Aliments bon marché riches en protéines : 6 choix tout simples
Consommer suffisamment de protéines de qualité ne pèse pas nécessairement sur le budget. Ces 6 sources répondent aux besoins.
Recevez nos dernières nouveautés Rejoignez-nous sur WhatsApp → Certains aliments bon marché riches en protéines sont à la fois excellents et peu coûteux à intégrer à l’alimentation. En voici 6, très faciles à adopter.
Quels sont les 6 aliments bon marché et riches en protéines ?
Ces aliments se trouvent partout et se consomment à la maison : thon en conserve, haricots secs, œufs, quinoa et fromage frais et yaourt grec.
Le yaourt grec
Ce produit laitier assez peu coûteux contient 20 g de protéines dans un pot de 200g, soit environ 40 % de la valeur quotidienne recommandée.
On peut incorporer le yaourt grec nature dans des plats sucrés (porridge du lendemain, bowls et smoothies) ou salés (soupes, sauces). Un format familial est généralement plus économiques au kilo que des pots individuels.
Les haricots secs
Une tasse de haricots secs cuits peut représenter 17 g de protéines soit 34% de la recommandation quotidienne.
Les acheter en vrac plutôt qu’en conserve est plus économique mais il faut les faire tremper soi-même.
Même s’ils demandent un peu plus de temps de préparation que les lentilles, les haricots peuvent être utilisés dans des soupes, des salades, du houmous et des chilis et peuvent même être intégrés à des pâtisseries comme des brownies aux haricots noirs.
Le thon en conserve
Une boîte de thon de 140 g procure environ 24 g de protéines, soit jusqu’à 40 % de la valeur quotidienne.
Veiller à choisir une variété à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté et privilégier le thon en conserve au naturel plutôt qu’à l’huile pour limiter les graisses et les calories.
Préparer une salade de thon avec du yaourt grec à la place de la mayonnaise permet de manger un plat riche en protéines et en oméga-3, bénéfique à la santé cardiaque.
Les œufs
Un gros œuf apporte environ 6g de protéines.
Ils sont relativement abordables et constituent un ingrédient polyvalent. Une boîte de 12 et plus est économique et permet de préparer plusieurs repas : des omelettes et autres plats du petit-déjeuner, des œufs durs à l’avance pour les collations, ou dans les salades et sandwichs du déjeuner ou du dîner.
Le fromage frais de campagne
Une tasse de fromage frais de campagne apporte environ 23.5 g de protéines.
Le fromage frais de campagne (cottage cheese pour les anglos-saxons) contient presque exclusivement de la caséine, une protéine « lente ».
Il contient plus de protéines que le fromage frais en faisselle à la plus forte teneur en eau. Le fromage frais de campagne (type cottage cheese) peut-être salé et il est important de rechercher la teneur en sodium sur l’étiquette pour choisir un produit moins riche en sel.
Le fromage frais de campagne peut se mélanger à des œufs brouillés, être utilisé en sauce ou étalé sur une galette ou un wrap.
Le quinoa
Une tasse de quinoa cuit procure environ 8 g de protéines, soit plus de 16 % de la valeur quotidienne. C’est plus du double de son équivalent en riz blanc.
Le quinoa peut être perçu comme une céréale un peu plus coûteuse, il est possible d’acheter en vrac juste la quantité nécessaire. Les céréales complètes comme le quinoa contiennent plus de protéines et de fibres par portion que les céréales blanches (raffinées). On peut en manger moins tout en restant rassasié, ce qui favorise le contrôle de l’appétit et la gestion du poids.
Comment intégrer plus de protéines dans l’alimentation ?
L’apport quotidien recommandé en protéines se situe entre 10 % et 35 % des besoins caloriques totaux, soit environ 100 g de protéines pour une personne consommant 2 000 calories par jour.
Il est important de choisir des protéines provenant de sources saines. Quelques conseils :
- sélectionner des sources de protéines denses en nutriments, incluant des protéines animales (viande, produits de la mer, produits laitiers) et végétales (haricots, lentilles, soja),
- remplacer les produits laitiers entiers par des options plus légères,
- choisir des morceaux de viande maigres et non transformées autant que possible, avec peu ou pas de sodium ou de sucre ajoutés,
- ajouter au moins un aliment riche en protéines à chaque repas ou collation: par exemple, en garnissant une salade de thon ou en ajoutant une tasse de haricots cuits à une soupe.
Un médecin ou un diététicien nutritionniste peut recommander les changements nutritionnels nécessaires pour soutenir un apport en protéines approprié, en particulier en cas de problème de santé ou de préférences et besoins alimentaires spécifiques.
Sources :
ANSES : protéines, rôle, sources et apports recommandés
MDPI : éclairage sur les saponines du quinoa
Medline Plus : les protéines dans l’alimentation
Research Gate : le rôle d’un apport en protéines (bénéfices, risques et effets métaboliques)
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