Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Si vous avez déjà assisté à un cours de fitness collectif où la fréquence cardiaque et la dépense calorique estimée de chacun sont affichées sur un écran, vous savez que ces statistiques varient considérablement d’une personne à l’autre. Vous avez probablement aussi remarqué qu’en général, les hommes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes. Mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi des personnes différentes brûlent des calories à des rythmes si différents, même au cours d’une même séance d’entraînement ?
La vérité est que le métabolisme (un terme générique pour tous les processus de votre corps qui décomposent les nutriments pour produire de l’énergie, alimenter la croissance et plus encore) est loin d’être simple. Il y a un flux et reflux constant de réactions qui construisent ou réparent notre corps (anabolisme) et de réactions qui décomposent les aliments et les réserves d’énergie pour en faire du carburant (catabolisme). C’est un sujet extrêmement complexe et très difficile à étudier. Différents facteurs jouent sur la rapidité ou la lenteur avec laquelle vous brûlez des calories à un moment donné.
Par exemple, l’activité physique et métabolisme sont étroitement liés, mais d’autres éléments comme la génétique, l’alimentation ou le sommeil entrent aussi en jeu. Voici les six facteurs qui ont le plus d’impact sur le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice.
1. Le poids corporel
En général, plus vous pesez, plus vous brûlez de calories par séance. Les calories ne sont qu’une mesure de l’énergie, donc plus vous pesez, plus il faut d’énergie pour faire bouger votre corps. Dit autrement, de deux personnes de poids différents, celle qui pèse le plus brûlera plus de calories, car elle a une plus grande dépense énergétique lorsqu’elle bouge.
Les personnes de grande taille ont également tendance à avoir des organes internes plus volumineux (tels que le cœur, le foie, les reins et les poumons), ce qui constitue un facteur important dans la quantité de calories brûlées pendant l’exercice et au repos, car ces organes et leurs processus nécessitent de l’énergie. Une étude a révélé que jusqu’à 43 % de la variation de la dépense calorique totale entre les personnes pouvait s’expliquer par les différences de taille de leurs organes internes.
C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles la pratique d’activités comme la natation est recommandée. Les bienfaits de la natation sur la santé incluent non seulement une dépense énergétique importante, mais aussi un travail musculaire global, ce qui favorise la perte de poids et le maintien de la masse maigre. Cela dit, ce n’est pas la seule raison. Une étude précédente explique que la perte de poids peut déclencher d’autres adaptations physiologiques, notamment la tendance de l’organisme à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie, un processus appelé oxydation des graisses, une augmentation de la faim, due à des niveaux plus élevés de l’hormone ghréline et une diminution de la satiété, due à une baisse des niveaux de l’hormone leptine.
Gardez également à l’esprit que l’exercice est un atout pour la santé globale, que vous perdiez du poids ou non. Si l’augmentation de l’exercice physique n’entraîne généralement pas une perte de poids à long terme, l’amélioration de l’aptitude cardiorespiratoire est associée à de meilleurs résultats en matière de santé et à un risque moindre de décès prématuré, indépendamment du poids.
2. La masse musculaire
C’est ici que les choses se compliquent un peu. Une personne ayant une masse musculaire plus importante brûlera plus de calories qu’une autre qui a le même poids mais moins de muscles. “Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux. Pourtant, les affirmations concernant le nombre de calories brûlées par un kilo de muscle sont souvent très exagérées. En réalité, il est prouvé qu’un kilo de muscle brûle environ cinq calories par jour, alors qu’un kilo de graisse en brûle environ deux.
Pendant l’exercice, une masse musculaire plus importante augmentera votre dépense calorique totale, car votre corps doit produire plus d’énergie pour supporter le rythme accru de contraction de vos muscles. Pour résumer, si vous voulez augmenter votre consommation de calories, pensez à intensifier votre entraînement musculaire. Il est prouvé que brûler des calories rapidement est possible avec des exercices ciblés comme le Pilates, qui sollicitent de nombreux groupes musculaires et favorisent la dépense énergétique globale.
