Bienfaits des polyphénols : quels aliments vous en apportent ?

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Les polyphénols se trouvent naturellement dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les herbes, le thé, le vin rouge, le café et le chocolat noir.

Antioxydants pour le corps, les bienfaits des polyphénols aident à neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules.

Quels sont les différents types de polyphénols ?

Plus de 8 000 polyphénols ont été découverts. Les chercheurs essaient toujours de comprendre comment ces substances chimiques agissent sur le corps humain.

Flavonoïdes

Les flavonoïdes représentent 60 % des polyphénols alimentaires et plus de la moitié des polyphénols actuellement connus.

Les six types différents de flavonoïdes sont  les anthocyanines, les flavan-3-ols, les flavones, flavanones, flavonols et les isoflavonoïdes.

Ils se trouvent dans des aliments comme les oignons, le chou frisé, le persil, le thé, le vin rouge et le soja.

Acide phénolique

L’acide phénolique représente environ 30 % de tous les polyphénols connus. Les deux classes d’acide phénolique sont l’acide hydroxybenzoïque et l’acide hydroxycinnamique.

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Il est présent dans le raisin, les baies, les grenades, les noix, le chocolat, le café et le thé vert.

Amides polyphénoliques

Les amides polyphénoliques sont répartis en sous-groupes appelés capsaïcinoïdes et avénanthramides.

Les capsaïcinoïdes se trouvent dans les piments et les rendent piquants. Les avénanthramides sont apportés par l’avoine et sont considérés bénéfiques pour réduire le cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité ou « mauvais » cholestérol).

Autres polyphénols

Certains polyphénols n’ont qu’un seul type et ne représentent qu’une plus petite partie de ceux-ci.

Ce groupe comprend :

• le resvératrol : uniquement dans les raisins et le vin rouge,
• l’acide ellagique : dans les fraises, framboises, baies et dans la peau des fruits à coque,
• la curcumine : un puissant antioxydant qui colore le curcuma en jaune,
• les lignanes : dans le lin, le sésame et d’autres céréales.

Où trouver les bienfaits des polyphénols dans les aliments ?

La liste des aliments courants d’origine végétale contenant des polyphénols est très longue :

Légumes

• Brocoli
• Carotte
• Épinards
• Laitue rouge
• Oignon
• Asperge
• Artichaut
• Échalote
• Ail

Fruits

• Myrtille
• Fraise
• Framboise
• Mûre
• Canneberge
• Raisin
• Cerises
• Citron
• Pamplemousse
• Orange
• Poire
• Pomme
• Pêche
• Prune
• Grenade
• Nectarine
• Abricot
• Olive et huile d’olive

Céréales

• Avoine
• Seigle
• Blé

Fruits à coque et graines

• Noix
• Amande
• Graines de lin
• Graines de chia
• Châtaigne
• Noisette

Légumineuses

• Haricots noirs
• Haricots blancs
• Soja
• Tofu
• Tempeh (à base de soja fermenté)

Herbes et épices

• Curcuma
• Cannelle
• Cumin
• Clous de girofle
• Graines de céleri
• Basilic
• Gingembre
• Marjolaine
• Persil
• Menthe poivrée
• Origan
• Romarin
• Sauge
• Thym
• Verveine citronnée

Autres

• Thé vert
• Thé noir
• Vin rouge
• Chocolat noir
• Cacao en poudre
• Café
• Vinaigre (en particulier vinaigres de fruits ou de vin)

Quels sont les bienfaits des polyphénols pour la santé ?

La plupart de leurs bénéfices-santé sont liés à leurs effets antioxydants.

Les antioxydants aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des  molécules d’oxygène hautement réactives produites par les processus cellulaires normaux, les radiations, la pollution atmosphérique, le tabagisme ou l’exposition à des produits chimiques.

Ils ont aussi d’autres effets positifs :

Abaissent le taux de sucre dans le sang

Les polyphénols peuvent aider à contenir le taux de sucre dans le sang à des niveaux souhaitables.

Selon une étude, la consommation régulière de thé est associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Des résumés d’études médicales et des examens de données provenant de nombreuses études indépendantes ont suggéré que chaque tasse de café consommée quotidiennement pourrait réduire jusqu’à – 8 % le risque de développer un diabète. Les anthocyanines des baies et des raisins sont aussi associés à la réduction de ce risque.

Les chercheurs font l’hypothèse que ces polyphénols aident à réguler les taux de sucre dans le sang en :

• protégeant les cellules productrices d’insuline du pancréas de l’oxydation par les radicaux libres,
• réduisant l’inflammation,
• empêchant la digestion complète des amidons et des glucides simples, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.

Augmentent la sensibilité à l’insuline

Le diabète de type 2 est associé à une résistance à l’insuline.

