10 aliments qui permettent de vieillir en bonne santé

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En vieillissant, les aliments que nous consommons peuvent avoir une incidence considérable sur notre forme physique, notre apparence, notre qualité de vie et notre risque de maladie.
Notre organisme a besoin de divers nutriments pour soutenir le processus naturel de vieillissement. Certains nutriments peuvent contribuer à ralentir les signes du vieillissement, par exemple en favorisant une peau saine. Il est important de noter que la consommation d’aliments spécifiques ne vous fera pas paraître sensiblement plus jeune, et que la nutrition n’est qu’un aspect du bien vieillir. Néanmoins, l’ajout d’aliments riches en nutriments à votre régime alimentaire peut vous aider à paraître et à vous sentir au mieux en vieillissant.

En général, essayez de manger:

– des sources saines de protéines
– des graisses saines
– des aliments riches en antioxydants

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Voici 10 aliments nutritifs qui favorisent un vieillissement sain

1. L’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est l’une des huiles les plus saines de la planète. Elle est riche en graisses saines et en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et les dommages oxydatifs causés par un déséquilibre des radicaux libres dans le corps. Un régime riche en huile d’olive a été associé à un risque moindre de maladies chroniques, notamment:

– les maladies cardiaques
– le diabète de type 2
– le syndrome métabolique
– certains types de cancer

En particulier, les graisses monoinsaturées (AGMI) constituent environ 73 % de l’huile d’olive. Certaines études ont montré qu’un régime riche en GMI peut contribuer à réduire le vieillissement de la peau grâce aux puissants effets anti-inflammatoires de ces graisses saines. L’huile d’olive extra vierge est également riche en antioxydants, tels que les tocophérols et le bêta-carotène, ainsi qu’en composés phénoliques qui ont également des propriétés anti-inflammatoires. En fait, une étude de 2012 a révélé que les personnes qui consommaient un régime riche en AGMI provenant de l’huile d’olive avaient un risque plus faible de vieillissement cutané sévère. Les auteurs ont suggéré que les propriétés anti-inflammatoires des AGMI et des antioxydants présents dans l’huile d’olive étaient très probablement responsables de cet effet. Idéalement, choisissez de l’huile d’olive extra vierge pressée à froid car elle est plus riche en antioxydants et moins transformée que les huiles extraites par d’autres méthodes.

2. Le thé vert

Le thé vert est riche en antioxydants, qui peuvent aider à combattre les radicaux libres dans le corps. Les radicaux libres sont des molécules instables créées comme sous-produit du fonctionnement normal des cellules. Ils peuvent également se former en réponse à des facteurs de stress provenant de l’environnement extérieur, comme les rayons ultraviolets (UV) ou la fumée de tabac. Les radicaux libres peuvent endommager vos cellules s’ils sont présents en grande quantité. C’est là que les antioxydants entrent en jeu. Ces molécules stabilisent les radicaux libres afin qu’ils ne puissent pas causer de dommages. Vous obtenez généralement des antioxydants par le biais de votre alimentation, par exemple grâce au thé vert. Le thé vert est particulièrement riche en antioxydants appelés polyphénols. Plus précisément, il est riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), en catéchines et en acide gallique.

Ceux-ci peuvent réduire votre risque de :

– de maladies cardiaques
– de déclin neurologique
– vieillissement prématuré
– d’autres maladies chroniques

Les polyphénols présents dans le thé vert peuvent contribuer à réduire le vieillissement cutané externe, dû aux facteurs de stress environnementaux tels que le soleil et la pollution, en éliminant les radicaux libres avant qu’ils n’endommagent la peau. En fait, de nombreux produits de soins de la peau contiennent de l’extrait de thé vert pour ses propriétés antioxydantes et antivieillissement. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les produits à base de thé vert puissent être recommandés pour réduire le vieillissement de la peau.
Cela dit, la consommation d’une alimentation riche en antioxydants est associée à une réduction du risque de maladies chroniques et à une peau plus saine. Et boire du thé vert peut être un excellent moyen d’intégrer davantage d’antioxydants dans votre alimentation.

