Diminuer l’anxiété : 5 exercices pour se détendre
Faire des exercices physiques peut calmer l’anxiété et certains sont plus intéressants que d’autres pour réguler l’humeur.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéPour diminuer l’anxiété, l’activité physique aide à réguler les hormones de l’humeur et certains exercices sont meilleurs que d’autres : l’aérobie, la marche ou encore le yoga. Il existe également d’autres approches naturelles, comme l’aromathérapie et réduction de l’anxiété, qui peuvent compléter les bienfaits du mouvement.
En France, selon une étude IFOP, la quasi-totalité des personnes ressentaient du stress ou de l’anxiété en 2022. Une grande majorité se débrouillait seules pour aller mieux et seulement 34 % avaient mis en place une pratique d’activité physique pour diminuer leur mal-être. Pourtant, il existe des ressources d’aide pour gérer l’anxiété qui permettent de mieux comprendre les symptômes et d’identifier des solutions adaptées.
C’est vrai que quand on rumine des pensées inquiètes, l’envie n’est pas toujours au rendez-vous. Or, bouger peut jouer un rôle décisif dans l’amélioration des symptômes car la santé physique est profondément liée à la santé mentale. Voilà pourquoi il est important d’en parler ! Pour aller plus loin, découvrez comment l’activité physique et santé mentale sont étroitement liées et comment l’exercice influence le cerveau.
Comment l’exercice physique aide-t-il à diminuer l’anxiété ?
La recherche est encore aux premiers stades mais il est probable que l’activité physique soit un moyen de prévenir et traiter les troubles anxieux.
Dans tous les cas, c’est un complément aux traitements de première intention comme les médicaments et la psychothérapie.
Certaines études suggèrent qu’il provoque des changements dans la partie du cerveau responsable de la réponse de l’organisme au stress et impliquée dans l’humeur.
Au départ, bouger élève le niveau des hormones associé au stress comme le cortisol et l’adrénaline. En effet, l’exercice physique est une forme de stress pour l’organisme : la libération de ces hormones prépare le corps à l’effort, fournit une source d’énergie rapide et soutenue pour les muscles et améliore les fonctions cardiovasculaires et respiratoires.
Puis au fil du temps, l’activité physique va agir comme un régulateur du stress et améliorer le bien-être mental :
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- le système nerveux parasympathique, responsable de la détente corporelle, prend le relai après l’effort physique pour récupérer, entraînant la diminution du cortisol et de l’adrénaline,
- l’exercice régulier équilibre progressivement les niveaux de cortisol et d’adrénaline : la réponse au stress se modère et la capacité à revenir au calme suivant tout type de situation stressante s’améliore.
- Après l’exercice, notamment cardiovasculaire, des neurotransmetteurs sont libérés : les endorphines sont analgésiques et euphorisantes, la sérotonine régule l’humeur et le sommeil, la dopamine procure du plaisir, récompense de l’effort fourni.
Quels sont les 5 meilleurs exercices contre l’anxiété ?
Selon la recherche, ces 5 exercices permettent d’apaiser l’anxiété.
Exercice cardio
Il n’y a pas que les athlètes de haut niveau à tirer profit du sport sur leur santé mentale.
Selon plusieurs recherches, tout type d’exercice d’aérobie (la façon dont le cœur et les poumons fournissent de l’oxygène aux muscles) peut réduire les états inquiets.
En 2015, une étude a montré les effets d’un seul exercice d’aérobie sur des personnes sujettes à l’anxiété : un groupe a fait 30 minutes d’exercice pendant qu’un groupe de contrôle pratiquait des étirements. Le niveau d’anxiété des participants a été mesuré avant le test et 3 et 7 jours après. Des réactions à court terme positives contre l’anxiété ont été observées chez les personnes ayant pratiqué l’exercice d’aérobie.
La course à pied semble particulièrement utile. Elle provoque des changements durables dans les hormones de bien-être (sérotonine, noradrénaline) pendant et après l’exercice. Courir aide à mieux dormir Le sommeil améliore l’humeur, réduit le stress et apporte de la clarté cognitive.
La plupart des adultes ont besoin de 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Les personnes qui font du sport plus intensément peuvent se contenter de 75 minutes par semaine. Demandez conseil à votre médecin si vous êtes sujet à l’anxiété. Pour compléter, vous pouvez aussi explorer les effets de l’activité physique bénéfique sur le stress et la dépression.
Danse
La danse est de l’exercice d’aérobie qui sait faire oublier que c’est une activité physique à part entière.
Des recherches ont montré que danser peut améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression, surtout chez les femmes âgées de 60 à 80 ans. La danse procure un meilleur équilibre, soutient la santé cardiaque et augmente l’énergie.
Les leçons de Zumba sont de plus en plus enseignées mais on peut aussi mettre une chanson et danser dans son salon avec un tutoriel. Par ailleurs, l’alimentation et bien-être mental jouent aussi un rôle important dans la gestion de l’anxiété, en complément de l’activité physique.
Entraînement par intervalles
Le HIIT est un entraînement par intervalles de haute intensité.
Ce type d’exercice implique des périodes répétées d’efforts intenses suivies de périodes de récupération. Le HIIT peut être efficace contre symptômes d’anxiété.
En 2020, des chercheurs ont étudié 67 adultes en bonne santé, confinés chez eux pendant la période de confinement du COVID-19. Les volontaires ont été affectés au hasard à l’un de ces deux groupes d’exercices : de HIIT ou de l’aérobie d’intensité modérée. Ils ont pratiqué 40 minutes par jour, six jours par semaine.
Les 2 types d’entraînement ont provoqué une réduction de l’anxiété et du stress.
Une autre de 2020 a étudié le HIIT comme traitement des troubles anxieux. Ce test comparait l’entraînement de haute intensité avec l’entraînement d’intensité inférieure. 33 personnes atteintes d’un trouble anxieux généralisé (TAG) ont été affectées de façon aléatoire à l’un ou l’autre type. Une mesure de leur niveau d’anxiété à été réalisée avant et après 12 semaines de test, puis 30 jours plus tard. Dans les 2 groupes, les troubles anxieux ont diminué mais le HIIT s’est révélé environ 2 fois efficace.
En pratique, le HIIT peut être adapté à différents niveaux de condition physique, mais certaines précautions sont à prendre : au début, même en bonne santé, les temps d’effort doivent être moins intenses et des temps de récupération plus longs. Le HIIT peut être déconseillé ou nécessiter des adaptations, aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, d’hypertension artérielle, de problèmes articulaires, de blessures récentes, aux femmes enceintes et aux personnes âgées.
Marche dans la nature
La nature peut avoir un effet calmant sur l’esprit et plusieurs études suggèrent de réels avantages thérapeutiques.
En 2015, des jeunes adultes se sont sentis moins anxieux et ont montré une meilleure mémoire après une promenade de 50 minutes dans la nature. Selon d’autres recherches, l’anxiété peut être diminuée en marchant dans un environnement verdoyant ou en prenant un « bain de forêt ».
Une revue de 12 études publiées en 2021 a montré que les promenades dans la nature peuvent réduire l’anxiété situationnelle, de courte durée, en réponse à une menace perçue.
Les études n’ont pas montré le même bénéfice pour les personnes atteintes de trouble anxieux chronique et persistant (TAG). Pour renforcer ces effets, il peut être intéressant d’apprenez à méditer facilement aujourd’hui et d’intégrer la pleine conscience à
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