Bananes et crampes musculaires : en manger pour les soulager ?

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Les bananes sont réputées chez les sportifs pour soulager les crampes musculaires par richesse en électrolytes (potassium et magnésium). La recherche montre que l’association bananes et crampes musculaires est surfaite car elles n’en apporteraient pas suffisamment.

Les crampes musculaires font mal et il n’est pas toujours facile de les apaiser. Fréquentes après l’exercice et généralement ressenties dans les jambes, les pieds, les mains, les bras ou l’abdomen, elles peuvent avoir diverses causes, comme de faibles niveaux d’électrolytes.

Pourquoi associer bananes et crampes musculaires ?

Les bananes sont riches en nutriments, notamment en potassium, magnésium, calcium, fibres et vitamines A, B6 et C.

Les muscles ont besoin de niveaux adéquats d’électrolytes pour fonctionner correctement. Le potassium les aide à se contracter et à se relâcher et agit comme un neurotransmetteur, assurant la communication entre le cerveau et les muscles. Lorsque le corps en manquent, les messages entre le cerveau et les muscles ralentissent. De faibles niveaux de potassium peuvent entraîner des crampes musculaires douloureuses.

Manger une banane après l’entraînement ne soulage pas immédiatement une crampe musculaire mais une alimentation riche en bananes et en aliments à forte teneur en électrolytes pourrait réduire le risque de crampes musculaires au fil du temps. Certaines personnes voient dans les bananes un élixir de jeunesse, ce qui reste tout de même à prouver.
Le corps a besoin de niveaux suffisants de potassium, de magnésium, de calcium et de sodium pour une fonction musculaire efficace. Les personnes avec de faibles niveaux de ces électrolytes courent un risque accru de crampes musculaires, de spasmes et de faiblesse.

Quels genres de crampes les bananes pourraient aider à soulager ?

De faibles niveaux d’électrolytes peuvent augmenter le risque de crampes musculaires dans les jambes, de crampes menstruelles et après l’entraînement.

• crampes dans les jambes : connues sous le nom de cavaliers de Charlie, elles sont aiguës, involontaires et souvent très douloureuses, dans les muscles des jambes (principalement aux mollets ou dans les cuisses),
• crampes menstruelles : contractions des muscles de l’utérus dues à la production excessive de prostaglandines, nécessaires à l’expulsion de la muqueuse,
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• crampes musculaires après l’entraînement : liées à la fatigue, à la déshydratation et au déséquilibre des électrolytes.

Les bananes peuvent potentiellement soulager ces 3 types de crampes, dont une cause commune est le manque d’électrolytes. Cependant leur efficacité fait l’objet de débat auprès des chercheurs, notamment après l’entraînement sportif.

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Les personnes présentant un risque accru de crampes musculaires sont :

• les personnes les plus âgées, qui souffrent fréquemment de crampes nocturnes chroniques,
• les sportifs(ves) qui s’entraînent intensément,
• les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité,
• les malades atteints de certains troubles chroniques,
• les femmes enceintes.

Consulter un médecin ou un professionnel de la diététique pour savoir si l’ajout de bananes à l’alimentation peut aider à soulager ces crampes.

Quels autres aliments peuvent-ils favoriser la disparition des crampes ?

Les aliments contenant du potassium, du magnésium, du calcium et d’autres minéraux: avocats, bouillons d’os, eau de coco, lait, melon, fruits à coque, olives, patate douce, tomate, légumes verts :

• avocats : potassium, calcium, magnésium et graisses de qualité,
• haricots secs : phosphore,
• bouillon d’os : potassium, calcium, magnésium et sodium,
• eau de coco : potassium,
• légumes verts à feuilles (chou frisé, épinards) : potassium,
• melon : eau, calcium, potassium et magnésium,
• lait : calcium et vitamine D,
• fruits à coques et graines : magnésium,
• olives : sodium, potassium et magnésium,
• patates douces : potassium,
• tomates : calcium et magnésium.

Comment calmer les crampes en dehors de l’alimentation ?

Boire de l’eau tout au long de la journée, appliquer de la chaleur ou du froid sur un muscle douloureux, s’étirer, se masser :

• boissons pour sportifs : pendant et après les entraînements intenses, elles pourraient aussi aider à obtenir de meilleurs résultats sportifs,
• étirement ou massage doux des muscles : avant de se coucher (régulation de l’activité neuromusculaire),
• étirements avant l’entraînement : des recherches suggèrent que leur rôle pour prévenir les crampes musculaires n’est pas aussi direct ni prouvé, contrairement aux idées reçues.

Quand consulter un médecin pour des crampes tenaces ?

Les crampes musculaires peuvent être douloureuses et indiquer un problème de santé sous-jacent.

Certains symptômes associés doivent être mentionnés si elles :

• provoquent une faiblesse,
• apparaissent quotidiennement,
• ne s’améliorent pas avec les étirements ou l’hydratation,
• sont très douloureuses.

Quelles sont les causes des crampes musculaires ?

Un manque de potassium et d’électrolytes est un facteur connu des crampes musculaires mais il y en a d’autres :

• déshydratation,
• dialyse
• flux sanguin insuffisant vers les muscles,
• certains médicaments,
• tension ou surmenage musculaire,
• grossesse.

Bien que nutritives, les bananes seules ne sont pas un remède miracle pour soulager immédiatement les crampes musculaires : la recherche montre qu’elles n’augmentent pas significativement les niveaux de potassium dans le sang immédiatement après l’activité physique. Avec d’autres aliments et pratiques d’hygiène de vie, elles peuvent agir au fil du temps.

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