3. Le poisson gras

Le poisson gras est un aliment très nutritif qui peut favoriser une peau saine. Ses acides gras oméga-3 à longue chaîne sont bénéfiques contre les maladies cardiaques, les inflammations et bien d’autres problèmes. De plus, des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 sont liés à une barrière cutanée solide et peuvent contribuer à diminuer l’inflammation qui endommage la peau. Le saumon, l’un des types de poissons gras les plus populaires, présente des aspects supplémentaires qui peuvent contribuer à la santé de votre peau. Tout d’abord, il contient un antioxydant caroténoïde appelé astaxanthine, qui est responsable de la couleur rose du saumon. Dans une étude, des personnes dont la peau était endommagée par le soleil ont consommé une combinaison d’astaxanthine et de collagène pendant 12 semaines. Elles ont ainsi constaté une amélioration significative de l’élasticité et de l’hydratation de leur peau. Cependant, bien que ces résultats semblent positifs, on ne sait pas si les effets étaient dus à l’astaxanthine, au collagène ou aux deux. De plus, le saumon et les autres poissons gras sont riches en protéines, qu’il est important de consommer pour que votre corps puisse produire du collagène et de l’élastine. Ces deux molécules sont responsables de la force, de la rondeur et de l’élasticité de la peau. La consommation de protéines favorise également la cicatrisation des plaies. Enfin, le poisson est riche en sélénium. Ce minéral et antioxydant joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN et peut contribuer à réduire et à prévenir les dommages causés à la peau par les rayons UV. Avoir des niveaux adéquats dans le corps peut réduire la gravité des maladies de la peau comme le psoriasis.

4. Le chocolat noir ou le cacao

Le chocolat noir est une riche source de polyphénols, qui agissent comme des antioxydants dans le corps. Il contient notamment des flavanols, qui sont liés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque moindre de :

– maladies cardiaques
– diabète de type 2
– le déclin cognitif

En outre, on pense qu’une alimentation riche en flavanols et autres antioxydants peut contribuer à protéger la peau des dommages causés par le soleil et à ralentir le vieillissement cutané.
N’oubliez pas que plus la teneur en cacao est élevée, plus la teneur en flavanols est élevée. Par conséquent, si vous souhaitez ajouter du chocolat noir à votre alimentation, choisissez une variété contenant au moins 70 % de solides de cacao et peu de sucre ajouté.

5. Les légumes

La plupart des légumes sont extrêmement riches en nutriments et pauvres en calories. Ils contiennent des antioxydants, qui contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques, de cataractes et de certains cancers. De nombreux légumes sont également riches en caroténoïdes, comme le bêta-carotène et le lycopène. Certaines recherches suggèrent qu’une alimentation riche en caroténoïdes peut protéger la peau contre les rayons UV du soleil, qui sont la principale cause du vieillissement prématuré de la peau.

Voici quelques-unes des meilleures sources de bêta-carotène :

– les carottes
– le potiron
– les patates douces
De nombreux légumes sont également riches en vitamine C, qui est un puissant antioxydant. La vitamine C joue également un rôle crucial dans la production de collagène. Le collagène est un élément constitutif essentiel de la peau, mais sa production commence à décliner après l’âge de 25 ans. Les légumes les plus riches en vitamine C sont les légumes verts à feuilles, les poivrons, les tomates et les brocolis. Il est important de manger des légumes de différentes couleurs, car chaque couleur représente différents antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour votre peau et votre santé en général. Essayez de manger au moins deux légumes à chaque repas et protégez toujours votre peau avec un écran solaire.

6. Graines de lin

Les graines de lin offrent des avantages impressionnants pour la santé. Elles contiennent des lignanes, qui sont un type de polyphénol ayant des effets antioxydants et pouvant réduire votre risque de développer une maladie chronique, comme une maladie cardiaque ou un cancer du sein. Elles sont également une excellente source d’un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). La consommation d’un régime riche en acides gras oméga-3 contribue à une membrane cutanée saine en aidant votre peau à rester hydratée et rebondie. Dans des études de haute qualité menées en 2009 et 2011, les femmes qui ont consommé des graines de lin ou de l’huile de lin pendant 12 semaines ont montré une hydratation accrue et une peau plus lisse. Cependant, des recherches plus récentes sont nécessaires.