Les cellules deviennent moins réactives à cette hormone et le glucose reste plus longtemps dans la circulation sanguine. En rétablissant la sensibilité des cellules à l’insuline, davantage de glucose peut pénétrer dans les cellules, ce qui permet de maintenir le taux de sucre sanguin dans une fourchette normale.

Un essai clinique a relevé les effets positifs de l’ajout de plus de 300 mg de polyphénols provenant de fraises et de canneberges au régime alimentaire des participants. Les polyphénols de ces fruits augmentaient la sensibilité à l’insuline chez les personnes présentant une résistance à l’insuline.

Diminuent les risques de certains cancers

Les régimes à base de plantes sont fréquemment associés à un risque de cancer plus faible et les polyphénols peuvent y contribuer.

La recherche a montré que les polyphénols peuvent diminuer le risque de développer certains types de cancers :

• côlon,
• prostate,
• peau (épithélial),
• endomètre (muqueuse de l’utérus),
• sein.

Comme les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires, il est probable que les polyphénols permettent de réduire le risque de mutation des cellules en cellules cancéreuses. Les polyphénols comme les flavonoïdes peuvent aider à contrôler la croissance des cellules tumorales et à rétablir la capacité des cellules cancéreuses à déclencher l’apoptose, un mécanisme naturel d’autodestruction.

Réduisent l’inflammation

L’inflammation chronique est liée à un risque accru de développer de nombreuses affections : maladies cardiaques, diabète, cancer et maladies auto-immunes.

Une étude a examiné l’effet des lignanes polyphénoliques sur les marqueurs inflammatoires de l’organisme. Elle a montré que plus la concentration de lignanes est élevée dans le corps, plus les marqueurs d’inflammation d’une personne sont faibles.

Améliorent la santé cardiaque

L’ajout de polyphénols dans un régime alimentaire peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les polyphénols peuvent agir sur beaucoup des facteurs de risque de maladies cardiaques :

• diminution de la pression artérielle,
• baisse du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol),
• augmentation du cholestérol HDL (« bon » cholestérol),
• prévention de la formation de caillots sanguins.

Le resvératrol, les lignanes et les flavonoïdes ont tous été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Cependant, toutes les études n’ont pas démontré ces avantages. Par exemple, il n’a pas toujours été prouvé les effets bénéfiques du resvératrol sur la santé cardiaque. Le vin rouge qui en contient est généralement consommé en plus petites quantités que d’autres aliments et boissons riches en antioxydants.

Stimulent le fonctionnement cérébral

Certaines études indiquent que les polyphénols pourraient stimuler la fonction cérébrale et protéger des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Les avantages pourraient être liés aux effets antioxydants et à l’amélioration de la circulation sanguine vers le cerveau. Par exemple, la curcumine, puissant polyphénol du curcuma, pourrait avoir un effet sur les maladies neurodégénératives (cérébrales) de type Alzheimer. Mais, des études supplémentaires sont nécessaires. Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui boivent du thé vert sont moins susceptibles de subir un déclin cognitif que celles qui boivent du café ou du thé noir.

Soutiennent le système digestif

Les polyphénols peuvent améliorer la digestion en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques au tractus gastro-intestinal et en limitant le développement de bactéries nocives.

Selon des études, les myrtilles peuvent favoriser la croissance de la « bonne » bactérie bifidobacteria. Le thé vert peut ralentir la croissance de bactéries potentiellement nocives comme Clostridioides difficile (C. diff), Escherichia coli (E. coli) et Salmonella typhimurium.

Le microbiome est l’équilibre bactérien du tube digestif. Les chercheurs commencent à comprendre son rôle : ils pensent que les bactéries intestinales sont utiles à la santé mentale, au système immunitaire et à la digestion. Ainsi, le maintien d’un bon équilibre bactérien est considéré comme un pilier de la santé globale.

Y a-t-il des risques et effets secondaires avec les polyphénols ?

Manger un équilibre d’aliments riches en polyphénols est en principe sans danger.

Cependant, prendre un complément de polyphénols pourrait avoir des effets secondaires possibles. Une consommation excessive peut parfois provoquer des troubles du sommeil, des palpitations cardiaques ou de l’anémie. Des recherches additionnelles sont nécessaires pour comprendre la sécurité et l’efficacité des compléments de polyphénols. Discutez-en avec votre médecin ou un spécialiste.

Ils peuvent provoquer des effets secondaires. Certains aliments riches en polyphénols contiennent :

• des fibres : une augmentation soudaine de leur consommation peut provoquer des troubles digestifs (gaz, ballonnements, constipation). Augmentez petit à petit le nombre d’aliments avec des polyphénols dans votre alimentation.
• des lectines : les légumineuses crues et les céréales complètes en contiennent. Comme celles-ci peuvent se lier à d’autres aliments, elles pourraient perturber la digestion, affaiblir les intestins et provoquer des carences nutritionnelles. Pour éviter ces inconvénients, faire tremper et cuire les aliments contenant des lectines afin d’en réduire la teneur.

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