Densité osseuse et fractures : 7 façons d’éviter la casse
Des os en bonne santé favorisent la force musculaire, le mouvement et l’équilibre. Mais l’ostéoporose guette. Comment ralentir et prévenir la perte osseuse ?
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Densité osseuse et fractures sont souvent associées à ostéoporose, une pathologie courante caractérisée par une perte de densité et une fragilité des os. Pour limiter ce risque, il est essentiel d’adopter un mode de vie actif et de veiller à la qualité de son alimentation.
La densité osseuse mesure la quantité de minéraux, comme le calcium, dans les os. Plus leur teneur est élevée, plus les os sont forts et moins susceptibles de se casser. Une alimentation et santé des os adaptée joue un rôle clé dans la prévention de la fragilité osseuse.
Il existe des moyens de ralentir et de prévenir la perte osseuse, même en présence d’ostéoporose. Le mode de vie et les habitudes alimentaires, dans les premiers stades, peuvent aider à prévenir une perte de densité additionnelle. Dans les cas aggravés, certains médicaments sont prescrits pour faire régresser la maladie.
Pourquoi prendre du calcium pour la densité osseuse et les fractures potentielles ?
Le calcium est un nutriment de base pour la santé en général et la densité osseuse.
Il se trouve naturellement dans le lait, le saumon, les amandes et les légumes verts à feuilles. Un apport alimentaire de calcium et de vitamine D peut aider à réduire le risque de fractures osseuses chez les femmes ménopausées. Pour cela, privilégiez les activités contre ostéoporose et une alimentation adaptée.
La dose journalière recommandée est de 1 200 mg par jour pour les femmes de 51 ans et plus et de 1 000 mg par jour pour les hommes au même âge. Cependant, de nombreuses femmes ménopausées consomment moins que la quantité recommandée.
Certains spécialistes recommandent aux personnes âgées de prendre 400 à 800 mg de calcium par jour (en plus de celui provenant des aliments) pour assurer un apport adéquat et protéger la santé des os. Mais il ne faut pas dépasser la dose journalière maximum car des surdosages de calcium ont été associés à un risque accru de calculs rénaux et d’infarctus du myocarde.
Avant de commencer, demandez l’avis de votre médecin. Il validera si un complément alimentaire est justifié pour vous et déterminera la posologie appropriée en fonction de vos habitudes alimentaires, de votre âge et de votre risque de perte osseuse.
Quel est le rôle de la vitamine D sur la santé des os ?
La recherche a établi l’intérêt des compléments de vitamine D pour la santé des os, en plus du calcium.
La vitamine D favorise l’absorption du calcium par les aliments et le fonctionnement optimal du système immunitaire et des muscles. Un faible taux de vitamine D peut provoquer une faiblesse osseuse et de l’ostéoporose au fil du temps. Pour soutenir votre organisme, privilégiez les aliments riches en calcium et exposez-vous raisonnablement au soleil.
De nombreux adultes sont déficients en vitamine D, obtenue par l’exposition au soleil ou dans des aliments comme les poissons gras, le lait, les produits laitiers et les céréales enrichis
- Les femmes et les hommes de 50 ans et plus devraient prendre au moins 15 mg, ou 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, avec une limite supérieure de 100 mg (4000 UI).
- Au dessus de 70 ans, la dose recommandée est d’au moins 20 mg (800 UI) par jour, avec une limite supérieure de 100 mg (4000 UI).
- 700 à 800 UI par jour de vitamine D peuvent réduire le risque de fractures, selon les recherches.
- En dessous de 400 UI par jour, les effets sont moins nets.
Consultez votre médecin pour déterminer vos besoins personnels en vitamine D.
Pourquoi manger plus de protéines pour la densité osseuse et les risques de fracture ?
Consommer suffisamment de protéines favorise la santé des os et réduit le risque d’ostéoporose, en association avec du calcium.
Le calcium et les protéines semblent interagir pour modifier la masse osseuse mais les recherches doivent être poursuivies pour comprendre ce mécanisme. Pour optimiser vos apports, veillez à une alimentation équilibrée en calcium et en protéines.
Certaines études suggèrent que les protéines d’origine animale (plutôt que végétales) pourraient être meilleures pour la santé des os et prévenir le risque de fracture. Toutefois, les recherches sont encore insuffisantes sur ce sujet.
Un apport augmenté en protéines est également important pour la construction et le maintien musculaires. Il préserve du risque de sarcopénie, une perte musculaire fréquente avec le vieillissement, qui peut augmenter la menace d’ostéoporose et de fractures.
Prenez conseil auprès de votre médecin sur la quantité quotidienne de protéines à consommer en fonction de l’âge, du sexe et des besoins.
Quels entraînements physiques sont recommandés pour la santé osseuse ?
Exercices de résistance
Les entraînements de résistance (comme les pompes ou la musculation avec haltères), soutient la santé osseuse en mettant les os et les muscles sous pression.
Des études montrent que l’entraînement de résistance, seul ou en combinaison avec d’autres types d’exercices, peut améliorer la masse musculaire et osseuse chez les femmes ménopausées, les hommes d’âge mûr et les personnes plus âgées. Il est aussi important d’adopter une alimentation et santé osseuse adaptée pour renforcer les effets de l’activité physique.
Activités aérobiques avec impact
Les exercices aérobiques avec impact peuvent prévenir la perte de densité minérale.
La marche, la danse, le jogging, les montées de marche, le saut à la corde, impliquent de supporter le poids du corps. La répétition rapide des mouvements stimule les cellules osseuses à produire de la nouvelle matière. L’aérobie (oxygénation du corps), agit sur la circulation sanguine qui transporte des nutriments (comme le calcium) et l’oxygène vers les os.
La recherche a révélé que la marche rapide seule peut aider à prévenir une perte osseuse progressive, mais ne permet pas d’améliorer la masse osseuse. Faites en plus des exercices de résistance ou des exercices à plus fort impact.
Mouvements d’équilibre
Travailler l’équilibre a pour but de prévenir les chutes et les fractures.
Vous pouvez, par exemple :
- effectuer des fentes ou des montées de marche (steps),
- faire du tai-chi, une activité physique douce et méditative, nécessitant souplesse, coordination, force musculaire et équilibre,
- marcher sur des surfaces instables de mousse ou sur des plateaux d’équilibre pour la proprioception,
- pratiquer des mouvements de balancier sur 2 pieds, ou un seul, d’avant en arrière ou sur les côtés.
Des études ont montré que les exercices d’équilibre et le tai-chi peuvent réduire le risque de chute de – 47 % et celui de fracture de la hanche de – 25 % environ. Pour aller plus loin, informez-vous sur le lien entre alimentation et ostéoporose afin de limiter les risques de fractures graves.
Pourquoi un poids de forme améliore-t-il la santé osseuse ?
Les personnes âgées en surpoids ont un risque plus élevé de chutes et donc de fractures. En sous-poids également, à cause de la fragilité des os et de la faiblesse musculaire.
Maintenir un poids santé est important pour la santé osseuse. Votre médecin vous aidera à évaluer si votre poids est correct et pourra, soit, vous suggérer une alimentation plus équilibrée, soit, plus nutritive, riches en vitamines, minéraux. Dans les 2 cas, faire de l’activité physique est nécessaire pour la force musculaire et osseuse.
Quelles sont les personnes les plus à risque de faiblesse osseuse ?
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.