Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Pendant des années, l’accent a été mis sur la longévité, mais l’attention se porte dorénavant sur la durée de vie en bonne santé, autrement dit sur la qualité de celle-ci. Ces six décisions préparent à un état de santé optimisé à 70 ou 80 ans. Voici comment les adopter le plus tôt possible.
Comment bien préparer un état de santé optimisé à 70 ou 80 ans ?
Penser à la musculation, aux activités cardio, manger des fibres, des protéines, des aliments entiers colorés, sortir, cultiver du lien social.
Prioriser l’entraînement en force (musculation)
À partir de 35 ans environ, la masse musculaire commence à diminuer, ce qui peut affecter la mobilité, le métabolisme et la récupération après une blessure. L’entraînement en force, qui fait travailler les muscles contre une force externe, peut aider à le développer et à prévenir la perte musculaire et osseuse liée à l’âge, particulièrement chez les femmes.
Selon les recherches, plus on commence tôt, mieux c’est. Mais, même si on se met à la musculation à 60, 70 ou 80 ans, on peut avoir un réel effet.
Une étude de 2024 a révélé que les personnes qui pratiquent la musculation ont des télomères plus longs que celles qui ne le font pas. Les télomères sont les capuchons protecteurs à l’extrémité des chromosomes : leur longueur est un marqueur de vieillissement sain.
Les meilleurs exercices sont les mouvements polyarticulaires (qui engagent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément), comme les squats, les soulevés de terre, les tirages et les développés.
Pratiquer du cardio
L’exercice cardio régulier est également essentiel : les spécialistes recommandent au moins 150 minutes par semaine de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse.
En faire davantage pourrait aider à vivre encore plus longtemps. Une étude portant sur plus de 116 000 adultes a révélé que ceux qui s’entraînaient au moins le double de ces durées réduisaient considérablement leur risque de mortalité par maladie cardiovasculaire (entre 22 % et 25 %).
Le Dr Amy Killen recommande au moins une à deux séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) par semaine, en prévoyant spécifiquement des accélérations en vélo, rameur ou course en côte.
Consommer des protéines et des fibres
Les spécialistes rappellent deux nutriments à privilégier : les protéines et les fibres.
- Les protéines soutiennent la musculation et préviennent des problèmes comme l’ostéoporose et la fragilité métabolique.
- Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, ces billions de bactéries qui protègent la santé (immunité, inflammation, digestion).
Le Dr Killen suggère la « règle du 30-30 » : 30 grammes de protéines par repas et 30 grammes de fibres par jour, provenant de préférence d’aliments entiers (légumes, baies, avoine, légumineuses).
Manger des aliments entiers et colorés
Une alimentation saine laisse naturellement moins de place aux aliments sucrés et ultra-transformés. « Manger l’arc-en-ciel » aide à consommer plus de fruits et légumes. Si la plupart des aliments sont bruns ou beiges, c’est le signe d’un manque de végétaux.
Les aliments entiers regorgent de phytonutriments qui apportent aux plantes leurs couleurs vives et luttent contre l’inflammation et le stress oxydatif, deux facteurs majeurs du vieillissement.
Sortir à l’extérieur
Le stress chronique fait des ravages sur la santé en favorisant l’inflammation et en accélérant le vieillissement cellulaire. Passer au moins une heure par semaine dans la nature, téléphone éteint, apaise le stress.
L’exposition à la nature peut abaisser les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) et offrir une pause pour le cerveau. Pratiquer régulièrement un repos mental n’est pas qu’une question de confort mais d’entretien du cérébral.
Cultiver les relations
Passer du temps avec sa famille, ses amis et ses voisins peut aider non seulement à vivre plus longtemps mais aussi en meilleure santé.
L’isolement social augmente le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de dépression et de démence. Pour bien avancer en âge, ne pas hésiter à marcher ou suivre un cours de fitness avec des amis.
Sources :
Wiley Online Library : évolution et déclin de la capacité physique dans la population
MDPI : longueur des télomères et âge biologique
MDPI : association entre l’exposition à la nature et la santé
Science Direct : relations sociales, capacités fonctionnelles et longévité
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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