Avantages de marcher tous les jours : 13 bénéfices et des conseils de sécurité

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La marche procure de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale et peut être pratiquée par des personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. Déjà l’un des avantages de marcher tous les jours est que cette habitude peut être intégrée facilement au quotidien : n’importe où et avec une bonne paire de chaussures. Commencer lentement et augmenter progressivement l’intensité pour éviter les blessures.

Quels sont les 13 avantages de marcher tous les jours ?

Brûler des calories

Le nombre de calories brûlées en marchant dépend de la vitesse de marche, de la morphologie corporelle et du terrain. Le nombre moyen de calories brûlées en marchant 30 minutes à 5,6 km/h (équivalent à 17 minutes pour 1,6 km) est :

• 107 calories pour une personne de 57 kg,
• 133 calories pour une personne de 70 kg,
• 159 calories pour une personne de 84 kg.

Déplacer un corps de 80 kg sur 1 km nécessite plus d’énergie que de déplacer un corps de 60 kg sur 1 km.

Renforcer le cœur

Marcher d’un pas rapide augmente le rythme cardiaque et améliore la circulation sanguine, ce qui peut aider à baisser la tension artérielle. La marche permet d’augmenter l’activité physique, ce qui est bénéfique pour prévenir et gérer les pathologies de personnes atteintes ou à risque de maladies cardiaques, comme à la ménopause.

Abaisser l’hypercholestérolémie

La recherche montre que marcher régulièrement à intensité modérée peut aider à abaisser l’hypercholestérolémie. Cela réduit autant le cholestérol que la course à pied. Plus la distance parcourue est grande, plus les bienfaits de réduction du cholestérol sont importants.

Diminuer la glycémie

La marche de faible intensité peut améliorer le taux de glycémie après un repas. Selon la recherche, faire une promenade de faible intensité, même quelques minutes, après avoir mangé peut améliorer le taux de glycémie par rapport à rester debout ou assis après un repas. Les études scientifiques montrent que plus le rythme de marche est rapide, plus les bienfaits pour la santé sont nombreux.

Soulager les douleurs articulaires

La marche est très efficace contre les douleurs articulaires ou d’arthrite : elle aide à renforcer les os et à maintenir la flexibilité. Marcher lubrifie les articulations du genou et de la hanche sujettes à l’arthrose, et renforce les muscles de soutien. Elle peut également aider à perdre du poids ou à le maintenir, ce qui exerce moins de stress sur les articulations et peut améliorer les symptômes de l’arthrite.

Stimuler la fonction immunitaire

L’activité physique stimule la réponse du système immunitaire pendant et après l’exercice. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement contractent moins d’infections virales et présentent des symptômes moins graves lorsqu’elles tombent malades.

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Une étude a révélé que les personnes qui marchaient cinq jours par semaine pendant au moins 20 minutes par jour avaient 43 % moins de jours de maladie que celles qui faisaient de l’exercice une fois par semaine ou moins. Lorsque les marcheurs réguliers tombaient malades, leurs maladies étaient plus courtes et leurs symptômes plus légers que ceux qui ne marchaient pas régulièrement.

Augmenter le niveau d’énergie

Marcher libère de l’oxygène dans l’organisme et augmente le taux d’endorphines (hormones du « bien-être »), ce qui contribue à stimuler l’énergie. L’exercice physique, dont la marche, augmente également la production de mitochondries productrices d’énergie à l’intérieur des cellules musculaires.

Améliorer l’humeur

Passer 10 à 20 minutes passées à marcher dans la nature améliore la santé mentale, en diminuant le stress et les émotions négatives et en augmentant les émotions positives. Même une marche rapide de 10 minutes suffit à mettre de meilleure humeur et à réduire le ressenti de fatigue.

Tonifier les jambes

Pendant la marche, plusieurs muscles différents travaillent : quadriceps, ischio-jambiers, mollet, adducteurs de la hanche, Les muscles fessiers, abdominaux et du dos aident également à soutenir le torse et à faire avancer.

