Avantages du sport à l’extérieur : 7 raisons de sortir en faire

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La coach sportive Brianna Bernard se réjouit que les personnes qu’elle entraîne soient plus concentrées sur leur entraînement au grand air qu’à l’intérieur et qu’elles produisent plus d’efforts. La suite de l’article fait le point sur tous les avantages du sport à l’extérieur avec quelques exemples d’activités et des conseils pour bien commencer.

Quels sont les 7 avantages du sport à l’extérieur ?

1. Réduire le stress et l’anxiété

Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez mieux après avoir passé du temps dans la nature ?

Une étude a révélé que lorsque des jeunes adultes obèses commençaient à marcher dans un parc ou dans une salle de sport, ceux qui étaient en extérieur étaient moins stressés et avaient plus de plaisir que ceux du groupe de la salle de sport.

Marcher dans la nature diminue mieux le cortisol, hormone du stress, que dans un environnement urbain. L’effet thérapeutique de la nature se traduit par une baisse du stress et une amélioration de l’humeur générale, en détournant provisoirement l’attention des exigences de la vie quotidienne.

2. Ces sujets peuvent également vous intéresser:

   Allongement de la durée de la séance

Une étude plus ancienne a révélé que les personnes âgées étaient physiquement actives plus longtemps à l’extérieur qu’à l’intérieur.

Cette observation provient d’auto-déclarations et de l’usage d’un compteur de pas durant une semaine pendant les séances d’activité physique.

Pour la coach Brianna Bernard, passer un bon moment au grand air peut faire perdre la notion du temps et allonger le temps de pratique.

3. Amélioration du sommeil

Faire du sport peut aider à mieux dormir.  En extérieur, ce bénéfice est augmenté.

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L’exposition quotidienne à la lumière naturelle aide à réguler les cycles sommeil-réveil et le rythme circadien. Mais les scientifiques ne savent pas encore si cette amélioration est suffisante pour être considérée comme un avantage significatif.

4. Stimuler la libération de vitamine D

La vitamine D liposoluble est importante pour la santé des os, la fonction musculaire, le système immunitaire et l’activité cérébrale.

Certains aliments (peu) en contiennent comme les poissons gras, le beurre, les champignons, etc. Elle est aussi prescrite en complément.

Le corps en produit avec l’exposition au soleil. Lorsque les rayons UVB atteignent la peau, ils convertissent une forme de cholestérol appelée 7-déhydrocholestérol en prévitamine D3. Celle-ci est ensuite transformée en en vitamine D3 (cholécalciférol) par la chaleur du corps, puis transportée vers le foie et les reins. Dans sa forme active, elle joue le rôle d’une hormone.

S’il est recommandé de protéger la peau du soleil avec une crème anti UV, les filtres solaires ne diminuent pas la production de vitamine D.

Le sport en extérieur permet de fabriquer plus de vitamine D.

5. Renforcer l’estime de soi

L’exercice au grand air peut calmer les tensions intérieures, la colère et la dépression.

Des chercheurs ont constaté que ces améliorations de la santé mentale se manifestent très rapidement, après 5 minutes d’activité physique en extérieur.

6. Amélioration de la mémoire

Une petite étude a révélé que l’exercice à l’extérieur développait plus d’attention et de mémoire que l’exercice à l’intérieur.

Une promenade de 15 minutes procure ces bénéfices. Les chercheurs à l’origine de l’étude suggèrent que ces effets proviennent d’une augmentation du flux sanguin vers le cortex préfrontal du cerveau (la partie avant du lobe frontal qui joue sur la résolution des problèmes et les émotions).

Le flux sanguin est augmenté pendant l’activité physique, ce qui peut aider à augmenter l’attention et la concentration sur la tâche à accomplir.

En plus, en extérieur, le cerveau se concentre moins sur des stimuli sans importance car l’environnement libère des distractions inutiles. Il peut ainsi mieux récupérer de la fatigue mentale.

7. Diminuer le risque de maladies chroniques

Selon une étude, des adultes qui passaient plus de temps à l’extérieur pendant la semaine pratiquaient une activité physique de modérée à vigoureuse.

Ils  présentaient également un risque de maladie chronique moindre que ceux qui étaient moins actifs et restaient davantage à l’intérieur. Selon les chercheurs, ces résultats s’expliquent en partie par les niveaux d’activité. Néanmoins, les recherches doivent être poursuivies pour expliquer comment l’exposition à l’extérieur peut réduire le risque de maladie chronique.

Quelles sont les meilleures activités physiques de plein air ?

La liste des possibles est très longue et il y en a pour tous les goûts et conditions physiques :

• marche rapide, marche nordique, randonnée,
• course à pied, saut à la corde,
• vélo, patins à roulettes,
• entraînement de résistance, musculation,
• natation, kayak, canoë, surf,
• tennis, golf,
• ski, raquettes, snowboard,
• yoga, tai chi,
• escalade,
• beach volley, football, basket ball,
• etc.

Quels sont les conseils pour débuter le sport à l’extérieur ?

L’activité physique en extérieur demande un peu d’organisation. Voici 5 conseils avant de commencer :

Portez un équipement approprié : plusieurs couches de vêtements permettent de jongler avec les températures extérieures.

• Par temps froid, des vêtements qui évacuent la sueur (première couche de polyester ou de polypropylène, deuxième couche de laine, polyester ou polaire et couche extérieur de polyester ou de polypropylène). Pensez aux chaussures avec crampons pour éviter de glisser sur un sol gelé. Prévoyez une banane ou un sac à dos léger pour les objets personnels. Contre la pluie, les différentes couches de vêtements doivent être imperméables.
• Par temps chaud, des vêtements respirants et absorbant la sueur (des matériaux comme la laine, le polyester, le nylon) et un chapeau.

Protégez-vous du soleil : évitez le sport à l’extérieur lorsque le soleil est le plus fort (généralement entre 10 h et 16 h). Appliquez un écran solaire avec un SPF de 30 ou plus offrant une protection UVA et UVB, résistant à l’eau. Portez éventuellement des vêtements de protection solaire UPF contre les ultraviolets et des lunettes de soleil avec une protection UV de 100 %.

Surveillez la météo : en plein air, il faut tenir compte des conditions météorologiques. Adaptez vos entraînements et votre équipement en conséquence. Déplacez votre séance d’entraînement à l’intérieur en cas de gel, de risque de chaleur  (une affection grave se produit lorsque le corps surchauffe), de mauvaise qualité de l’air (problèmes respiratoires) ou d’orage.

Pratiquez en groupe : l’activité physique en extérieur peut être sociale. C’est une excellente façon de rencontrer de nouvelles personnes partageant des objectifs de santé similaires et d’établir des relations. Cela peut aussi vous aider à respecter ses objectifs d’entraînement et à se motiver.

Restez hydraté(e) : buvez beaucoup pour éviter la déshydratation, qui provoque des vertiges, des maux de tête, de la fatigue, des étourdissements, une fréquence cardiaque rapide et des crampes musculaires. Si vous faites de l’exercice pendant moins de 60 minutes, essayez de consommer 200 à 300 ml d’eau toutes les 15 minutes. Pour les entraînements de plus de 60 minutes, une boisson sportive contenant des glucides et des électrolytes peut être appropriée.

Tirez le meilleur profit de vos séances de sport en extérieur : équipement approprié pour les conditions météorologiques, bonne hydratation et activité de groupe.

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