Problème d’anxiété nocturne : 5 habitudes à éviter après 19 H

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Il est tard, épuisé(e), vous faites défiler votre téléphone, vous répondez à des messages et revivez les événements de la journée. Vous vous couchez et, alors que toutes les distractions de la journée s’estompent, vous sentez venir une vague d’anxiété, en prise avec vos pensées.

Une enquête mondiale de 2024 a révélé que le problème d’anxiété nocturne touche 42 % des gens qui ont du mal à dormir.

Le cerveau humain n’est pas conçu pour passer instantanément d’un état d’alerte maximale à un sommeil profond. Certaines habitudes le soir peuvent maintenir le système nerveux en alerte et rendre impossible un sommeil réparateur. Les lumières vives, les objets interactifs mais aussi les disputes et la résolution de problèmes sont tous néfastes pour l’endormissement, explique Alex Dimitriu psychiatre et spécialiste de la médecine du sommeil.

Voici cinq habitudes courantes qui pourraient alimenter l’anxiété nocturne et des conseils pour les contourner.

Quelles 5 habitudes courantes favorisent-elles le problème d’anxiété nocturne ?

Faire défiler son téléphone, répondre à des messages ou à des mails professionnels, la prise tardive de certains médicaments, les boissons caféinées et les repas lourds avant de se coucher favorisent l’anxiété nocturne.

Le défilement sur le téléphone

Un balayage censé “rapide” de l’écran avant de dormir peut facilement se transformer en une heure de stimulations (nouvelles excitantes, angoissantes ou vidéos) sans fin.

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Tout type de défilement ressemble beaucoup à une partie de machine à sous avant de se coucher, reconnaît Alex Dimitriu. La récompense de trouver quelque chose de nouveau et d’intéressant ne permet pas au cerveau de se détendre et de se préparer au sommeil.

Cette habitude active la réponse au stress du cerveau et libère l’hormone du stress, le cortisol. Lorsque celui-ci augmente, il peut bloquer la production de mélatonine qui aide à réguler le cycle de sommeil. Des études ont établi un lien direct entre des niveaux de cortisol plus élevés et l’anxiété généralisée.

Pour éviter ce problème :

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• fixer une limite horaire pour les actualités et les réseaux sociaux au moins deux à trois heures avant le coucher,
• essayer des activités à faible stimulation pour décompresser, comme la lecture ou l’écriture d’un journal.

La consultation de courriels professionnels

Lorsqu’on lit ou répond à des courriels professionnels et à des messages, le cerveau se met en état d’alerte pour aider à réagir. Travailler le soir peut le faire basculer en mode résolution de problèmes. Le cortisol augmente naturellement et empêche le corps de se détendre. Cela peut entraîner des pensées obsessionnelles, une accélération du rythme cardiaque et des difficultés à s’endormir. L’exposition à la lumière bleue des écrans peut également entraver la production de mélatonine.

Arrêter toute activité active bien avant de se coucher. Les lumières vives ou bleues, les écrans et même les lampes LED à économie d’énergie dans la maison peuvent altérer la qualité du sommeil.

Pour éviter ce problème :

• utiliser le mode « Ne pas déranger » ou mettre en pause les notifications sur les appareils professionnels,
• fixer une limite horaire pour la consultation des courriels et des messages, idéalement deux à trois heures avant de dormir.

La prise tardive de certains médicaments le soir

Certains médicaments comme les stimulants pour le TDAH, les antidépresseurs et les décongestionnants peuvent interférer avec le sommeil ou causer de l’insomnie lorsqu’ils sont pris trop tard dans la journée.

Certains ont des effets similaires à la caféine et peuvent augmenter la dopamine et la noradrénaline, des neurotransmetteurs qui favorisent la vigilance et la concentration et perturbent le sommeil.

Pour éviter ce problème :

• Si les médicaments interfèrent avec le sommeil, en parler au médecin pour ajuster le dosage ou le moment de la prise.

Les boissons caféinées

Lorsqu’on boit du café, des sodas ou du thé le soir, le processus naturel de sommeil risque d’être retardé. Même une fois l’effet dissipé, on peut encore avoir du mal à s’endormir. La caféine bloque une substance chimique favorisant le sommeil appelée adénosine, et met du temps à quitter l’organisme.

La caféine a une demi-vie de six heures : sur 60 cl à midi, il en reste 30 cl dans l’organisme à 18 h et 15 cl à minuit. Elle réduit la capacité du système nerveux à s’apaiser et peut provoquer des symptômes rappelant une crise d’angoisse.

Pour éviter ce problème :

• arrêter la consommation de caféine au plus tard à midi,
• boire des tisanes ou des options décaféinées l’après-midi et le soir.

Les repas lourds avant le coucher

Des repas lourds, gras ou épicés avant de dormir peuvent provoquer, la nuit, des reflux acides, des ballonnements, des fluctuations de la glycémie, et perturber la qualité du sommeil. Le corps donne la priorité à la digestion et a beaucoup plus de mal à se préparer au sommeil.  Un estomac chahuté envoie des signaux de stress au cerveau, ce qui entretient l’état d’inquiétude.

Manger trop tôt peut également affecter le sommeil. Par exemple, une personne pratiquant le jeûne intermittent, qui s’endormait tôt, se réveillait vers 2 heures du matin parce que son dernier repas était le déjeuner. Ce programme déclenchait la réponse du corps au sommeil trop tôt. Quand on mange bien avant l’heure de son coucher, une collation légère le soir peut être nécessaire. L’horaire des repas risque d’avancer ou retarder le rythme circadien.

Pour éviter ce problème :

• éviter de manger deux à trois heures avant le coucher,
• ne pas boire d’alcool trois à quatre heures avant de dormir.

Comment réduire un problème d’anxiété la nuit ?

L’établissement d’habitudes du soir réconfortantes et apaisantes contre l’anxiété peut aider à réguler le rythme circadien du corps et à favoriser un sommeil réparateur.

Voici comment préparer une routine relaxante :

• respecter une heure de coucher régulière pour que le corps sache qu’il est temps de décompresser,
• éviter tous les écrans deux à trois heures avant le coucher,
• pratiquer des activités relaxantes (lecture, étirements ou exercices de respiration profonde),
• tamiser les lumières et ne pas allumer de plafonniers pour encourager la production de mélatonine,
• expérimenter des techniques d’évacuation du stress (rédaction d’un journal, méditation).

Lorsque le cerveau bénéficie d’un sommeil de qualité suffisant, le contrôle des impulsions s’améliore ce qui permet d’apprivoiser plus facilement les pensées indésirables et de réguler les émotions.

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