l’hypertension est persistante, le médecin peut recommander un médicament :
- diurétiques thiazidiques,
- bloqueurs des canaux calciques,
- inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine,
- bloqueurs des récepteurs de l’angiotensine.
Il est essentiel de suivre les instructions du médecin concernant tout médicament. Souvent, il faut prendre les médicaments contre la tension artérielle à la même heure chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats. Dans les situations d’urgence, des antihypertenseurs peuvent être administrés par voie intraveineuse pour réduire rapidement la tension artérielle.
Vérifier sa tension artérielle régulièrement
Il vaut mieux être proactif concernant sa santé et avoir un tensiomètre à la maison pour pouvoir vérifier sa tension artérielle régulièrement. Ces appareils sont disponibles dans la plupart des pharmacies sans ordonnance.
Collaborer avec son médecin
Consulter régulièrement un médecin. Si la tension artérielle n’est pas encore bien contrôlée, il faut peut-être le consulter plus fréquemment jusqu’à ce qu’un médicament fonctionne. Selon l’âge et l’état de santé, il peut recommander des visites de suivi tous les trois à six mois.
Boire de l’eau peut-il améliorer l’hypertension ?
Boire suffisamment d’eau procure la quantité optimale de liquides pour que le cœur pompe sans se fatiguer. Trop peu peut faire baisser ou augmenter la tension artérielle.
La déshydratation peut provoquer une basse tension artérielle ou une hypotension orthostatique (chute de la tension artérielle lors du changement de position) en raison du faible volume sanguin. La déshydratation chronique, en revanche, peut entraîner une hypertension, car le corps réagit en contractant les vaisseaux.
Boire un verre d’eau n’abaissera probablement pas immédiatement la tension artérielle. Cependant, maintenir une hydratation normale peut aider à la gérer à long terme.
Certaines boissons peuvent également aider à abaisser la tension artérielle car elles contiennent du lycopène, du potassium ou d’autres éléments associés à un bienfait santé contre l’hypertension. Ces boissons pourraient faire baisser la tension artérielle : jus de tomate, jus de grenade, thé vert (le resveratrol peut aider à abaisser la tension artérielle).
Il ne faut pas consommer de jus de pamplemousse combiné à certains médicaments, comme les bloqueurs des canaux calciques utilisés pour traiter la tension artérielle et les statines pour abaisser le cholestérol.
Quand consulter un médecin en cas de crise hypertensive ?
Une crise hypertensive est une augmentation soudaine et dangereuse de la tension artérielle : pression systolique de 180 mmHg ou plus et/ou pression diastolique de 120 mmHg ou plus.
Lorsque des symptômes de douleurs thoraciques, d’essoufflement, d’engourdissement ou de faiblesse sont présents, c’est une situation d’urgence nécessitant une prise en charge médicale immédiate. Le traitement peut impliquer l’administration de médicaments antihypertenseurs par voie intraveineuse.
Pratiquer la respiration profonde et la méditation peut aider à abaisser la tension artérielle instantanément. Cependant, ces astuces ne produisent qu’un effet temporaire. Les changements dans l’alimentation, la perte de poids, l’exercice, la réduction du stress, l’arrêt du tabac, la limitation de l’alcool et de la caféine, l’amélioration de la qualité du sommeil peuvent faire baisser la tension artérielle à long terme.
Des médicaments peuvent aussi être prescrits contre l’hypertension.
Sources :
Nature : changements de mode de vie pour prévenir de l’hypertension
Cureus : carence en vitamine D et hypertension
American Heart Association : manager le stress pour contrôler l’hypertension artérielle
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