3. Genre
En général, les hommes brûlent plus de calories au repos et pendant l’exercice que les femmes. Mais la raison n’a rien de magique, c’est parce que les hommes ont tendance à être plus grands que les femmes, et qu’ils ont plus de masse musculaire que les femmes du même âge et du même poids. Les hommes brûlent généralement 5 à 10 % de calories de plus que les femmes au repos, et ce pourcentage augmente généralement avec l’exercice.
Et si les femmes peuvent certainement ajouter de la masse musculaire grâce à l’entraînement musculaire, les différences physiologiques font qu’en général, les femmes ne peuvent pas être aussi maigres que les hommes. Les femmes sont génétiquement prédisposées à accumuler plus de graisse pour soutenir la production d’hormones et la procréation. La graisse corporelle est également essentielle pour des fonctions telles que le stockage de l’énergie, la protection des organes internes et le soutien de fonctions clés comme la croissance, l’immunité, la production d’hormones, la reproduction et le métabolisme.
Les hommes ont besoin d’au moins 2 à 5 % de graisse corporelle pour être en bonne santé, tandis que les femmes ont besoin d’un minimum de 10 à 13 %. Mais ces chiffres minimums peuvent ne pas être suffisants. Bien qu’il n’existe pas de recommandation officielle concernant le pourcentage optimal de graisse corporelle, l’étude la plus citée sur le sujet indique que la fourchette saine pour les adultes de moins de 40 ans est de 8 à 20 % pour les hommes et de 21 à 33 % pour les femmes. Cela dit, la relation entre la santé et la graisse corporelle est complexe et n’est pas parfaitement comprise.
Au lieu de vous inquiéter de la façon dont votre genre affecte votre dépense calorique, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler. L’essentiel est que les hommes et les femmes se concentrent sur le développement des muscles et l’amélioration de la santé cardiovasculaire grâce à un programme équilibré d’entraînement cardio-vasculaire et de musculation. Pour varier les plaisirs et optimiser la dépense énergétique, vous pouvez aussi profiter des avantages du vélo stationnaire, qui permet de travailler l’endurance et la force sans impact sur les articulations.
4. Vieillir
En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire. Après 30 ans, vous commencez à perdre jusqu’à 3 à 5 % de votre masse musculaire par décennie. Les raisons de ce phénomène ne sont pas parfaitement comprises, mais une revue publiée en juillet 2017 dans Ageing Research Reviews explique que c’est probablement parce que votre corps devient plus résistant aux hormones qui favorisent la synthèse des protéines, essentielle au maintien des muscles. Cette perte de masse musculaire fait baisser votre taux métabolique, la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, au repos et pendant l’exercice.
Bien que vous ne puissiez pas empêcher votre corps de vieillir, vous pouvez préserver, voire augmenter votre masse musculaire grâce à un entraînement musculaire régulier. L’entraînement musculaire peut vous aider à augmenter votre taux métabolique au repos, ce qui vous aide à brûler plus de calories au repos au fil du temps.
5. Niveau de forme physique
Plus vous faites un certain type d’entraînement, plus il semble facile. Ce n’est pas dans votre tête, votre corps s’adapte réellement pour faire les choses plus facilement avec le temps. Globalement, c’est une bonne chose. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite ou plus longtemps avec de l’entraînement, et que vos muscles seront capables de soulever des poids plus lourds avec un entraînement approprié.
Mais cela affecte également votre dépense calorique. À mesure que votre corps s’adapte à l’entraînement, vous brûlerez moins de calories avec les mêmes séances d’entraînement. De vos poumons à vos muscles, en passant par votre cœur et votre cerveau, votre corps devient plus efficace à mesure que vous gagnez en forme. C’est pourquoi un débutant peut brûler beaucoup plus de calories qu’une personne qui fait le même entraînement depuis des années et c’est pourquoi changer votre routine d’entraînement peut augmenter
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