Marcher tous les jours 30 minutes : 5 bénéfices pour la santé

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On peut marcher partout, pas besoin d’équipement à part une bonne paire de chaussures. On peut même seulement marcher tous les jours 30 minutes pour une meilleure santé cardiaque, une humeur plus positive et diminuer le risque de maladies chroniques. D’ailleurs, les bienfaits de la marche sont nombreux, même si vous ne pouvez pas marcher tous les jours de la semaine.

Une fois que vous en avez pris l’habitude tous les jours, il existe des moyens pour rendre vos marches plus stimulantes. C’est parti !

Que se passe-t-il dans l’organisme de marcher tous les jours 30 minutes ?

Il y a 5 bienfaits à attendre :

Réduction du risque de maladies liées à l’âge

Les personnes qui marchent au moins 30 minutes par jour ont un risque réduit de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète et de maladies pulmonaires comme la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO). Si vous cherchez une activité physique accessible et efficace, la marche est idéale.

Une étude a montré que marcher à un rythme soutenu réduit le risque de décès toutes causes confondues de – 20 %.

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Baisse du risque de troubles cognitifs

Les chercheurs ne sont pas sûrs de comprendre comment la marche réduit le risque de problèmes au cerveau. Ils savent que c’est le cas.

Une étude a observé que marcher 3 800 pas par jour, soit environ 38 minutes à un rythme soutenu de 100 pas par minute, diminue le risque de démence de – 25 %. Même de courtes pauses actives, comme améliorer sa santé avec des marches régulières toutes les 30 minutes, peuvent avoir un effet positif.

Amélioration de la santé mentale

La marche peut aider à améliorer l’humeur, le bien-être émotionnel et psychologique et à réduire le risque de dépression.

L’activité physique permet d’augmenter la dopamine, une hormone du « bien-être » dans le cerveau. Une étude menée auprès de jeunes adultes a révélé que marcher 30 minutes par jour réduit le risque de dépression de – 25 %. Cela vaut aussi pour les plus âgés : l’activité physique pour séniors est un levier précieux pour la santé mentale et physique.

Meilleure composition corporelle

La marche régulière peut diminuer le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et le pourcentage de graisse.

On observe une diminution des risques de maladies cardiaques et de diabète, ce qui est bénéfique pour la santé. Les avantages d’une promenade quotidienne agréable sont donc multiples, et concernent aussi bien la silhouette que la longévité.

Optimisation de la qualité du sommeil

La marche peut aider à améliorer la qualité du sommeil.

Une étude menée auprès de 59 participants a montré que ceux qui pratiquaient une activité physique à faible impact, comme la marche, avaient un sommeil de meilleure qualité et dormaient plus longtemps les jours où ils faisaient de l’exercice que les jours où ils n’en faisaient pas. Marcher peut donc améliorer votre humeur et sommeil de façon simple et naturelle.

Quelles sont les astuces pour marcher tous les jours 30 minutes ?

Il y a plein de façons, même avec un emploi du temps surchargé :

• planifier de marcher : marquez vos séances de marche dans votre calendrier,
• choisir le meilleur moment : celui où vous avez généralement le plus d’énergie,
• rendre ce moment agréable : écoutez de la musique, un livre audio ou un podcast,
• marcher avec quelqu’un : vous aurez plus de motivation en bonne compagnie,
• se rappeler son “pourquoi” : notez de bonnes raisons et y revenir régulièrement aide à garder un cap,
• marcher à l’aise : chaussures de marche et vêtements confortables.

Si vous ne pouvez pas réserver 30 minutes dans votre emploi du temps, divisez votre marche en séances plus courtes tout au long de la journée.

Pour faire encore plus de pas chaque jour :

• utiliser un tapis de course, même au bureau, si c’est possible,
• faire quelques pas pendant les appels téléphoniques ou en rencontrant des collègues,
• se garer plus loin que la destination,
• prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Comment se challenger à marcher davantage ?

Vous marchez maintenant régulièrement 30 minutes par jour, voilà comment vous lancer un défi plus grand :  

• ajouter du poids : lestez un sac à dos, ou portez une paire d’haltères pour rendre vos marches plus difficiles,
• utiliser des bâtons : vous entraînez aussi le haut du corps, comme en marche nordique,
• prévoir des intervalles de vitesse : marchez à votre rythme habituel pendant cinq minutes, puis rapidement pendant 30 secondes. Continuez sur plusieurs cycles
• monter des côtes : grimpez des escaliers ou randonnez sur un sentier en pente. Sur un tapis de course, utilisez la fonction d’inclinaison,
• allonger la durée : augmentez lentement votre temps de marche pour améliorer votre endurance (cinq minutes à chaque fois),
• s’inscrire à une course : un but et un défi complémentaire,
• faire des exercices de renforcement : durant de petites pauses, effectuez des exercices de renforcement de résistance au poids du corps, comme des squats, des pompes ou des fentes.

Comment faire en cas d’empêchement physique ?

Si une blessure ou l’état de santé obligent à utiliser une aide à la marche, demandez l’avis du médecin avant de commencer un programme de marche.

Ne prenez pas de risque. Si vous ne devez, ou ne pouvez, pas marcher, envisagez d’autres exercices aérobiques : pour des problèmes d’équilibre, la marche aquatique pourrait être une option plus sûre.

Vous pouvez aussi vous tourner vers un rameur, un vélo d’appartement ou elliptique. Faites vous conseiller par un coach en sport santé pour des exercices individualisés ou envisagez de la kinésithérapie.

Marcher 30 minutes par jour est-ce suffisant pour avoir des résultats ?

Les institutions de prévention santé conseillent aux adultes au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche) par semaine.

Cet objectif est atteignable en marchant 30 minutes 5 jours par semaine ou en intervalles plus courts tout au long de la semaine. Pour optimiser votre activité physique pour le bien-être général, essayez de varier les rythmes et les parcours.

Si vous débutez, 30 minutes peuvent vous sembler longues. Commencez à votre rythme, ne serait-ce que 5 minutes. Adoptez une intensité qui vous permet de continuer de discuter pendant la marche. Ne vous coupez pas le souffle.

Marcher une demi-heure par jour procure de nombreux avantages potentiels pour la santé physique et mentale. N’hésitez pas à le faire le plus souvent possible.

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