Recevez nos dernières nouveautés Rejoignez-nous sur WhatsApp → L’ostéoporose affecte la santé osseuse après 50 ans, rendant les os plus faibles et fragiles. Vieillir est inévitable mais de nombreux autres facteurs qui influencent la santé osseuse après 50 ans peuvent être contrôlés. Prendre des mesures pour protéger et renforcer les os devient particulièrement important.
Quelles sont les 5 bonnes pratiques pour conserver sa santé osseuse après 50 ans ?
Une alimentation équilibrée, l’arrêt du tabac, la limitation de l’alcool, l’activité physique et la prévention des chutes sont des facteurs favorables à la santé osseuse.
Alimentation équilibrée
Avec l’âge, des changements surviennent dans la manière dont les nutriments sont absorbés, utilisés et décomposés. Les personnes plus âgées ont également tendance à avoir des régimes alimentaires déficients en minéraux et en vitamines. Ne pas consommer suffisamment de calcium peut contribuer à plusieurs problèmes, dont l’ostéoporose.
Un apport suffisant en protéines alimentaires et en collagène est également important pour soutenir la santé des os et des muscles. Une alimentation riche en légumes est liée à une diminution des chutes et à un risque de fracture plus faible. Certains légumes contiennent du calcium et les aliments à forte teneur en fibres peuvent aider à absorber les nutriments.
Arrêt du tabac
Le tabac contient des substances nocives pour la santé osseuse. Ses toxines peuvent entraîner un déséquilibre entre le remplacement de l’os ancien par du nouvel os, favorisant la perte osseuse. Le tabac peut également entraver la guérison des os et provoquer des complications après une blessure.
Par rapport aux non-fumeurs, les fumeurs présentent un risque plus élevé de n’importe quel type de fracture, particulièrement de la hanche.
Limitation de l’alcool
Comme le tabac, l’alcool est lié à un déséquilibre dans le renouvellement osseux, ce qui entraîne à la fois une faible masse et résistance des os. L’alcool augmente le risque de chute et de fracture. Pour toutes ces raisons et d’autres encore, il doit être consommé avec modération.
Augmentation de l’activité physique
L’exercice aide à :
- renforcer la densité osseuse et à remplacer l’os ancien par du nouvel os,
- améliorer la force osseuse,
- prévenir la perte osseuse.
Selon les études disponibles, il n’existe pas encore de consensus sur le type, la durée ou l’intensité de l’exercice idéal pour les plus âgés. Cependant, l’entraînement en résistance de haute intensité et les programmes ciblant des zones squelettiques spécifiques semblent prometteurs pour augmenter la densité minérale osseuse et réduire le risque de chute chez les seniors et toute personne souffrant d’ostéoporose.
Les entraînements en résistance peuvent être des levers de charges, l’usage de bandes élastiques et du poids du corps (par exemple, en faisant des pompes).
Les chutes et les fractures risquent de causer des douleurs. Certains exercices (comme l’extension de la colonne vertébrale) et l’amélioration de la posture peuvent les soulager en partie.
Prévention des chutes
Prévenir les chutes avec certains exercices d’équilibre après 65 ans est important car tomber peut entraîner des blessures qui limitent les activités pendant au moins une journée.
Elles peuvent être très graves pour les personnes âgées sous anticoagulants ou blessées à la tête : une consultation médicale immédiate est indispensable. C’est aussi une cause fréquente de traumatismes crâniens.
Pour certaines personnes, la peur de chuter peut conduire à une restriction des activités, augmentant la faiblesse et le risque de tomber. Contre-productif dans les efforts de prévention, ce cercle vicieux peut entraîner une perte d’indépendance et une diminution de la qualité de vie.
Voici d’autres mesures pour prévenir les chutes :
- sécuriser la maison contre les chutes,
- faire tester sa vue et son audition,
- se tenir aux rampes lorsqu’elles sont disponibles,
- bien dormir,
- rester à l’intérieur par mauvais temps,
- prendre son temps pour changer de position (de la position allongée à assise, ou de assise à debout),
- parler à son médecin de tout effet secondaire de médicaments, comme des étourdissements ou de la somnolence,
- utiliser un appareil d’aide à la marche pour se sentir stable si nécessaire,
- être prudent(e) en marchant sur des surfaces glissantes,
- porter des chaussures adaptées et antidérapantes.
Sources :
Medline Plus : changement des os, des muscles et des articulations avec l’âge
National Institute of Aging : l’ostéoporose
Science Direct : les multiples facettes de l’âge associées à l’ostéoporose
MDPI : à propos de l’ostéoporose post-traumatique
MDPI : suivi des recommandations pour la santé osseuse des personnes âgées avec ou sans ostéoporose
Frontiers : régulation de la santé osseuse par l’exercice physique
National Institute on Aging : chutes et fractures chez les personnes âgées
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