7. Les grenades

Comme la plupart des fruits, les grenades sont pleines de nutriments sains. Elles sont riches en fibres, en potassium et en vitamine K, qui contribuent à la santé du cœur. Elles sont également riches en antioxydants, comme les flavonols, les tanins, les acides phénoliques et les lignanes. Certaines études humaines et animales suggèrent que les antioxydants présents dans les grenades peuvent également contribuer à un vieillissement sain de la peau en diminuant les dommages causés par les UV et les taches brunes dues à l’exposition au soleil. Ces antioxydants aident également à protéger le collagène existant de la peau et favorisent la production de nouveau collagène par la peau. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les graines de grenade et leur jus peuvent constituer une source rapide et nutritive d’antioxydants dans l’alimentation.

8. Avocats

Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux essentiels à la santé. Leur teneur élevée en graisses monoinsaturées peut aider à promouvoir une peau saine en favorisant une membrane cutanée saine, tandis que leur teneur élevée en antioxydants peut combattre les radicaux libres qui endommagent et vieillissent la peau.
Par exemple, une étude a montré qu’un régime riche en graisses d’origine végétale était lié à une meilleure santé de la peau chez les personnes âgées. Compte tenu du goût délicieux et de la polyvalence des avocats, les ajouter à votre alimentation est un moyen facile d’obtenir des nutriments supplémentaires pour une peau saine.

9. Les tomates

Les tomates offrent de nombreux avantages impressionnants pour la santé, dont plusieurs peuvent être attribués à leur teneur élevée en lycopène. Le lycopène est un type de caroténoïde qui donne aux tomates leur couleur rouge. Il agit également comme un antioxydant pour aider à réduire le risque de maladies chroniques. Des études menées sur des échantillons de peau humaine montrent que le lycopène peut également fournir une petite protection contre les rayons nocifs du soleil. Toutefois, cette protection est nettement plus faible que l’utilisation d’un écran solaire. Dans une étude, les femmes qui buvaient chaque jour une boisson riche en antioxydants contenant du lycopène, des isoflavones de soja, de l’huile de poisson et des vitamines C et E ont vu la profondeur de leurs rides diminuer de façon mesurable après 15 semaines. Cependant, l’étude ne peut pas lier directement le lycopène à ces bienfaits pour la peau, car la boisson contenait plusieurs autres ingrédients. Associer les tomates à des graisses saines, telles que l’huile d’olive ou l’avocat, augmente considérablement l’absorption du lycopène par le corps (56Trusted Source).

10. Peptides de collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps. On le trouve notamment en grande quantité dans la peau et les articulations. En vieillissant, notre corps commence à dégrader le collagène et à en produire moins efficacement. Cela peut entraîner des signes progressifs de vieillissement de la peau, comme les rides et le relâchement cutané. Bien que ce processus soit inévitable et fasse partie intégrante du vieillissement, la consommation d’aliments favorisant la synthèse du collagène peut aider à garder une peau saine plus longtemps. Il s’agit notamment des aliments riches en protéines et de la vitamine C. Éviter les activités qui accélèrent la dégradation du collagène peut également aider. Ces activités comprennent le bronzage et le tabagisme. En outre, des études humaines ont montré que la consommation de peptides de collagène hydrolysés, une forme plus petite de collagène que votre corps absorbe beaucoup plus efficacement, peut améliorer l’élasticité, l’hydratation et la fermeté de la peau tout en réduisant les rides. Cela dit, de nombreuses études ne tiennent pas compte d’autres facteurs liés au mode de vie, tels que la consommation de protéines, le régime alimentaire général et le tabagisme. De plus, le corps utilise les protéines du collagène là où il en a besoin, ce qui ne garantit pas qu’elles seront utilisées par la peau. En définitive, il semble que la consommation d’un régime riche en protéines soit la clé d’une peau saine. Concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines, puis prenez un supplément de collagène si vous souhaitez augmenter encore votre apport.

Les aliments sains et riches en protéines à consommer régulièrement sont les suivants:

– le poulet
– tofu
– le poisson
– les œufs

De nombreuses études menées chez l’homme ont montré que la consommation de peptides de collagène hydrolysés améliore l’hydratation, l’élasticité et la fermeté de la peau. Cependant, les limites de ces études justifient des recherches supplémentaires.