10 mauvaises habitudes pour le sommeil : nuits gâchées, insomnie garantie

Cela vaut la peine d’essayer de corriger des mauvaises habitudes pour le sommeil pour favoriser les conditions  de bonnes nuits, sans insomnie. Mais avant cela, on doit prendre conscience de ces petites choses qui détraquent le sommeil.

Quelles sont les 10 mauvaises habitudes pour le sommeil qui favorisent les insomnies ?

Prendre un repas copieux, de l’alcool, du tabac, du café avant de dormir, rester éveillé au lit, chambre et température inadaptées,  faire de longues siestes, sacrifier le temps de sommeil et la régularité des horaires, être actif et faire du sport avant d’aller au lit.

Prendre un repas copieux avant de se coucher

Une vessie ou un estomac plein peuvent facilement perturber le sommeil. Boire trop avant de se coucher risque de réveiller plusieurs fois pour aller aux toilettes, interrompant un repos profond.

Prendre un repas copieux à l’approche de l’heure de dormir peut déclencher des symptômes de brûlures d’estomac surtout après avoir mangé certains aliments, rendant inconfortable la position allongée. L’apnée obstructive du sommeil peut provoquer des mictions nocturnes et des brûlures d’estomac.

Rester éveillé dans son lit

Rester allongé dans son lit et éveillé peut aggraver la situation. Le risque est de commencer à associer son lit à un endroit propices aux ruminations. Au lieu de se retourner sans cesse, essayer une activité apaisante comme la lecture. Si le sommeil ne vient pas, sortir du lit pour repartir à zéro.

Dormir dans un endroit trop froid, trop chaud ou trop bruyant

Dormir dans un environnement qui stimule excessivement les sens peut être difficile. Une musique forte, des lumières vives ou une pièce étouffante ne favorisent pas le sommeil. Pour une nuit reposante, garder sa chambre confortablement calme, peu éclairée, à une température modérée.

Faire de longues siestes

Certaines cultures adoptent la sieste de la mi-journée mais ce repos d’après-midi peut aggraver le problème quand on a du mal à dormir. Les siestes prolongées peuvent réduire la capacité d’un bon sommeil la nuit. Une somnolence diurne persistante pourrait aussi indiquer un trouble d’apnée du sommeil sans le savoir.

Utiliser sa chambre comme une pièce polyvalente

Encombrer sa chambre de téléviseurs, consoles de jeux, ordinateurs, téléphones et autres gadgets garantit une pléthore de stimulations à portée de main. Malheureusement, rien de tout cela n’aide à mieux dormir. La lumière bleue des écrans peut être nuisible au sommeil. Les utiliser juste avant de se coucher incite le cerveau à l’activité, ce qui nuit à l’endormissement. Charger le téléphone dans la cuisine et débarrasser cette pièce dédiée au sommeil de toute technologie.

Boire de l’alcool, du café ou fumer avant de se coucher

Un dernier verre alcoolisé pour s’endormir ne fonctionne pas. Si l’alcool peut rendre un peu somnolent, il fragmente les stades du sommeil et le perturbe au fur et à mesure que ses effets s’estompent. Il peut aggraver les ronflements et l’apnée du sommeil, s’il est consommé au moment du coucher.

Les boissons caféinées (café, thé, sodas et aliments comme le chocolat) agissent comme des stimulants pour tenir éveillé pendant des heures. La caféine doit être évitée dans les 4 à 6 heures précédant le coucher ou même plus tôt.

La nicotine d’une cigarette empêche aussi de dormir et le manque associé au sevrage peut réveiller pendant la nuit.

Dormir moins à cause d’un emploi du temps chargé

Quand on est très occupé, on peut récupérer du temps sur le sommeil en dormant moins. Malheureusement, la qualité du temps passé éveillé(e) est considérablement impactée par le manque de repos. Si on dort moins, on ne gagne pas grand-chose à passer la journée les yeux bouffis et l’esprit confus. Consacrer suffisamment de temps pour dormir permet de répondre aux besoins de sommeil indispensables chaque nuit.

Rester actif jusqu’au moment de sauter au lit

Le sommeil est une activité calme et relaxante, il n’est donc pas logique d’essayer de dormir directement après avoir été actif(ve). Le  corps supporte mal les changements brusques. C’est la même chose pour la préparation au sommeil. Des rituels de sommeil calmes (lecture, l’écoute d’une musique apaisante ou un bon bain) aident à se préparer mentalement et physiquement au sommeil. Passer les 30 à 60 minutes précédant l’heure de coucher à préparer le corps et l’esprit au sommeil.

Pratiquer un exercice vigoureux avant d’aller dormir

Faire de l’exercice pendant 30 minutes chaque jour peut procurer une bonne nuit de sommeil mais juste avant de se coucher, c’est probablement une mauvaise idée car l’organisme risque d’être survolté alors qu’il devrait être en phase de décompression. La température corporelle peut augmenter ainsi que la fréquence cardiaque et la tension artérielle.

Il faut éviter de se coucher en sueur après une séance d’entraînement. Essayer de minimiser l’exercice aérobique avant l’heure d’aller au lit, à moins que ce ne soit le seul moment de la journée disponible pour faire du sport.

Varier l’heure du sommeil d’un jour à l’autre

Les habitudes sont bénéfiques et celle du sommeil ne fait pas exception. Quand on se lève et se couche à des heures différentes chaque jour, le corps n’a aucune notion du moment où il devrait ressentir de la fatigue. Cela dépend de l’horloge naturelle ou le rythme circadien qui peut se détraquer avec des horaires de sommeil et de réveil anarchiques.

En gardant un horaire régulier, il est possible de mieux dormir. Commencer par fixer l’heure de réveil avec une alarme, puis se coucher dès la première somnolence en s’assurant d’avoir un nombre d’heures suffisant et constant pour répondre aux besoins de sommeil.

Ne pas hésiter à consulter un spécialiste du sommeil pour des interventions simples et, si nécessaire, un programme de thérapie cognitivo-comportementale pour aider à résoudre les difficultés à dormir et les insomnies.