Se muscler en déficit calorique : des conseils pour trouver l’équilibre

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Il est tout à fait possible de développer ses muscles en déficit calorique par un apport en protéines et une pratique régulière de la musculation.

La capacité à se muscler en déficit calorique (c’est-à-dire en absorbant moins de calories que ce que le corps dépense) varie selon le niveau d’entraînement et la morphologie de la personne.

Réduire les calories trop rapidement peut entraîner une perte musculaire.

Est-il possible de se muscler en déficit calorique et en mangeant moins ?

C’est possible pour tout le monde mais la rapidité et la facilité à gagner du muscle en mangeant moins dépendent du passé sportif et de la condition physique actuelle :

• les pratiquants expérimentés : ils ont déjà adapté leur corps à l’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie. Il leur faut plus de temps et d’efforts pour constater des gains musculaires visibles,
• les débutants : ils observent généralement des progrès plus rapides. Leur corps travaille davantage pour répondre aux exigences d’un exercice nouveau et plus stimulant. Cela peut conduire à une croissance musculaire plus rapide. Les débutants en musculation doivent trouver des conseils au préalable pour ne pas se blesser,
• les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé : elles ont généralement besoin de faire plus d’efforts physiques. L’IMC mesure le poids en fonction de sa taille. Cet effort accru peut conduire à un meilleur développement musculaire, le corps étant soumis à une charge de travail plus importante.

Qu’est-ce qui est essentiel pour le gain musculaire ?

En déficit calorique, il faut prévenir la perte musculaire et construire du muscle avec des exercices de résistance et des changements alimentaires (en particulier la gestion des protéines).

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Une restriction calorique drastique peut provoquer une perte de poids rapide, mais peut aussi ralentir la croissance musculaire. Une perte de poids plus lente peut aider à maintenir et à développer les muscles pendant l’entraînement.

Changements alimentaires

• gestion des calories : viser une réduction des calories quotidiennes de 250 à 500. Cette quantité est considérée comme sûre et moins susceptible de provoquer une perte musculaire ou d’empêcher les gains musculaires qu’une restriction plus extrême,
• apport en protéines : 2 à 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est nécessaire. Les débutants peuvent voir des résultats dans la fourchette basse. Les athlètes expérimentés avec une masse corporelle maigre peuvent avoir besoin de la fourchette haute,
• autres stratégies nutritionnelles : La vitamine D, les oméga-3 (un type de graisse) provenant de l’huile de poisson, et la leucine (une substance naturellement présente dans des aliments comme le lait, les œufs et la viande) peuvent favoriser la croissance et la fonction musculaires.

Activité physique et repos

Rester actif est très important pour maintenir ou développer ses muscles pendant un déficit calorique.

L’entraînement en résistance est une stratégie particulièrement efficace. L’exercice d’endurance est bénéfique mais ses effets sur la croissance musculaire sont moins certains.

Veiller à laisser le corps se reposer et récupérer après l’exercice, surtout après un exercice à haute intensité, pour préserver les muscles existants et en construire davantage.

Quels conseils pour se muscler tout en perdant du gras ?

Perdre du gras en développant ses muscles nécessite une planification et de la constance : trouver un juste équilibre, surveiller ses progrès, augmenter les protéines et planifier ses repas :

• trouver un équilibre : lorsqu’on vise la perte de gras sans sacrifier le muscle, il faut opter pour un déficit calorique modéré. L’associer à un entraînement en résistance aide à maintenir la force et soutenir la croissance musculaire pendant la fonte des graisses,
• surveiller ses progrès : suivre ses entraînements, son poids, ses mensurations et la façon dont on se sent au fil du temps. Si les exercices deviennent plus faciles ou que la progression stagne, il est peut-être temps d’augmenter le poids ou les répétitions, ou de changer de routine,
• augmenter les protéines : essayer d’en obtenir environ 2 à 3 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, certaines protéines étant plus efficaces que d’autres pour optimiser la croissance musculaire,
• planifier les repas : préparer des repas avec des protéines maigres de qualité, comme du poulet, du tofu ou du yaourt grec. Essayer également d’incorporer de la poudre de protéine de lactosérum, des glucides complexes et des graisses saines.

Quelles idées de repas simples pour créer un déficit calorique ?

Une journée d’alimentation en déficit calorique pourrait prévoir au :

• petit-déjeuner : une boisson contenant 45 grammes de protéines et moins de 400 calories. Utiliser une dosette de 40 grammes de protéine, une demi-tasse de yaourt grec nature faible en gras, une tasse de lait faible en gras et une demi-tasse de baies,
• déjeuner : une assiette avec 170 grammes de poulet rôti sans peau, 1 cuillère à café d’huile d’olive, une demi-tasse de quinoa cuit et 1 tasse de brocoli vapeur. Ajouter des herbes et des épices. Ce repas offre 42 grammes de protéines et moins de 400 calories.
• dîner : 170 grammes de saumon grillé, 1 cuillère à café d’huile d’olive, une demi-tasse de lentilles et une demi-tasse de haricots verts. Ajoutez 30 grammes de yaourt grec nature faible en gras et de la ciboulette pour rehausser la saveur. Au total, cela représente plus de 44 grammes de protéines et 372 calories.

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