Penser de manière créative

Une étude marquante a révélé que marcher de 5 à 16 minutes stimule l’inspiration créative par rapport à la position assise, à l’intérieur comme à l’extérieur. Les chercheurs ont conclu que c’est l’acte de marcher, et non l’environnement, qui était la principale raison de l’augmentation de la pensée créative.

Dompter les envies de sucre

La recherche montre que la marche peut réduire l’envie de sucre, même chez les personnes qui en mangent régulièrement. Des études ont révélé qu’une marche rapide de 15 minutes peut réduire une envies de chocolat dans une situation stressante par rapport au repos.

Prévenir certaines maladies

La marche régulière réduit le risque de développer :

• la maladie d’Alzheimer et la démence (autre que l’Alzheimer) : la marche agit comme un neuroprotecteur en améliorant le flux sanguin et l’oxygénation du cerveau et en stimulant la neurogénèse (croissance des neurones). Elle diminue également les marqueurs inflammatoires et favorise l’élimination de protéines toxines, comme la protéine bêta-amyloïde et la protéine Tau, associées à la maladie d’Alzheimer,
• le diabète de type 2: marcher augmente la sensibilité à l’insuline, réduit les graisses viscérales et utilise le sucre accumulé dans le sang,
• le cancer du sein: la marche participe à la régulation hormonale (œstrogènes et progestérone), à la diminution de la quantité de cytokines inflammatoires produites par le tissu adipeux et à la stimulation du système immunitaire. Les femmes qui marchaient plus d’une heure par jour chaque semaine avaient un risque global de cancer du sein à long terme inférieur de 23 % à celui de femmes qui ne pratiquaient pas d’activité physique régulière, les plus grands bénéfices se produisant chez les femmes ménopausées et en surpoids.

Prolonger la vie

La marche rapide est fortement associée à l’allongement de l’espérance de vie. Il a été constaté que les marcheurs rapides ont une espérance de vie jusqu’à 20 ans supérieure à celle des marcheurs lents.

Une vie de marche rapide entraîne des changements dans l’ADN équivalant à un âge biologique de 16 ans de moins au milieu de la vie.

Quels sont les conseils pour rester en sécurité pendant la marche ?

Pour réduire les risques de blessures, d’accidents ou de chutes, marcher de jour, avec quelqu’un, un téléphone sur soi, un volume modéré des écouteurs et bien hydraté(e).

• marcher pendant la journée ou rester dans des zones bien éclairées, en portant des équipements réfléchissants après le crépuscule,
• marcher avec quelqu’un si possible : être conscient de l’environnement et rester à l’écart des zones isolées,
• garder son téléphone avec soi : ne faites pas de texto en marchant,
• maintenir le volume des écouteurs à un niveau permettant d’entendre ce qui entoure,
• rester hydraté(e): avoir de l’eau avec soi.

Comment commencer quand on n’a pas l’habitude de marcher ?

Commencer lentement : un peu de marche vaut mieux que rien du tout. Essayer d’en faire trop, trop tôt peut entraîner des blessures et décourager.

Les spécialistes recommandent de se référer à la fréquence, l’intensité et au temps, c’est-à-dire, pour s’en rappeler, à la  formule FIT :

• fréquence : essayer de marcher tous les jours. Si c’est trop, au moins trois à cinq jours par semaine,
• intensité : une intensité modérée d’environ 3,2 à 4,8 km/h est souhaitable, mais nul besoin d’aller à ce rythme tout de suite. Augmenter progressivement le rythme lentement. Pour mesurer la vitesse de marche, voir si on peut tenir une conversation (plus on marche vite, plus il est difficile de parler),
• temps : l’objectif est de marcher de 30 minutes à une heure tous les jours. Marchez autant que possible, ne serait-ce que cinq minutes et augmenter progressivement le temps de marche. Cette marche peut être fractionnée en plusieurs périodes.

Un autre indicateur fréquemment retenu est le nombre de pas par jour, selon l’âge et le genre.

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