Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour perdre du poids ? La reponse vas vous surprendre
Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour améliorer ma santé et ma perte de poids?
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Lorsque l’on donne des conseils de course à pied aux débutants, l’une des questions qu’ils vont poser est de savoir combien de kilomètres il faut courir. À vrai dire, que vous soyez un débutant ou un professionnel expérimenté, tous les coureurs, ou ceux qui envisagent de se mettre à la course à pied, se demandent : “Combien de kilomètres par semaine dois-je courir ?” Selon de nouvelles recherches, cette réponse est étonnamment faible, du moins si l’on veut tirer le maximum de bénéfices de la course pour la santé. Faible comment ? Le chiffre m’a même surpris !
Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour améliorer ma santé ?
D’après un examen des études, une quantité aussi faible que huit à neuf kilomètres par semaine peut avoir des effets bénéfiques remarquables sur la santé. Vous avez bien lu. Courir seulement un kilomètre par jour cinq ou six jours par semaine, ou même trois kilomètres tous les deux jours, peut améliorer sa santé par la course. Cela représente moins d’une heure par semaine pour la plupart des gens, même les débutants, dans leurs séances d’entraînement cardio.
Des bénefices importants pour la santé
Une étude publiées dans PubMed incluait au moins 500 coureurs et un suivi de cinq ans pour analyser la relation entre la course à pied et la santé, en se concentrant sur les maladies cardiovasculaires et la mortalité toutes causes confondues. Ce que les chercheurs ont découvert était choquant dans le bon sens du terme. Les coureurs qui couraient huit à dix kilomètres par semaine pesaient moins et présentaient un risque d’obésité plus faible que les personnes qui couraient moins de huit kilomètres par semaine ou pas du tout. Et ce n’est pas tout. Les non-coureurs étaient plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle, de problèmes de cholestérol, de diabète, d’accidents vasculaires cérébraux, d’arthrite et de certaines formes de cancer. Cela signifie que cette petite activité peut faire baisser naturellement la tension artérielle, réduire le cholestérol et plus encore.
En outre, les données suggèrent qu’il pourrait même y avoir un nombre maximum de kilomètres, car courir de manière intense pendant plus d’une heure par jour pourrait augmenter légèrement les risques de problèmes cardiaques, ainsi que de blessures et d’invalidités liées à la course. Si vous êtes un coureur invétéré et que vous vous demandez maintenant si vous courez trop, ne changez pas tout de suite votre routine. Si vous voulez être plus rapide et compétitif, vous pouvez continuer à augmenter votre kilométrage. L’essentiel est de connaître votre corps et de surveiller votre santé et de faire attention aux blessures courantes liées à la course à pied ainsi qu’au surentraînement.
Par exemple, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une blessure courante chez les coureurs qui résulte d’un surentraînement et d’une mauvaise forme. Si vous réduisez vos kilomètres et vous reposez davantage, et si vous vous concentrez sur la forme plutôt que sur la distance, vous pouvez guérir et prévenir cette douleur au genou, qui peut vraiment gêner vos entraînements. Si vous commencez à développer des complications cardiaques ou à vous blesser fréquemment, c’est un signe que vous courez peut-être trop et cette nouvelle recherche montre clairement que vous pouvez encore obtenir des avantages de la course remarquables pour votre santé en réduisant votre kilométrage.
L’autre partie de l’équation de la course à pied
Si ces informations sont une bonne nouvelle, il ne fait aucun doute que le simple fait de courir ne vous apportera pas une santé optimale. Pourquoi ? Les séances d’entraînement cardio comme la course à pied ne permettent pas à votre corps de brûler les graisses aussi bien que de développer les muscles grâce à l’entraînement de résistance.
En effet, si le cardio est excellent pour le cœur et permet de brûler des calories pendant l’exercice, les avantages de la combustion des graisses s’arrêtent à la fin de la course. À l’inverse, lorsque vous développez des muscles maigres, ces derniers continuent de brûler des calories et des graisses tout au long de la journée, même si vous ne faites pas d’exercice. C’est ce qu’on appelle l’effet d’afterburn.
Une étude publiée dans le Journal of Exercise Science a montré que l’effet de postcombustion est associé à une augmentation du métabolisme due à l’effet thermique de l’activité, quel que soit votre niveau de forme physique actuel. Certains experts pensent que cela peut entraîner une augmentation d’environ 10 % de la dépense calorique de la journée après seulement 20 minutes d’exercice de haute intensité. Pour activer l’effet de postcombustion en augmentant votre masse musculaire, vous pouvez intégrer des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses, comme les séances HIIT et l’entraînement en rafale, qui est l’exercice n° 1 pour brûler rapidement la graisse du ventre.
Il est aussi important de bien gérer sa récupération. Pour cela, il est conseillé d’ajouter des jours de repos dans votre programme hebdomadaire, afin de permettre à votre corps de se régénérer et d’éviter les blessures. De plus, il faut garder à l’esprit que la course à pied est souvent plus efficace pour maintenir son poids que pour en perdre, ce qui explique pourquoi il est essentiel de combiner différents types d’exercices et de surveiller son alimentation.
Pour ceux qui souhaitent approfondir la question, il est intéressant de se pencher sur les avantages de courir régulièrement, notamment en ce qui concerne la gestion du poids et la prévention de certaines maladies chroniques. L’intégration de la course à pied dans une routine globale de remise en forme peut donc s’avérer très bénéfique.
Réflexions finales sur la course à pied
Lorsque l’on examine la question “Combien de kilomètres par semaine dois-je courir ? il est vraiment surprenant d’entendre qu’à peine huit à neuf kilomètres de course à pied par semaine peuvent apporter une quantité incroyable de bienfaits pour la santé. Mais cela ne devrait peut-être pas être un tel choc.
Avec tout ce que nous savons aujourd’hui sur la nécessité du repos entre les séances d’entraînement, la récupération musculaire et le fait de ne pas en faire trop, le mouvement “moins, c’est plus” s’installe. Non, cela ne signifie pas nécessairement faire moins d’exercices. Il s’agit de faire travailler certains groupes de muscles pendant moins longtemps et de faire des séances d’entraînement plus courtes, en changeant plutôt votre routine pour incorporer tous les types d’exercices. Cela signifie un mélange d’exercices cardio/aérobiques et d’exercices de résistance et, bien sûr, de repos.
Ajoutez à cela une alimentation saine, et vous êtes sur la bonne voie pour être le plus en forme possible. Donc, si vous envisagez de courir ou si vous vous inquiétez de ne pas accumuler les kilomètres, rappelez-vous cette étude : à partir de huit ou neuf kilomètres, vous pouvez faire une réelle différence dans votre apparence et votre bien-être. Pour ceux qui préparent une épreuve d’endurance, il est aussi recommandé d’adopter une alimentation équilibrée avant marathon afin d’optimiser vos performances et votre récupération.
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.