Abonnez-vous à notre canal WhatsApp En vieillissant, le corps a besoin de nutriments plus spécifiques pour une meilleure santé et longévité. Manger certains aliments après 60 ans peut également aider à prévenir la perte osseuse et les maladies liées à l’âge.
Sur quels aliments s’appuyer pour une meilleure santé et longévité après 60 ans ?
Sur la liste, céréales complètes, myrtilles, légumes crucifères ou à feuilles vert-foncé, fruits à coque et graines, légumineuses, poissons, raisin, café.
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont une source de glucides contenant des fibres alimentaires, des vitamines B, des antioxydants et d’autres nutriments importants dans le vieillissement.
Une consommation plus élevée de céréales complètes a été liée à un vieillissement plus réussi, en termes de prévention des maladies et de longévité. Par exemple, consommer au moins deux à trois portions de céréales complètes par jour est associé à un risque plus faible de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d’autres problèmes cardiovasculaires.
Les myrtilles
Les myrtilles sont une riches en antioxydants, comme les anthocyanes, qui peuvent aider à améliorer la fonction cérébrale et ralentir le processus de vieillissement.
Les antioxydants contenus dans les myrtilles aident à éliminer les radicaux libres potentiellement nocifs dans l’organisme et à réduire le risque de maladies spécifiques. Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des myrtilles peuvent également améliorer la santé intestinale et la sensibilité à l’insuline.
Les légumes crucifères
Le brocoli, le chou frisé (kale), le chou-fleur et les autres légumes crucifères contiennent des antioxydants, des fibres alimentaires et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels pour un vieillissement en bonne santé.
Dans une étude, une consommation plus élevée de légumes crucifères a été associée à une meilleure fonction cérébrale et à un ralentissement du déclin cognitif chez les personnes âgées. Selon une autre étude, les isothiocyanates trouvés dans les légumes crucifères ont des propriétés anti-inflammatoires liées à un risque de mortalité réduit chez les adultes d’âge moyen.
Les fruits à coque et les graines
Les fruits à coque et les graines sont remplis de vitamines, de minéraux, de graisses saines, de protéines, de fibres et d’antioxydants.
Selon une revue des fruits à coque, des arachides et des graines, les adultes qui mangent 28 grammes de fruits à coque par jour ont un risque réduit de décès par maladie cardiaque et par cancer par rapport aux adultes qui n’en mangent pas. Manger des fruits à coque et des graines régulièrement pourrait également ralentir le déclin cognitif lié à l’âge, mais davantage de recherches sont nécessaires.
Les légumes à feuilles vert foncé
Les légumes à feuilles vert foncé sont essentiels à tout régime alimentaire équilibré, mais peuvent être particulièrement importants après 60 ans.
Ils sont riches en antioxydants et en d’autres nutriments essentiels : vitamine K, fer, fibres et vitamines B. Dans une étude portant sur des plus de 60 ans, une consommation plus élevée de légumes à feuilles vert foncé était associée à une amélioration de l’apprentissage et de la mémoire. Leur calcium, magnésium et vitamine K peuvent aussi aider à préserver la santé osseuse avec l’âge.
Le raisin
Le resvératrol, un antioxydant abondant dans le raisin, pourrait aider à ralentir certains processus liés au vieillissement.
Il semble combattre le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme à l’origine du risque de maladies spécifiques avec l’âge. Cet antioxydant pourrait également aider à réguler la fonction cellulaire. Plusieurs études ont montré que le resvératrol pourrait jouer un rôle pour protéger des maladies cardiaques, de la perte musculaire liée à l’âge, de l’ostéoporose et de certains types de cancer.
Le café
La recherche suggère qu’une consommation modérée de café pourrait contribuer à une vie plus longue et plus saine.
Une vaste étude d’observation menée auprès de personnes âgées a établi un lien entre la consommation de café et une durée de vie plus longue ainsi qu’un risque de décès par maladie cardiaque ou par cancer plus faible. Le café, avec et sans caféine, a montré qu’il pourrait contenir plusieurs composés bénéfiques. Limiter la consommation de café à cinq tasses ou moins par jour (400 mg de caféine ou moins). S’en tenir à 200 mg par jour ou moins en cas de grossesse.
Le poisson
Divers types de poisson contiennent des protéines, de la vitamine D, des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments particulièrement bénéfiques après 60 ans.
Chez les personnes âgées, une consommation plus élevée de poisson est associée à un risque réduit de décès dû à divers problèmes de santé. Manger du poisson à l’âge adulte ou plus tard peut également réduire le risque de démence. Consommer des poissons gras peut aider à maintenir la santé osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose liée à l’âge.
Les légumineuses
Les légumineuses comprennent les lentilles, les haricots secs, les pois secs et le soja. Elles ont été associées à la longévité dans diverses études.
Elles sont une source de protéines végétales, de vitamines B, de magnésium et de potassium. Une revue systématique a révélé qu’un apport plus élevé en légumineuses est associé à un risque plus faible de mortalité ainsi que de décès par AVC. Les chercheurs pensent que les fibres et autres nutriments contenus dans les légumineuses pourraient aider à abaisser les niveaux de cholestérol sanguin.
Quels aliments limiter pour favoriser la longévité et une meilleure santé ?
Les céréales raffinées, les boissons sucrées, les graisses saturées et trans, les aliments ultra-transformés, les viennoiseries et les pâtisseries devraient être limitées.
Par exemple, un régime riche en viande rouge et en viande transformée a été lié à un risque accru de mortalité.
Aucun aliment ne peut à lui-seul causer des maladies ou une mortalité précoce, mais un régime alimentaire bien équilibré entre fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines, combiné à de l’exercice régulier et des interactions sociales positives, a un impact significatif sur la santé.
Demander l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste en diététique sur la meilleure façon de manger pour la longévité avant de modifier l’alimentation.
Sources :
MDPI : association entre la consommation de céréales complètes et le vieillissement réussi
Science Direct : récentes recherches sur les bénéfices des myrtilles et de leurs anthocyanes
Clinical Nutrition Journal : les crucifères et la mortalité des adultes d’âge moyen
Science Direct : effet de la vitamine K des légumes verts à feuilles sur le métabolisme osseux
Frontiers : association entre la prise d’oméga-3 journalière et l’ostéoporose
Taylor & Francis online : nutrition et longévité (des mécanismes aux incertitudes)
Suivez nous sur Google NewsCet article a été élaboré avec le soutien d’un outil d’intelligence artificielle. Il a ensuite fait l’objet d’une révision approfondie par un journaliste professionnel et un rédacteur en chef, assurant ainsi son exactitude, sa pertinence et sa conformité aux standards éditoriaux.
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